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L’index glycémique : un indice précieux pour une santé durable

L’index glycémique : un indice précieux pour une santé durable

L’index glycémique, qu’est-ce que c’est ?  Quand on parle des aliments, nous utilisons régulièrement cette expression. Mais que se cache-t-il derrière cet index glycémique ? En quoi l’index glycémique (IG) influe-t-il sur votre santé ? Voici des questions qui reviennent régulièrement et auxquelles Fitnext a décidé d’apporter des réponses concrètes. De cette manière, vous allez comprendre en quoi l’index glycémique peut changer votre vision de l’alimentation et améliorer votre santé de manière saine et durable. Vous êtes prêt(e) ? C’est parti !

L’index glycémique, c’est quoi ?

Avant de parler d’index glycémique, un petit rappel peut être intéressant et salvateur. Savez-vous ce qu’est la glycémie ? C’est très simple : la glycémie est la mesure du taux de sucre (ou taux de glucose) dans le sang. Ce taux doit être globalement stable et équilibré afin d’être en bonne santé. La glycémie se mesure facilement – et généralement à jeun – avec un petit prélèvement de sang. La mesure se fait en gramme par litre de sang. Un taux « normal » est compris entre 0.70g/l et 1.10g/l. En dessous de 0.70, on considère que vous êtes en hypoglycémie. Au dessus de 1.10, c’est un phénomène d’hyperglycémie.

La glycémie est un taux qui varie en fonction des aliments que vous consommez. Ces derniers possèdent tous un index glycémique qui leur est propre. Plus clairement, ils contiennent des glucides (amidon, sucres…) ayant une structure qui se digère plus ou moins vite. Mais ce n’est pas tout, la composition de l’aliment (sa richesse en fibres, protéines,  lipides…) et les traitements  (broyé, mixé, soufflé, bouillis…) vont aussi influencer sont pouvoir glycémiant. Cet index glycémique va sur une échelle de 0 à 100. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus il va produire une élévation du taux de votre glycémie dans votre sang. Sous 35, on considère qu’un aliment a un index glycémique faible. Au dessus de 60, celui-ci est considéré comme élevé.

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L’index glycémique élevé : quel est le problème ?

Lorsque vous consommez des aliments à index glycémique élevé, une réaction se produit rapidement dans votre organisme. Votre taux de sucre dans le sang va augmenter dans les heures qui suivent l’ingestion des aliments. Un pic de glycémie va alors se produire et votre organisme va chercher à y remédier par l’intermédiaire du pancréas. Ce dernier va être sollicité pour sécréter une hormone, l’insuline.

Les pics de glycémie et la sollicitation fréquente du pancréas pose problème de trois manières :

  • À très court terme : quelques heures après un repas très copieux, vous êtes victime d’un coup de barre ou de fatigue. La raison est simple : si votre repas comprend de nombreux aliments à index glycémique élevé, votre pancréas va sécréter une certaine dose d’insuline pour faire baisser votre taux de sucre.
  • À moyen terme : la sécrétion trop importante d’insuline, et ce de manière régulière, va favoriser le stockage des graisses et donc la prise de poids
  • À long terme : vos cellules vont devenir de moins en moins sensibles à l’insuline et votre pancréas va devoir sécréter toujours plus de cette hormone pour réguler votre taux de glycémie. C’est alors un premier pas vers le diabète.

Quels aliments faut-il favoriser ?

N’oublions pas que le but est d’avoir un IG le plus faible possible (sauf lors d’une activité physique soutenue où l’on choisira des aliments digestes, qui amènent rapidement des glucides aux muscles actifs). Celui-ci va augmenter lorsque l’aliment sera cuit ou transformé de manière mécanique ou thermique (bouilli, soufflé, mixé, pressé en jus…).

Par exemple : plus des pâtes sont cuites, plus l’index glycémique va être élevé. D’où la nécessité de privilégier une cuisson al dente, notamment pour les féculents. Pour faire baisser l’IG d’un aliment, vous pouvez également le consommer avec un lipide de qualité (de l’huile d’olive idéalement) et des protéines végétales (moins acidifiantes et plus riches en fibres).

Dans votre assiette, privilégiez notamment les fruits et les légumes. Faites également une place aux légumineuses (pois chiche, lentilles, pois cassés, haricots secs, etc …) et aux céréales complètes. Vous avez également tout intérêt à miser sur l’oignon. En plus de donner du goût à vos recettes, cet aromate universel entretient votre flore intestinale et prévient du diabète. Enfin, vous pouvez aussi consommer les féculents cuits en salade ! Le fait de les refroidir, va leur permettre de retrouver un amidon (sucre des féculents) plus solide qui sera digéré plus lentement. Et là, votre pancréas vous dira : merci !

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L’index glycémique et charge glycémique : quelle différence ?

Ces deux notions cohabitent mais ne mesurent pas la même chose. Elles sont complémentaires et il est important de comprendre leur différence pour faire des choix alimentaires judicieux et équilibrés. Concernant l’index glycémique, vous êtes désormais bien informé(e), il s’agit de la capacité d’un aliment à sucrer votre sang. Alors que l’indice glycémique s’attarde sur la qualité, la charge glycémique prend en compte la quantité de sucre contenue dans un aliment (des portions de base). Par exemple, le pain à un pouvoir glycémiant aussi élevé que les carottes cuites. En revanche, à quantité égale, la carotte contient près de 10 fois moins de glucides que le pain. Son impact sur votre taux de sucre dans le sang sera donc bien plus faible que le pain d’autant plus si celui-ci est blanc !

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Désormais, l’index glycémique n’a plus de secret pour vous. Vous allez pouvoir intégrer ce paramètre pour vous concocter des repas qui, que ce soit sur le court terme ou le long terme, n’offriront que le meilleur à votre corps. C’est un grand pas vers une santé durable !

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