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6 questions pour tout savoir sur les protéines

Manger sainement, c’est apporter à son corps tous les nutriments – que ce soit en quantité et en qualité – dont il a besoin pour fonctionner. Parmi ces nutriments, les protéines jouent un rôle majeur. Sans elles, pas de santé durable ! Alors, histoire de bien comprendre l’importance de ces molécules, Fitnext vous propose de répondre à toutes les questions que vous vous posez sur les protéines : qu’est-ce que c’est ? A quoi servent-elles ? Combien faut-il en consommer ? Quels sont les aliments riches en protéines ? Quelles sont les alternatives aux protéines animales ? Vous allez devenir incollable !

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Les protéines sont des molécules constituées par une ou plusieurs chaînes d’acides aminés. Les acides aminés sont, eux, des molécules plus petites qui, par leur nature et leur ordre d’assemblage, donnent aux protéines des propriétés chimiques spécifiques. Comme les glucides et les lipides, les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

A quoi servent les protéines ?

Les protéines ont plusieurs rôles. Premièrement, elles sont sources d’énergie et permettent donc au corps de fonctionner. Deuxièmement, elles participent à la création et au renouvellement des tissus, comme les muscles, la peau, les ongles, les cheveux, les os ainsi que l’ensemble des organes. Enfin, les protéines permettent au corps de produire des substances très importantes, comme par exemple les anticorps, qui participent à la défense de l’organisme, les hormones ou encore les enzymes.

Quelle quantité de protéines faut-il consommer quotidiennement ?

Il n’y a pas de quantité fixe. Les besoins en protéines varient en fonction de l’âge, du sexe, du poids, de la taille et de l’activité physique pratiquée.

Quelles sont les conséquences d’un manque de protéines ?

Les protéines étant indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, ne pas en consommer suffisamment a forcément des répercussions. Attention donc aux régimes amaigrissants draconiens qui préconise une alimentation faiblement protéinées ! Les principaux risques sont une fonte musculaire, un état de dénutrition et, par voie de conséquences, une plus grande fragilité et une résistance amoindrie face aux infections. Cependant, il faut savoir qu’une surconsommation de protéines n’est pas non plus sans risques.
Au contraire. Trop de protéines, comme dans les régimes hyper-protéinés, entraîne un excès d’urée et d’acide urique que les reins ne vont pas pouvoir éliminer entièrement. Du coup, ces déchets stagnent dans le corps et leurs effets sont néfastes (calculs rénaux, ostéoporose, incidence sur les intestins). Pour une santé durable, il est donc important de consommer une quantité juste et raisonnable de protéines mais aussi de varier les sources.

Où trouve-t-on des protéines ?

Quand on parle de protéines, on pense forcément à la viande et au poisson. A juste titre. Ces aliments sont en effet riches en protéines. A l’instar des gésiers de canard, des sardines, de certaines parties du bœuf, de l’agneau et du veau, ces aliments peuvent contenir jusqu’à 35% de protéines. Qu’ils soient à base de lait de vache, de chèvre ou de brebis, les produits laitiers (fromages, yaourts, etc …) sont aussi de bonnes sources de protéines. Enfin, il y a les œufs. Ils ne possèdent que 11% de protéines mais apportent – et ce n’est pas rien – tous les acides aminés essentiels dans des proportions qui leur confèrent souvent le statut de protéine de référence.

Mais voilà, que ce soit les œufs, la viande, le poisson ou les produits laitiers, ce sont des aliments acidifiants pour l’organisme. Il faut donc en consommer en petites quantités. Par ailleurs, il est important de les associer à des légumes plutôt qu’à des féculents afin de faciliter le processus de digestion. Et comme toujours, on essaye de privilégier les produits issus de l’agriculture biologique.

Quelles sont les alternatives aux protéines d’origine animale ?

Pour celles et ceux qui ne mangent pas – ou peu – de produits d’origine animale, que ce soit par goût, par conviction ou pour des raisons de santé, il existe des alternatives aux protéines animales. Il y a bien évidemment le soja, qu’il soit sous forme de tofu, de tempeh ou même de yaourt. Il y a aussi le seïtan, généralement conditionné en « steak » à poêler. Ce dérivé du blé contient 30% de protéines, c’est-à-dire plus que du bœuf ou des œufs. Toutefois, en raison de sa forte teneur en gluten, il doit être consommé avec parcimonie et même évité par les personnes intolérantes.

Autre source de protéines : les légumineuses. Que ce soit les lentilles, les fèves, les pois chiches, les haricots secs ou encore les pois cassés, tous ces aliments contiennent plus de 20% de protéines. Enfin, pour faire le plein de protéines, on peut aussi se tourner vers certaines céréales (quinoa), les graines germées, les graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes) ainsi que vers certains compléments alimentaires naturels comme la spiruline.

Par Erwann Menthéour

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