Les collations : halte aux idées reçues !

collation halte aux idées recues

On nous répète depuis notre plus tendre enfance de ne pas grignoter entre les repas car cela fait grossir. Nombre de régimes minceur le déconseillent également. Pourtant, une ou deux collations dans la journée, comprenant des aliments sains et nutritifs, peuvent vous aider à garder la ligne et à maintenir votre énergie pendant toute la journée. Il vous suffit juste de quelques notions de base sur la nutrition, alors arrêtez de culpabiliser et laissez-vous tenter !

Les collations pour augmenter son métabolisme de base

Manger régulièrement, environ toutes les trois heures, permet de booster votre métabolisme. En effet, votre corps ne manque jamais d’énergie pour assurer le fonctionnement de vos organes vitaux, ce qui évite de faire des réserves de graisse jusqu’au prochain repas. Quand on le nourrit bien, notre métabolisme consomme davantage d’énergie et demande à être rechargé. Lorsque vous sautez un repas, votre corps se met en mode « famine », ce qui l’amène à fonctionner au ralenti. Il brûlera le moins de calories possible en attendant le prochain repas.

Quand on prend une collation, que l’on écoute les signaux de faim et de satiété, notre métabolisme fonctionne comme il le doit. Même si certaines personnes sont favorisées par leurs gènes, il n’est pas nécessaire d’avoir un métabolisme rapide pour perdre du poids. Enfin, c’est lorsque l’on fait subir à son corps des privations que l’on est plus tenté(e) de manger des aliments riches et vides de nutriments. Après une collation, on se sent moins tenté(e) par des aliments malsains à l’heure du repas.

Une pause protéinée pour prendre de la masse musculaire

Faire du fitness et de la musculation pour sculpter son corps c’est bien, mais la bonne nutrition est clé. Ce n’est pas un secret, l’augmentation de la masse musculaire permet de stimuler le métabolisme de base. Les muscles sont très énergivores, ils nécessitent plus d’énergie et de calories que la masse grasse, cela augmente la dépense énergétique quotidienne. Il est donc primordial d’apporter les bons éléments de construction à notre corps. Et qui dit muscles dit protéines ! Privilégiez donc les encas apportant des protéines, et de préférence des protéines végétales :

les oléagineux (noix, amandes, noisettes, pistaches, cacahuètes)
les graines oléagineuses (graines de courge, citrouille, lin)
les céréales complètes (épeautre, riz, quinoa, sarrasin, seigle, l’orge)
les laits et yaourts végétaux (soja, amande, coco, avoine)

Idées d’encas : 1 ou 2 toasts de pain complet avec du hummus ou de la purée d’amande ; 1 bol de yaourt au soja avec une poignée d’oléagineux, fruits secs et graines (sucré avec du miel ou sirop d’agave si besoin) ; 1 grand bol d’edamame cuits à la vapeur et légèrement salés. Bon à savoir : pour avoir tous les acides aminés nécessaires et constituer des protéines complètes, il suffit d’associer céréales complètes et légumineuses ! Il n’est cependant pas nécessaire de former la protéine complète au cours d’un même repas, il est possible de compléter vos protéines au cours de la journée.

Pensez aux shakes protéinés pour récupérer après une séance de sport ! Encore une fois, les protéines végétales sont conseillées: protéines de soja, pois cassés, chanvre et riz brun. Ajoutez-y une banane, le lait végétal de votre choix, une cuillère de miel ou sirop d’agave, et quelques gouttes d’extrait de vanille ou une bonne cuillère à soupe de cacao maigre non sucré.

Un encas sain pour combattre la fatigue

Vous avez un rythme de vie stressant et manquez souvent de tonus ? Les collations sont vos meilleurs alliés contre le stress et les coups de barre ! Après le sommeil, la nutrition est le facteur le plus important pour votre vitalité, alors au lieu de vous jeter sur le café et les excitants, misez sur des encas riches en vitamines et minéraux, en mettant l’accent sur un bon apport en fer. De plus, pour éviter les coups de barre, il est nécessaire de choisir des aliments à index glycémique faible. En effet, les aliments à index glycémique élevé ont tendance à provoquer des pics de glycémie. La montée de sucre dans le sang étant rapide et brutale, il est consommé rapidement afin de rétablir la glycémie d’origine. Ce phénomène se manifeste par un regain d’énergie suivi d’une sensation de fatigue rapidement après. Pour combattre cette baisse d’énergie, on aura tendance à se tourner vers le même type d’aliments, et le cercle vicieux se reproduira indéfiniment.

Les fruits secs et les oléagineux, riches en fer et magnésium, vous aideront à lutter contre le stress et la fatigue. L’orange, grand classique et aliment « coup de fouet » par excellence, couvre la moitié de vos apports journaliers en vitamine C. La banane, très riche en potassium, représente l’aliment anti-stress par excellence. Enfin, encore peu connues, les fèves de cacao cru, constituent un encas très intéressant : 20 g de cacao apportent 25% des besoins en magnésium et 20% des besoins en fer de la femme adulte. En plus de cela, la fève de cacao est un des aliments les plus riches en antioxydants, devant les baies d’açai, de goji et le thé vert ! Ce n’est pas un hasard si son nom botanique Cacao Theobroma signifie « l’aliment des dieux ».

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