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Petit déjeuner : Les 5 bonnes habitudes à prendre

Il est important de prendre les bonnes habitudes alimentaires au petit déjeuner

« Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée ». Cette phrase, vous l’avez toutes et tous déjà entendue. Bien plus qu’une simple maxime que l’on rabâche aux enfants qui boudent devant leur bol matinal, c’est une réalité qu’il est capital d’intégrer. Un bon petit déjeuner est l’assurance de commencer la journée sur des bases saines et de donner à votre corps de l’énergie nécessaire après le jeûne de la nuit. Qu’est-ce qu’un BON petit déjeuner ? Quelles sont les erreurs à éviter ? Fitnext vous propose de faire le point sur ce premier repas de la journée. On vous donne les clés pour être d’attaque dès le matin !

1 – Toujours prendre un petit déjeuner

La principale erreur du matin : ne pas prendre de petit déjeuner. Vous êtes nombreux à affirmer ne pas avoir faim le matin et donc à sauter le petit déjeuner. Ne pas ressentir la faim au lever est souvent le signe d’un dîner trop lourd la veille au soir. D’autres évoquent le manque de temps pour prendre un petit déjeuner. Malheureusement, il n’y a pas de solution miracle : ce temps, il vous faut le prendre. Le petit déjeuner est l’une des règles de base d’une bonne hygiène de vie, il doit devenir un réflexe matinal.

Avoir faim le matin est une sensation saine et normale après une nuit de jeûne. Votre organisme vous réclame des nutriments et toutes les cellules de votre corps sont alors ultra-réceptives à ce que vous aller leur donner. Il est donc primordial de fournir du bon carburant à votre organisme, sans quoi vous risquez d’être fébrile (physiquement et intellectuellement) durant la matinée et parfois même plus longtemps. Les apports nutritionnels du petit déjeuner reconstituent les réserves de glycogènes du foie pour prévenir l’hypoglycémie, et apportent au cerveau les molécules qui fabriquent les neurotransmetteurs, ainsi que les graisses et les protéines qui régulent l’arrivée du sucre dans le sang.

2 – Remplacez le café noir par du thé vert

On ne dit pas qu’il ne faut pas en boire, mais il est préférable de ne pas donner à votre corps du café en guise de premier « carburant ». Le corps est particulièrement réceptif à tout ce qu’on lui donne après plusieurs heures sans ne rien avoir avaler. Ce sont des aliments sains, riches en nutriments et en vitamines que votre corps réclame. Le café est un aliment dont il faut se méfier. Il est acidifiant pour l’organisme et contient de la méthylxanthine qui empêche la synthèse du fer. Il est également très agressif pour votre système digestif, notamment pour votre estomac et encore plus quand ce dernier est vide.

Par ailleurs, la caféine contenue dans le café augmente l’activité nerveuse en stimulant la production d’adrénaline et de dopamine qui va améliorer vos performances physiques et intellectuelles, mais l’effet ne dure que quelques heures. Ensuite, vous avez généralement un coup de barre qui vous incite à prendre un autre café. C’est un cercle vicieux. Comme avec une drogue, l’organisme s’adapte et une même dose de caféine aura de moins en moins d’effets.

3 – Prendre au moins un fruit frais

Rien de tel qu’un fruit frais de saison ou un jus de fruits centrifugés pour bien commencer la journée. Bourrés de vitamines, ils vous aideront à faire le plein d’énergie. Choisissez-les issus de l’agriculture biologique si possible. Pour celles et ceux qui ont un peu de temps le matin, l’idéal est de laisser passer 10-15 minutes après avoir manger votre fruit ou bu votre jus. Les fruits se digèrent globalement très vite. De cette manière, ils ne se retrouveront pas à stagner dans votre estomac avec le reste de votre petit déjeuner. Ce conseil vaut surtout pour les personnes fragiles, chez lesquelles la consommation de fruits entraîne parfois des troubles digestifs.

4 – Préférez les laits végétaux au lait de vache

« Les produits laitiers sont nos amis pour la vie », « il faut boire du lait pour faire le plein de calcium et avoir des os solides ». Vraiment ? On va être clair : le lait n’est pas votre ami et vous ne souffrirez pas d’ostéoporose si vous décider de ne pas en boire. Chez les animaux, seuls les bébés boivent du lait. L’objectif est qu’ils grandissent suffisamment vite pour ne plus être vulnérables. Passé ce stade, ils cessent de boire du lait. Chez l’homme, le principe est le même. Passé le stade de l’enfance, nous n’avons plus assez de lactases, les enzymes permettant de digérer le lait. D’où les petits soucis digestifs que certain(e)s ressentent après avoir bu du lait …

De plus, le lait entraîne de la porosité intestinale. Vos intestins, quand il sont en bonne santé, sont imperméables et ne laissent donc pas passer dans votre organisme les déchets qui les traversent. Le lait entraîne de la perméabilité laissant passer des molécules étrangères. Votre corps peut régir de manière exagérée et ainsi développer certaines pathologies (asthme, eczéma, polyarthrite, par exemple).

Concernant les apports en calcium : la vache ne mange que des végétaux et parvient portant à produire du lait riche en calcium, preuve que le calcium peut se trouver ailleurs que dans les produits laitiers. On en trouve dans certains végétaux. D’ailleurs, les laits végétaux sont bien plus digestes et leur calcium plus assimilable par l’organisme.

5 – Fuyez les céréales industrielles

On termine avec une des habitudes les plus ancrées : la consommation de céréales industrielles. La plupart du temps, on les sert dans un bol de lait à nos enfants. Contrairement aux idées reçues, elles n’ont rien du petit déjeuner parfait : elles sont hyper sucrées et pauvres en nutriments et en fibres.

En effet, les céréales industrielles subissent un processus de transformation physico-thermique : l’amidon est déstructuré ce qui rend la céréale plus rapide à ingérer au niveau intestinal. En réaction, la glycémie grimpe plus rapidement ce qui entraine une sur-sécrétion d’insuline pour évacuer au plus vite l’arrivée massive de glucose dans le sang. Le temps que cette sur-sécrétion soit éliminée, vous subirez les effets de ce qu’on appelle une hypoglycémie réactive : elle vous redonne faim et l’envie de vous « re sucrer ». Les sucres blancs et rapides que les céréales industrielles contiennent vont renforcer d’autant plus cet effet. Sans oublier qu’à long terme des potentiels problèmes de surpoids et de diabète peuvent survenir à cause de cette alimentation.

Par quoi les remplacer ?

Il ne faut pas proscrire toutes les céréales, juste choisir les bonnes. Tournez-vous plutôt vers les flocons brut, le pain frais au levain ou encore le pain complet (à choisir bio pour éviter les pesticides sur l’écorce qui est conservée). Contenant des céréales complexes, ces aliments mettront plus de temps à se digérer et vous vous sentirez rassasié plus longtemps.

Pour ralentir d’autant plus la vitesse de passage du glucose dans le sang, le mieux est d’y associer des sources de graisse. Le beurre est le véritable ami du petit déjeuner : avec des tartines beurrées, le corps va devoir surcompenser. C’est un bon entraînement avant qu’il ne traite les autres lipides qu’il rencontrera au fil des autres repas de la journée. A noter que le beurre a une teneur en caséine tout à fait acceptable.

Dans les programmes Fitnext vous pouvez trouver des recettes de petits déjeuners équilibrés pour bien commencer la journée.

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