Protéines végétales, animales et whey : mode d’emploi

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Vous avez conscience que les protéines jouent un rôle primordial dans votre démarche de perte de poids ou de gain de masse, mais vous ne savez pas comment les choisir ou les utiliser. Entre protéines végétales, protéines animales, et protéines en poudre, il est parfois difficile de s’y retrouver ! C’est pour cette raison que Fitnext vous propose d’analyser ces trois sources de protéines, afin de vous aider à y voir plus clair.

La whey : quand, pourquoi, et laquelle ?

Cette fameuse poudre représente le Graal chez beaucoup de sportifs, notamment les adeptes de musculation. Vous avez déjà probablement entendu parler (en bien ou en mal) du célèbre shaker de protéines, souvent appelé « prot ». Il s’agit en fait de la whey, un type de protéine en poudre. Elle est tirée du lait qu’elle compose à 20%, sous forme de petit lait : le lactosérum (d’ailleurs, « whey » se traduit par lactosérum en français). Pour faire simple, c’est tout simplement le petit liquide de votre yaourt, version deshydraté ! C’est un produit intéressant, aussi bien pour ceux qui souhaitent développer leur masse musculaire, que pour ceux qui veulent perdre du poids. De plus, elle peut offrir une grande sensation de satiété.

Cette dernière est souvent utilisée avant et/ou après une séance de sport (entre 20 et 30 g). Cependant, elle peut également être consommée à d’autres moments de la journée (en collation, que ce soit en fin de matinée ou dans l’après-midi), pour compléter votre apport quotidien en protéines. Il est recommandé de mélanger la whey avec de l’eau pour une digestion optimale. Si vous souhaitez en consommer, le premier critère à prendre en compte est sa qualité. Cela vous assurera une sécurité alimentaire, et des résultats satisfaisants.

Ainsi, le lait dont est issu la whey doit respecter les conditions suivantes : il doit provenir de vaches dont le système immunitaire a pu se développer de manière naturelle (sans hormones, et sans pesticides). De plus, il ne doit pas avoir été pasteurisé (afin de ne pas dénaturer les protéines qu’il contient).

Privilégier la protéine de chanvre

Vous le savez sûrement : la majorité de la production de lait est issu de vache traitées sous antibiotiques. Il apparaît donc évident qu’il vaut mieux s’abstenir de consommer de la whey, ou de privilégier celle à base de chanvre. En effet, la protéine de chanvre est sans doute celle qui présente le plus d’avantages pour l’organisme.

Elle est appréciée pour sa richesse en acides aminés, pour sa teneur en oméga-3, ainsi que pour sa composition élevée en minéraux et en vitamines. C’est l’alternative idéale aux protéines de lait de vache, ou aux protéines de soja ou de riz. Cependant, Fitnext vous conseille de toujours rester attentifs aux réactions de votre corps après sa consommation.

Si certains ont totalement inclut la whey dans leur alimentation, d’autres sont réticents à l’idée de consommer ce supplément de protéines. Si vous vous situez dans le deuxième cas, sachez que la whey n’est pas obligatoire pour gagner en masse musculaire ou pour sécher. Elle n’est qu’un supplément. En consommant suffisamment de protéines via une alimentation naturelle et équilibrée, vous ne serez pas obligé de prendre de la whey.

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Les alternatives à la whey : protéines animales ou végétales ?

Les protéines que nous consommons sont soit d’origine animale, soit d’origine végétale. Elles forment, avec les glucides et les lipides, l’une des trois grandes familles de macronutriments. Essentielles à l’organisme, ces chaînes d’acides aminés jouent un rôle primordial dans la composition des muscles, de la peau, du sang, etc. Elles sont composées d’enzymes et d’anticorps nécessaires à la croissance, à la réparation et à la défense des tissus du corps humain. La première catégorie de protéine citée se trouvent dans la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers. Celles-ci ont la capacité d’apporter tous les acides aminés (éléments constitutifs des protéines) indispensables dont l’organisme a besoin.

Quant aux protéines végétales, les principales sources résident dans les céréales complètes (blé, maïs, riz, seigle…), les légumineuses (fèves, haricots secs, lentilles, pois secs…), le tofu ainsi que le seitan. Primordiales dans une alimentation végétarienne, ces protéines sont une bonne alternative aux protéines animales. Cependant, aucune de ces sources de protéines végétales ne peuvent à elles seules couvrir tous nos besoins en acides aminés. En effet, elles présentent chacune un déficit en acides aminés.

Il reste tout à fait possible de se constituer un apport complet de protéines végétales en associant judicieusement les aliments : soit animaux et végétaux (ex : pâtes au gruyère), soit céréales et légumineuses (ex : riz et haricots rouges, semoule et pois chiche, …) pour nos amis végétariens ou végétaliens.

Trop de viande : mauvais pour la santé et pour la planète

Si la consommation de viandes et laitages est un excellent moyen de faire le plein de protéines, il ne faut cependant pas en abuser. Entre 1950 et 2000, la consommation de viande au niveau mondial a été multipliée par 5. Dans la plupart des pays développés comme la France, ce phénomène est excessif comparé aux pays en voie de développement, qui, eux, parviennent à mieux équilibrer leur alimentation. En France, un Français mange en moyenne 90 kg de viande par an, ce qui équivaut à 250 g par jour (beaucoup trop !).

En plus d’être néfaste pour la santé (en favorisant le développement de certains cancers), la surconsommation de viande est un fléau pour l’environnement : pollution de l’air, des terres, des eaux, ainsi qu’une perte de biodiversité. En effet, de l’agriculteur à l’assiette, un processus plus ou moins polluant a lieu, remettant en cause la quantité et la qualité des protéines dans notre alimentation.

Une étude datant de 2006 menée par la FAO (Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture) estime que l’élevage planétaire émet 18 % des gaz à effet de serre d’origine humaine (l’élevage bovin étant le plus polluant). Un chiffre alarmant, supérieur à celui relatif aux transports utilisés par les êtres humains (voiture, bateau…).

Réduire sa consommation de viande

Saviez-vous que pour produire 1 kg de viande de boeuf, plus de 13 000 litres d’eau sont utilisés ? Pour le bien de notre planète, il serait donc préférable que des systèmes de productions moins polluants voient le jour. Mais avant cela, nous pouvons tous participer à cette dynamique à titre individuel, en réduisant notre propre consommation de protéines animales.

N’hésitez donc pas à miser sur d’autres aliments, riches en protéines, tels que : les crevettes, les sardines, les anchois, les haricots, les lentilles sèches, le beurre de cacahuète, les noix, le quinoa, les petits pois, ou encore les flocons d’avoines.

Le tout est d’associer judicieusement les aliments que vous consommez, afin d’avoir une alimention riche et variée. Ainsi, les aliments seront mieux assimilés par votre organisme. Cela facilitera votre digestion, et par la même occasion, vous augmenterez vos chances d’atteindre votre objectif le plus rapidement possible !

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