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Aliments riches en fer : bien les choisir

Nombreux sont ceux d’entre nous qui manquent de fer à cause d’un apport alimentaire insuffisant ou parce qu’il est mal absorbé. Un déficit en vitamine B9 ou B12 peut également être la cause d’une anémie. Nous allons découvrir ensemble quels sont les aliments riches en fer qui peuvent combler ces manques.

Nombreux sont ceux d’entre nous qui manquent de fer à cause d’un apport alimentaire insuffisant ou parce qu’il est mal absorbé. Un déficit en vitamine B9 ou B12 peut également être la cause d’une anémie. Nous allons découvrir ensemble quels sont les aliments riches en fer qui peuvent combler ces manques.

Qui cela concerne-t-il ?

Les femmes sont les plus sujettes à subir des carences en fer. Plusieurs raisons peuvent l’expliquer : des menstruations trop abondantes, la grossesse ou encore un excès d’œstrogène pendant la pré-ménopause.

Quant aux hommes, ils ont en effet davantage tendance à le stocker. Les aliments riches en fer absorbés en trop grande quantité et le dépôt dans les organes de cet excédent de fer (hémochromatose) est une pathologie génétique de plus en courante qui touche d’ailleurs majoritairement les hommes.

Quels sont les signes avant-coureurs ?

Pâleur de la peau et des gencives, fatigue, essoufflement, faiblesse et manque d’énergie, irritabilité, maux de tête, et d’autres signes qui sont autant de symptômes qui relèvent de l’anémie. Alors, faisons le point ensemble sur vos besoins journaliers :

  • Femmes : 15 mg
  • Hommes : 10 mg
  • Femmes enceintes : 30 mg
  • Femmes allaitantes : 20 mg

Quelles sources de fer dans notre alimentation ?

En pole position des aliments riches en fer vous ne serez pas surpris de trouver le boudin noir cuit (22.8 mg/100g !), suivi par le foie (celui de volaille en contient 2 fois plus que celui de veau). Mais vous en retrouvez aussi en quantité égale dans le bœuf et… les moules ! Encore mieux, optez pour des palourdes qui contiennent 15 mg de fer au 100g !

Si vous préférez le poisson, dans ce cas, le choix se portera sur les sardines et harengs marinés (3-4 mg/100g). Une teneur assez proche de celle de l’œuf bio, qui contient près de 3mg de fer au 100g (2 œufs).

Pour une absorption « d’enFer », suivez le guide !

Et oui ! Sachez que le fer est mieux assimilé lors du repas du midi, aussi il est préférable d’inclure les aliments qui en sont bien pourvus à votre déjeuner plutôt qu’au dîner ! Associés à de la vitamine C que vous trouverez par exemple dans les poivrons crus, les brocolis, choux de Bruxelles vous boosterez d’autant plus son taux d’absorption.

Notez également que le thé vert ou le café absorbent le fer de vos aliments jusqu’à 70% pendant votre repas. Consommez donc le thé vert loin des repas ou remplacez-le par une infusion.

Des aliments riches en fer pour tout régime alimentaire

De la perte de poids à la remise en forme, Fitnext adapte ses programmes à tout type d’alimentation. Même pour les végétariens et végétaliens, il existe de nombreux aliments contenant du fer. Les sources de fer végétales sont aussi performantes, en revanche pensez à vous compléter en vitamine B12 car on en la trouve pas dans les végétaux. Or une carence en B12 peut être à l’origine d’une anémie pernicieuse.

Les légumineuses font aussi parties des aliments riches en fer, entre 3 et 4mg/100g en moyenne, et plus particulièrement les pois-chiches qui en contiennent 6mg/100g ! Les céréales sont bien représentées avec les flocons d’avoine (3,5g/100g).

Ajoutez quelques légumes, notamment les épinards, mâches et petits pois qui contiennent entre 2 et 3,5 mg de Fer pour 100g. En sachant qu’une portion de légumes c’est environ 200/300g, le calcul est rapide !

Pour vos collations, votre choix se portera sur les noix et les graines qui apportent en moyenne 2 à 5 mg de fer pour 100g. Les graines de courge sortent du lot avec 13,5mg/ 100g !

Vous en voulez davantage ?

Misez sur les super-aliments comme le chocolat noir à plus de 80% de cacao (17 mg/100g), la spiruline (150mg/100g), la chlorelle (70 mg/100g) mais aussi les baies de Goji (9mg pour 100g). Mais attention, si ces super-aliments sont riches, il ne faut pas en abuser, surtout qu’il est souvent conseillé d’en consommer uniquement quelques grammes…

Mais le mieux avant de se lancer (ou pas) dans une cure de fer, reste de pratiquer des tests médicaux. 

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