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Quels glucides manger pour optimiser sa perte de poids ?

quels glucides quand on est en perte de poids ?

Comprendre les glucides peut aider lorsqu’on est en perte de poids. Ce qu’on appelle glucides, ce sont les sucres contenus dans les aliments. Contrairement aux idées reçues, ce n’est pas le gras qui vous fait grossir mais plutôt le sucre ! Alors pour perdre du poids il est intéressant de savoir comment fonctionnent les glucides. Qu’est-il important de prendre en compte, comment choisir les bons glucides lorsqu’on est en perte de poids ? Fitnext vous explique.

 

Quels sont les différents types de glucides pour optimiser sa perte de poids

Être en perte de poids ne veut pas dire arrêter totalement les glucides. Cela serait au contraire mauvais pour la santé. Les glucides permettent au sang et au cerveau d’être alimentés en glucose, et aussi d’apporter de l’énergie au corps. Il faut savoir différencier les glucides et choisir les bons. On peut séparer les glucides en deux groupes : les glucides simples et les glucides complexes.

1. Les glucides simples

Les glucides simples regroupent principalement :

  • Le saccharose ou le sucre blanc raffiné (le sucre que vous mettez dans votre café)
  • Le lactose présent dans le lait et certains produits laitiers.
  • Le glucose (solide) présent dans les fruits et les légumes racine (carotte, betterave, panais…), ou encore le miel solide.
  • Le fructose (liquide), que l’on trouve dans les fruits ou le miel liquide.

Attention, les glucides simples ne sont pas forcément mauvais. Il ne faut cependant pas en abuser. Ils ont tendance à passer plus rapidement dans le sang et à faire augmenter la production d’insuline. Ils seront plus intéressants juste après l’effort pour recharger vos batteries. Mais, à trop forte dose ils contribuent aux stockage des graisses, en particulier lorsqu’il s’agit de sucre raffiné (sirop de glucose, sirop de sucre inverti, dextrose…). Ce dernier est à éviter, surtout en période de perte de poids. En plus de faire grossir, il vous rend accro.

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2. Les glucides complexes

Les glucides complexes sont, eux, composés de différentes molécules de glucides simples, comme l’amidon ou les fibres. On associe souvent les sucres complexes aux féculents. En réalité, on trouve des glucides complexes dans certains fruits et légumes riches en fibres (châtaigne, banane pas mûre …), et dans les céréales complètes. Les glucides complexes n’impactent pas autant la glycémie que les glucides simples. Ils ont une action longue et diffuse au sein de l’organisme et vous apportent de nombreux minéraux. Ils sont donc à privilégier durant une perte de poids car ils vous rassasieront plus longtemps.

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Comprendre les glucides : les indices à prendre en compte

On pense à tort et naïvement que les féculents sont des sucres lents, et que les “sucreries” sont des sucres rapides. Et, qu’il faut alors se priver de choses sucrées lorsqu’on est en perte de poids. En réalité, les glucides ne se limitent pas à ces deux catégories d’aliments. On trouve des glucides dans presque tout ce qu’on mange. Pour savoir si le sucre contenu dans un aliment va passer rapidement ou lentement dans le sang, il faut prendre en compte deux indices importants : l’index glycémique et la charge glycémique.

1. L’index glycémique

L’index glycémique correspond à la vitesse de digestion d’un sucre. C’est à dire qu’il va déterminer le temps que le sucre d’un aliment met à passer dans le sang.
L’index glycémique d’un aliment se définit par un pourcentage qui se base sur une valeur de 100. Au delà de 60, on estime qu’un aliment possède un index glycémique élevé, donc que le sucre qu’il contient passera très rapidement dans le sang. Si vous êtes en perte de poids il vaut alors mieux choisir des aliments qui possèdent un index glycémique bas : vous éviterez de stocker et serez plus rassasié. Cependant, la charge glycémique est un facteur encore plus important qu’il faudra également prendre en compte.

2. La charge glycémique

La charge glycémique prend en compte, en plus de la vitesse, la quantité de sucre qui passe dans le sang. Comment savoir si une la charge glycémique est correcte ?

  • Elle est faible lorsqu’elle est inférieure à 10
  • Elle est modérée lorsqu’elle est comprise entre 11 et 19
  • Elle est élevée si elle est supérieure à 20

Attention, un aliment avec un index glycémique (IG) élevé ne possède pas forcément une charge glycémique (CG) élevée, et inversement. La pastèque, par exemple, possède un IG très élevé (72), mais une CG très faible puisqu’elle est inférieure à 5 pour une portion normale. A l’inverse, le riz basmati possède un IG correcte (50) mais une CG assez importante puisqu’elle est supérieure à 10. On se rend compte que le riz basmati est beaucoup plus riche en glucides que la pastèque.

A long terme, les aliments possédant une CG élevée peuvent déséquilibrer la glycémie et donc causer des risques de diabète. Il est intéressant d’y prêter attention, surtout lorsqu’on est en perte de poids. Veillez à favoriser les aliments qui possèdent une CG faible, c’est le meilleur moyen d’éviter de se retrouver avec trop de sucre dans le sang trop rapidement, et donc de déclencher la pompe à insuline … et les fringales.

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Fitnext vous conseille de consommer vos féculents accompagnés de légumes pour faire baisser la charge glycémique de vos repas.

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