Bons gras, mauvais gras : tout savoir pour faire votre choix

« Les matières grasses font grossir ». « Non, les matières grasses sont bonnes et même indispensables pour la santé ». Parfois, en matière de nutrition, il y a de quoi se sentir un peu perdu. C’est pour cette raison que Fitnext vous propose aujourd’hui de faire le point sur un aspect important de notre alimentation : les matières grasses. Quels sont les bons et les mauvais gras ? A quoi servent-ils ? Quels aliments privilégier pour une alimentation équilibrée en matières grasses ? Quels sont les aliments dont il faut se méfier ? Et quid des différents types d’omégas ? Vous êtes prêts ? C’est parti !

Qu’est-ce que sont les lipides?

Quand on parle de matières grasses, on parle plus précisément de lipides. Les lipides, au même titre que les protéines et les glucides, sont des nutriments indispensables au bon fonctionnement du corps. Ils fournissent de l’énergie, régulent la température corporelle, jouent un rôle prépondérant pour la peau, les cheveux, les ongles et, plus largement, pour l’ensemble des membranes cellulaires. Les lipides permettent également la synthèse des hormones et l’absorption de certaines vitamines (A, D, E et K). Bref, ils sont essentiels pour notre santé. Il est donc primordial que notre alimentation subvienne à nos besoins quotidiens en matières grasses.

Les trois grandes familles des acides gras

Mais voilà, comment s’y retrouver quand on fait ses courses ? Pour faire les bons choix, il est nécessaire de ne pas s’arrêter simplement aux lipides. Les lipides sont en effet constitués de molécules très variées, et notamment des acides gras. Il en existe trois grandes familles : les acides gras insaturés, les acides gras saturés et les acides gras trans. Pour faire simple, les premiers sont bons, les seconds sont mauvais et les derniers sont très mauvais. Les acides gras saturés sont pointés du doigt car ils favorisent le « mauvais cholestérol » qui vient se déposer sur la paroi des artères.

Issus d’un procédé chimique appelé « hydrogénation » qui consiste à faire passer les huiles liquides à l’état solide, les acides gras trans font, eux aussi, grimper le taux de « mauvais cholestérol » mais, dans le même temps, font également baisser le taux de « bon cholestérol ». Ces deux types d’acides gras, on les trouve dans certaines viandes issues de la grande distribution et de ce fait, dans les produits laitiers produits via le même circuit, dans les margarines mais surtout dans la plupart des aliments industriels, type plats préparés, biscuits, gâteaux apéritifs, etc …

Les acides gras insaturés, bons pour la santé

Du coup, vous l’aurez bien compris, ceux qui nous intéressent sont les acides gras insaturés. Ce sont ceux qu’il faut privilégier pour être en bonne santé. Ils nous protègent notamment contre les maladies cardio-vasculaires. Ces acides gras insaturés sont divisés en deux catégories. Il y a tout d’abord les acides gras mono-insaturés, également appelés oméga-9.

On en trouve dans les huiles d’olive, de canola ou encore de carthame. Pour profiter pleinement de ces oméga-9, il est bien évidemment recommandé de choisir des huiles biologiques et de première pression à froid. On trouve également des acides gras mono-insaturés en bonne quantité dans les avocats, les amandes et les noix de cajou. Pour ce qui est des amandes et des noix de cajou, on les évite sous leur forme grillée et salée que l’on consomme généralement à l’apéro et on les préfère natures.

Notez que ces oléagineux sont idéals pour une collation. Outre les acides gras mono-insaturés, il existe des acides gras poly-insaturés. On les connaît aussi sous l’appellation oméga-3 et oméga-6. Contrairement aux oméga-9, ils sont considérés comme essentiels car notre corps est incapable de les synthétiser. Du coup, seule l’alimentation peut nous les fournir.

Les principales sources d’oméga-3 sont les poissons gras (maquereaux, sardines, harengs, …), les légumes à feuilles vertes (salades) et l’huile de colza. Pour ce qui est des oméga-6, il suffit de se tourner vers les huiles de tournesol, de noix, de pépins de raisin ou encore de germe de blé. Au quotidien, il est donc important de limiter les apports en acides gras saturés et de favoriser les aliments riches en acides gras insaturés. Pour ce faire, n’hésitez pas à lire les étiquettes des aliments que vous achetez.

Fuyez les mentions « acides gras trans » et « matières grasses hydrogénées » et, comme d’habitude, privilégiez au maximum les aliments le moins transformé possible.

Par Erwann Menthéour

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