L’importance du sport

Pourquoi le sport est-il si important ?

 En général on se contente de vous dire que le sport est un bon moyen pour maigrir. C’est tellement réducteur. L’activité physique offre bien plus qu’une simple perte de kilos superflus si elle est associée à un fond nutritionnel correct. C’est un puissant allié de votre système immunitaire.

Faire du sport devrait être aussi naturel que de prendre sa douche, cela devrait faire partie de l’hygiène de vie. Certes, cela demande un effort. Moi-même, chaque fois que je me rends en salle, je dois me faire un peu violence. Mais ensuite, je me demande toujours comment j’ai pu hésiter ne serait-ce qu’une seconde; la satisfaction est tellement grande d’avoir accompli quelque chose. Je me sens si bien, comme purifié, et surtout épanoui.

C’est le message que je fais passer à mes coachés. Souvent, ils ont peur au début, et c’est vrai que c’est difficile les premières fois. Ils ont l’impression qu’ils n’y arriveront pas, ils craignent de se faire mal. Mais, ils ne soupçonnent pas les ressources que possède leur corps, son extraordinaire faculté d’adaptation. Associé à un fonds nutritionnel correct, faire du sport est votre assurance santé.

Note: pour les femmes enceintes, les recommandations sont différentes. Le sport reste primordial mais il doit être adapté!

La muscu, un des meilleurs remèdes contre les dégâts du temps

À 25 ans, on a déjà atteint notre âge d’or hormonal. Dans les années qui suivent, la production d’hormone de croissance, de testostérone et d’œstrogènes ralentit, avec pour conséquence une diminution de la masse et du tonus musculaires, entraînant un relâchement des tissus. En parallèle, malheureusement, on constate une augmentation de la masse grasse.

À partir de 30 ans, on perd en moyenne 0,5 % de notre masse musculaire par an, (le pourcentage varie en fonction de notre génétique et de notre passé sportif). À partir de 40, 50 ans, les choses se gâtent sérieusement, le phénomène s’accélère pour atteindre 1 % par an. C’est ce qu’on appelle la sarcopénie.

Or la pratique du sport, de la culture physique en particulier, a une action significative sur la production de ces hormones et ce, même à un âge avancé. L’hormone de croissance agit comme un élixir de jouvence grâce à ses vertus anabolisantes, c’est-à-dire qu’elle participe à la croissance et à la réparation des tissus. Elle stimule les processus de régénération des os, des muscles, des nerfs et même des tendons.

La musculation, un agent protecteur des articulations et des os

Une densité osseuse solide ne dépend pas que du calcium que vous mangez. En faisant fonctionner vos muscles, vous obtenez aussi un très bon résultat. Comment ? Les muscles s’insèrent sur les os grâce aux tendons. À chaque fois que vous contractez vos muscles, vous exercez des tensions, des tractions, via les tendons, sur les os. Ceux-ci vont s’adapter en se renforçant pour résister à la pression. CQFD.

De la musculation pour conserver un schéma postural harmonieux

La nature est bien faite. Elle nous donne un corps, en général au départ parfaitement équilibré, mobile, capable de gestes très élaborés, coordonnés, exécutés de façon fluide, naturelle. Il faut le respecter, c’est un bien précieux. Je dis souvent à mes coachés que le but de toute activité physique est d’arriver à « territorialiser » son corps (comme aurait pu le dire Gilles Deleuze), de l’habiter en toute complicité afin d’accomplir la fraternité du corps et de l’esprit. Développer son corps en respectant son architecture, ses mécanismes, sa capacité de coordination vous procurera à coup sûr de merveilleuses sensations. Tout ça sans devenir une armoire à glace.

Notre corps est construit selon un schéma systémique élaboré et équilibré dont les exercices que je vais vous proposer vont tenir compte. On voit trop souvent dans les salles de sport, des coachs qui ne font travailler que certains groupes musculaires afin de se conformer aux désirs de leurs clients. Des hommes qui veulent avoir de gros pectoraux ou des gros bras, des femmes qui visent un fessier ferme et rebondi ou qui cherchent à éliminer l’effet « chauve-souris » sous les bras. Quelle hérésie ! Ceux-là se préparent peut-être de sérieux problèmes pour l’avenir. En effet, JAMAIS un muscle n’intervient de façon isolée. Il travaille toujours en association avec d’autres muscles qui interagissent entre eux. Il est donc indispensable de les coordonner. Une fantastique combinaison de muscles se passe le relais pour provoquer le déplacement de l’ensemble de la structure corporelle, le message passant des pieds à la tête. On parle alors de CHAÎNES MUSCULAIRES. Extraordinaire sophistication !

 

Prenons le cas de l’articulation du genou. Pour le fléchir, le groupe musculaire situé à l’arrière de la cuisse, les ischio-jambiers, mobilise tous les muscles qui le composent dans la même direction, on parle donc de muscles agonistes. Tandis que, dans le même temps, à l’avant de la cuisse, les quadriceps étendent la jambe. Leur action contrarie le mouvement des ischio-jambiers, c’est la raison pour laquelle on parle de muscles antagonistes.

Tout mouvement des jambes implique donc une alternance entre muscles agonistes et antagonistes. Les premiers se relâchent quand les seconds se mobilisent pour n’opposer aucune résistance à l’action. D’où l’importance de la connexion nerveuse (la proprioception) et de la coordination de ces contractions. Pour sécuriser ce mouvement articulaire, le corps fait également appel à des muscles stabilisateurs et des muscles neutralisateurs. Cette architecture parfaitement harmonieuse est malheureusement bien souvent déséquilibrée à cause de notre sédentarité ou de notre mauvaise façon d’entretenir notre corps. Nous veillerons au cours d’une même séance à conserver un schéma postural homogène en sollicitant avec des charges équivalentes, chacun à leur tour, les muscles agonistes et antagonistes. Pourquoi des charges égales ? Afin de maintenir l’équilibre des forces musculaire autour de chaque articulation. De même nous tenterons d’inclure un maximum d’exercices synthétiques, pluriarticulaires parce qu’ils sollicitent une plus grande combinaison de groupe musculaire. Outre que cela harmonise l’architecture musculaire et son dessin, les exercices synthétiques sont aussi ceux qui induisent une meilleure réponse hormonale, notamment des hormones anabolisantes qui favorise le développement du tissu musculaire au dépend du tissu graisseux.

Le travail cardio, c’est la santé. En faire, c’est la conserver!

Avant d’attaquer tous types de culture physique, un travail cardio-vasculaire dit « aérobie » s’impose. C’est le socle de votre préparation. Il est indispensable d’en passer par là. Il sollicite toutes les fonctions chargées du transport de l’oxygène vers les muscles ainsi que les fonctions circulatoires et il améliore le fonctionnement des processus énergétiques. C’est un antioxydant. Cela permet en outre l’élimination des déchets de la contraction musculaire. Par le travail cardio-vasculaire, vous allez stimuler tous vos émonctoires en même temps (poumons, peau, foie, reins, intestins), vous offrant à peu de frais une grande séance de nettoyage interne. Et ce n’est pas tout : dès que l’on accroît la durée des efforts aérobies, les dépenses énergétiques augmentent, favorisant la perte de poids, améliorant à la fois la préparation ostéo-tendineuse et ligamentaire et l’efficacité du système ventilatoire et cardio-vasculaire. Bref, ce n’est que du bénéfice ! Pour vous accompagner au mieux dans ce travail, l’utilisation d’un cardio-fréquencemètre vous sera extrêmement utile. C’est un outil incontournable dans la préparation de l’athlète de haut niveau. Adapté à ma méthode, il va vous permettre de maîtriser ce que vous faites et de contrôler votre progression. Sans rien laisser au hasard.

Des étapes à respecter

Il est important de se surveiller lors d’une reprise d’activité en restant particulièrement attentif à la venue de l’essoufflement. Celui-ci indique le dépassement de la capacité respiratoire maximale du sujet. Lorsqu’on se retrouve incapable de parler pendant l’effort, il est alors recommandé de ralentir et même d’arrêter pour les plus déconditionnés à l’effort d’entre vous.

Pour toute activité physique, il est utile de respecter trois phases :

1. L’échauffement

Échauffement général : jogging à un rythme léger jusqu’à l’apparition d’une légère sudation. Échauffement spécifique : exercices conçus spécialement pour le sport pratiqué.

2. L’effort proprement dit

correspond à la séance effective de l’exercice choisi.

3. La récupération

Il s’agira de diminuer progressivement son exercice physique, par exemple un jogging lent de 10 à 15 minutes associé à quelques exercices d’étirements.

Bon à savoir

Une activité physique régulière vous apporte des bénéfices en ce qui concerne tous les facteurs de risque cardio-vasculaire : • Sur la pression artérielle, par exemple, on peut attendre une baisse de 5 à 10 mmHg sur les deux chiffres et passer ainsi de 15/9 à 14/8 par exemple. • Sur les chiffres de bon cholestérol (HDL) l’augmentation peut atteindre 10 %.

À propos de l’endurance fondamentale (résistance douce, footing, running, etc..)

L’endurance fondamentale est une des nombreuses formes de course dont le principe est l’utilisation d’une vitesse basse mais constante (fréquence cardiaque autour de 120 pls/min) pour améliorer les capacités à durer de l’individu. On dit que ce sont les fondations de l’entraînement. Ce type d’effort de faible intensité peut durer de nombreuses heures (marathons, ultra trails, etc.) Compte tenu de la filière énergétique (en l’occurrence lipidique = qui consomme le gras) sollicitée par le corps. L’expérience, le mental, le vécu et l’entraînement influent fortement sur la capacité à soutenir dans le temps ce type d’effort. Le temps d’effort n’est pas limité par l’utilisation des filières énergétiques ou par un manque d’oxygène dans les muscles, mais seulement par le mental et le ressenti de chacun. Il est donc indispensable lors des premières sorties d’entraînement de course d’adopter une démarche progressive et adaptée à l’objectif.

Une sortie d’une heure (séance type en endurance fondamentale) demande plu- sieurs semaines d’entraînement pour un débutant. Temps nécessaire à l’adaptation du corps à l’effort, afin de pouvoir pratiquer sans risque ce type de sortie. On considère que pour une personne entraînée, 100 g de graisse stockée sont consommés pendant une séance type d’une heure en endurance fondamentale. Si vous en faites dix dans le mois, c’est un kilo de perdu. Rien qu’en courant. Pas mal non ? Lorsqu’une sortie d’une heure ne présente plus de difficulté physique ou mentale, on pourra dire que votre corps s’est adapté à ce type d’effort et que, maintenant, il fournit l’énergie minimale pour faire fonctionner la machine. Il devient alors nécessaire de varier les types d’entraînement et par voie de conséquence les métabolismes et les muscles sollicités.

Pour finir, je voudrais attirer votre attention sur les méthodes miracles qui vous promettent des résultats prodigieux sans effort et sans discipline comme cela peut être le cas chez certains de nos concurrents. De toutes évidences, cela vous fera perdre votre temps… Et votre argent !!!

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Ramer : un renforcement musculaire complet

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L’automne, saison musclée


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  1. [...] oreiller il existe une autre solution tout aussi efficace : faire suivre votre séance de muscu (capitale, on le répète!) d’un peu de cardio. La trentaine de minutes de marche, course, vélo ou autres, sera doublement [...]

  2. [...] Marcher, nager, courir et pédaler font disparaître vos calories, mais aussi savoir que ses effets ne se stoppent pas forcément quand on arrête le chrono et que la séance de sport est terminée. Au contraire, c’est après que l’intensité de l’effort se fait ressentir. Si cette intensité est stabilisée, l’impact de l’activité va décroître assez rapidement lors de son arrêt. Mais dans le cas contraire, si elle a tendance à augmenter, ceci perturbera l’organisme pendant plusieurs heures, ce qui lui demandera de gros efforts de sa part pour récupérer et s’adapter. [...]

  3. [...] Le vélo, la course à pied, mais aussi et surtout les efforts adrénergiques comme la musculation… et provoquent une réponse hormonale. Cette dernière va augmenter les sécrétions de testostérone et d’hormone de croissance, en favorisant le développement du muscle aux dépens du gras. [...]

  4. [...] mais plutôt en fin d’après-midi vers 17-19h. En conséquence, et dans la mesure du possible, réserver votre matinée au cardio modéré et votre fin de journée à la musculation. Mais attention, pas trop tard, car s’il est bon d’augmenter sa température aux premières [...]

  5. […] base en brûlant plus d’énergie, sans oublier évidemment son action bénéfique sur la santé. Le sport est un puissant allié qui agit comme un médecin intérieur et vous protège de nombreuses maladies (au premier rangs desquelles […]

  6. […] – Quand j’ai commencé ma première séance de sport… et que j’ai eu […]

  7. […] souvent : une santé durable passe par une alimentation saine et équilibrée mais aussi par une activité physique régulière et adaptée. Que l’on souhaite perdre du poids, sculpter son corps ou prendre de la masse, la musculation est […]

  8. […] Grâce au suivi quotidien de la Méthode Fitnext via le site internet, j’ai pu très facilement discipliner mon alimentation et mes séances sportives. […]

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