Un régime, pour quoi faire ?

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Dans le dernier numéro du magazine « Endurance », un rapide tour d’horizon a embrassé les différentes approches supposées aider à perdre du poids et a évoqué la difficulté rencontrée lorsqu’il s’agit de coupler cette stratégie alimentaire à la pratique du trail. De notre point de vue, l’expression « régime du trail » est un oxymore, c’est-à-dire l’association de deux mots antinomiques, comme lorsqu’on parle de « dictateur libéral ». Explications…

En guise de préambule

L’obésité constitue aujourd’hui ce qu’on nomme un enjeu de santé publique, car elle concerne de plus en plus d’individus de tous âges. Les scientifiques américains qui étudient la question évoquent d’ailleurs une véritable « épidémie ». Pathologie multifactorielle, elle est souvent abordée sous l’angle exclusif de l’équilibre entre les apports caloriques et les dépenses (celles liées à l’exercice physique). L’inactivité croissante d’une fraction de plus en plus importante de la population participe évidemment à ce problème. Au point qu’un des objectifs avoués, aujourd’hui, est de faire en sorte que les plus oisifs d’entre nous en reviennent à trois séances hebdomadaires de marche d’une demi-heure, à une allure qui permette encore de chanter.  Ce qui amène deux remarques: la première c’est que l’existence objective d’un problème de poids chez un coureur aguerri relève d’autres causes que de simples mauvais choix alimentaires, et la résolution de ce problème ne passera pas par la restriction. La seconde, c’est que le sujet affecté d’un excédent de kilos qui choisit de se remettre à la course n’aura le plus souvent qu’à adopter une hygiène de vie appropriée pour voir sa pratique athlétique s’accompagner d’une fonte du gras superflu.

Il existe une autre possibilité à cette volonté d’amaigrissement : celle de perdre quelques centaines de grammes dans le but de gagner en compétitivité. Le raisonnement à l’origine de ce choix est le suivant : Chaque coureur possède une consommation maximale d’oxygène, exprimée en ml/mn.kg. Cette cylindrée est corrélée à la vitesse de course.

Ce raisonnement comporte plusieurs biais

D’abord, les efforts nécessaires peuvent conduire à des restrictions qui rendent difficile le respect du programme. Au final, on court plus léger mais plus fatigué ! En effet, s’astreindre à un tel régime, quand on possède peu de masse grasse, conduit nécessairement à une perte de masse maigre, certes au détriment du muscle, mais aussi aux dépens de l’immunité. Le but de l’entraînement étant quand même de s’entraîner et de progresser, on passe dans ce genre d’approche à côté du but affiché.

Par ailleurs une étude récente, menée par le Pr Martin Hoffman de l’Université de Sacramento, a montré que la corpulence moyenne des coureurs entrant dans le « Top 10 » des courses d’ultra est supérieure à celle du reste du peloton. Une prime à la puissance et à la robustesse en somme.  Car l’oxygène consommé par le coureur sert à produire du travail musculaire. Or, un trailer solide, voire un adepte du renforcement musculaire, va certes gagner du poids. Mais on oublie qu’avec la même quantité d’oxygène il fournit plus de travail, donc plus de mouvement. De ce fait, quand on prône la légèreté « coûte que coûte » on s’arrête simplement au milieu du raisonnement ! De ce constat : l’idée qui consiste à vouloir être plus léger pour aller plus vite n’est pas justifiée chez un coureur maigre. On doit chercher à être plus fort pour se déplacer à un coût moindre.

Reste le cas de certains amateurs de la course longue distance qui traînent des kg superflus, et n’arrivent pas à s’en débarrasser. Il s’agit d’un énorme paradoxe. Comment s’entraîner quatre heures par semaine, et parfois jusqu’à dix heures et posséder un excès de masse grasse ?

Trois causes peuvent être envisagées :

– La première c’est l’existence d’un « terrain » métabolique, propice au stockage, lequel s’exprimera notamment à l’occasion de tout arrêt sportif.

– La seconde, c’est la présence d’un possible trouble du comportement alimentaire. Le coureur de trail serait face à son assiette comme face au calendrier des épreuves : boulimique et incontrôlable. Dans ce cas, la restriction sera sans effet. Evidemment, elle se verra intégralement compensée dès l’arrêt de l’activité (coupure, maladie, blessure, contretemps professionnel) par un accès d’hyperphagie incontrôlée et compensatoire.

– La dernière tient à de fréquentes carences en micronutriments, dont les répercussions sur notre métabolisme sont connues. Selon les causes du surpoids, il faut faire du « sur mesure », et non faire entrer le sujet dans un moule. C’est tout l’inverse de ce qui se passe avec le régime pamplemousse, celui de la « soupe aux choux », du « docteur Dukan » ou que sais-je ?

Reste enfin le cas de tous ceux à qui il ne s’adresse pas, mais à qui on ne le refuse jamais. Les statistiques nous apprennent qu’une femme sur deux fait un régime ou restreint son alimentation. Et moins de la moitié présente objectivement un surpoids. Au-delà de l’idée selon laquelle la légèreté est un atout- ce qui peut conduire à une recherche anti-physiologique de la maigreur, ce constat montre surtout que le poids permet de focaliser d’autres causes de mal-être, et que cette « restriction cognitive » évite d’avoir à se poser les bonnes questions sur soi.

Le problème du « terrain métabolique »:

Beaucoup de sportifs, au moment où ils arrêtent ou diminuent leur activité, commencent à prendre du ventre et à développer des anomalies biologiques. Surtout après 40 ans, et pas forcément en raison d’erreurs diététiques grossières. Ce « syndrome du gros ventre » présente une forte composante génétique et touche 40% des hommes de plus de 45 ans. Mais avant cela, il se manifeste, parfois avant la trentaine, par cette facilité à stocker. Ce syndrome associe des perturbations affectant différents métabolismes, comme son nom l’indique. Il porte à la fois sur celui des sucres, celui des lipides et enfin sur celui du sel. A un stade évolué, il se traduit notamment par une glycémie à jeun supérieure à 1,10 g/litre. Ce chiffre se situe nettement en deçà de la limite qui correspond au diabète (1,40 g/l), mais il traduit déjà une anomalie dans la régulation de la glycémie. Chez un sédentaire, la barre peut être franchie assez tôt dans la vie. Chez le coureur, l’avidité du muscle pour le sucre et la propension à le consommer en cours d’effort modifie un peu la donne. Cependant, une glycémie à jeun à 0,95 ou 0,98 g/l chez un coureur n’ayant pas encore atteint le cap des V1 ne peut plus être considérée comme tout à fait normale. Si rien n’est entrepris, il franchira tôt ou tard la barre fatidique, après avoir gagné quelques kg mal placés.

L’un des signes avant-coureurs, c’est la facilité avec laquelle on stocke du gras sur le ventre fabriqué à partir du sucre. Chez les futurs porteurs du syndrome métabolique, il n’existe pas de grande différence, en ce qui concerne les réponses physiologiques, entre « sucres à index élevé » et « sucres à index bas » (voir le dernier numéro). Tout glucide pris à distance de l’activité augmentera la probabilité de fabriquer du gras… d’où une fréquente prise de poids à l’occasion de chaque interruption de l’entraînement.

A terme, l’existence de ce syndrome s’accompagne de complications biologiques. Or, on sait aujourd’hui qu’elles et le surpoids peuvent s’améliorer de concert par l’adoption d’un mode alimentaire dont les principes visent à limiter les « incursions » hyperglycémiques, autrement dit, à éviter au maximum les fortes élévations d’insuline. La prise en charge de ce syndrome devrait répondre à deux objectifs, qui n’ont rien à voir avec la suppression du sucre, des graisses en général ou du cholestérol. Le premier consiste à « reformater » le disque dur, à mettre en œuvre des acteurs nutritionnels capables de restaurer une meilleure réponse à l’insuline. Certains nutriments comme le chrome, le zinc, les acides gras de la lignée « oméga 3 », ou des aliments réputés moduler l’insulino-secrétion comme l’ail, l’oignon, le soja ou le fenugrec seront précieux dans ce contexte. Le second consistera à éviter les pics d’insuline. Cette stratégie sera plus subtile que le simple évitement de tout aliment à saveur sucrée. La discrimination entre aliments « à consommer » et ceux « à éviter », fera appel au concept de « charge glucidique », c’est-à-dire à une appréciation des perturbations de l’insuline induites par la consommation de ces denrées. Cela signifie que les fruits et légumes, les légumes secs et les céréales complètes seront privilégiés, alors que la plus grande prudence s’imposera à l’encontre des céréales raffinées, du pain blanc, du sucre et des produits riches en sucre. Les glucides seront consommés juste avant de façon à limiter le risque de les voir se transformer en graisses. De plus, l’approche la plus appropriée consistera à proposer l’adoption d’un modèle méditerranéen d’inspiration crétoise. Cette stratégie préventive devrait être initiée très tôt en particulier lorsque leur niveau d’activité physique va décroître.

Les déficits qui font grossir

Le fonctionnement de notre métabolisme, la capacité à mobiliser les graisses, et le travail optimal des muscles requièrent la présence à un taux optimal de divers micronutriments, dont l’absence ou l’insuffisance ont un impact souvent insoupçonné sur l’équilibre pondéral ou la faim. Schématiquement, à chaque fois qu’un déficit existe, on descend d’une marche de l’équilibre vers le surpoids ou la résistance à l’amaigrissement.

Quels sont les nutriments potentiellement impliqués ?

Le fer : ce minéral participe aux réactions de « lipolyse » (c’est-à-dire de combustion des graisses), ainsi qu’à la synthèse de molécules actives dans notre cerveau, et nommés les neurotransmetteurs. L’un de ceux-ci, la sérotonine, est plus particulièrement impliqué dans le contrôle des pulsions alimentaires, le rassasiement et la vulnérabilité au stress. Sa synthèse insuffisante, par le biais de pulsions sucrées en fin de journée, d’une tendance accrue au grignotage, d’une perception difficile du rassasiement, va donner lieu à une prise de poids. Ces prises alimentaires non motivées par la faim ne dépendant pas de la partie consciente du cerveau, et n’ont aucun lien avec la motivation ni la volonté, contrairement à ce qu’on croit souvent. Or, beaucoup de stratégies diététiques (par exemple « Weight Watchers », véritables « Alcooliques Anonymes » du surpoids) font appel à la volonté et à la culpabilisation de ceux qui font des erreurs… sans beaucoup de réussite, mais en induisant un sentiment de honte et d’échec qui peut enclencher le cercle vicieux de la prise alimentaire compensatoire. Ce processus explique aussi tous les comportements de fuite rencontrés par ceux ou celles qui « veulent vraiment » perdre du poids, mais ont peur de ceux qui proposent les régimes. Ce sont alors ni plus ni moins des animaux traqués, du moins dans leur cerveau reptilien, celui qui les pousse à grignoter « malgré eux » à 17 h (je le sais, je les ai vus…)

Le deuxième déficit à évoquer est celui qui concerne l’iode. Cet oligo-élément est surtout connu pour son intervention au niveau de la glande thyroïde (située à la base du cou). Cette dernière sert de thermostat à notre organisme, et ajuste notre niveau de dépense. Toute baisse de production d’hormones par la thyroïde va dons se traduire par une prise de poids. La thyroïde élabore une hormone appelée thyroxine qui comporte trois atomes d’iode (T3) sur base d’une autre hormone qui en comporte quatre (T4). Cette production se déroule au terme d’un processus assez complexe qui nécessite la présence de fer et de sélénium. Une carence dans n’importe lequel de ces trois produits bloque le processus. L’excrétion urinaire de l’iode sur 24 heures constitue un bon reflet du pool d’iode de l’organisme. On estime classiquement qu’une iodurie (concentration d’iode dans les urines) inférieure à 50 µg par litre, reflète des apports très faibles. A moins de 25 µg/l, on peut être sûr qu’il existe un très sérieux problème. Lorsque cette mesure est réalisée couramment, on peut trouver jusqu’à 66% de valeurs trop basses chez les individus en surpoids ou incapables de maigrir malgré des régimes draconiens… qui sembleraient marcher chez d’autres. J’ai fait ce constat, par exemple, de 2006 à 2010 sur 520 mesures d’iodurie. Pour couvrir a minima de ses besoins il faudrait avaler au moins une portion de fruits de mer et deux portions hebdomadaires de poissons marins.

Les poissons nous amènent vers le troisième des déficits les plus impliqués dans cette affaire de surpoids, celui des acides gras « oméga 3 ». Il paraît étonnant de penser que des carences en graisses puissent empêcher de maigrir ! Et pourtant c’est le cas. Cet apparent paradoxe tient à l’aptitude présentée par certains lipides à influer directement sur l’expression de gènes codant pour des enzymes participant à l’utilisation des graisses. C’est le cas des acides gras de la lignée « oméga 3 ». Lorsque leurs apports atteignent un niveau suffisant, cela va se traduire par la présence d’un plus grand nombre d’enzymes brûlant les graisses par gramme de muscle et de tissu adipeux. Les graisses deviennent alors le carburant privilégié de l’organisme. Environ 90% des athlètes sont confrontés à un double problème, d’une part leur ration renferme trop peu de graisses de la famille « oméga 3 », indispensables au fonctionnement optimal de leur organisme. D’autre part, leur consommation totale de lipides est trop juste. De ce fait, tout candidat au régime se restreint en sardines, huiles, oeufs, et se placera immanquablement en situation de déficit et de résistance à l’amaigrissement.

Les problèmes de comportements:

La difficulté à maigrir rencontrée chez des sujets très actifs peut aussi relever d’un déficit en sérotonine, molécule dont on a vu qu’elle contrôlait le rassasiement. On la fabrique à partir de notre alimentation, et de nombreux facteurs peuvent influer défavorablement sur cette synthèse.

Comment se débrouille-t-on quand la sérotonine nous fait défaut ?

La consommation accrue d’aliments sucrés est un comportement compensatoire qui va répondre en partie à ce déficit, quitte à conduire à des pulsions irrépressibles à l’origine d’un surpoids manifeste. Ainsi, lorsqu’un ancien fumeur débute un sevrage, il arrive souvent qu’il traîne toujours un déficit de sérotonine et qu’il compense par des boulimies de bonbons ou de gâteaux qui peuvent très vite lui faire gagner dix kilos voire davantage. Comment s’effectue ce basculement brutal du tabac vers les douceurs ? Des travaux très intéressants ont montré qu’une zone particulière de notre cerveau, le « nucleus accumbens », serait la cible de diverses drogues telles que les amphétamines, la nicotine, la cocaïne. Elles interviennent notamment en favorisant la libération de sérotonine.

La solution est de combler ce déficit par une stratégie individualisée, faisant appel à des compléments ciblés. Il va également s’agir de respecter une certaine chronologie alimentaire, permettant d’influer sur les fonctions cérébrales. L’un des moyens mis en œuvre consistera à manger plus de protéines le matin et à privilégier les féculents au repas du soir. De fait, il faudra associer les deux approches, alimentaire et complémentaire. Enfin, l’évocation de la nutrition cérébrale nous renvoie à un autre point : la fausse appréciation de son poids corporel et la volonté de maigrir à tout prix. Les régimes ne constituent pas une réponse efficace ni souhaitable, en ce sens qu’elle entretient les sujets dans leur déviance comportementale, un suivi psychologique sera alors plus approprié.

Il est important de connaître les causes de son surpoids

Pour résumer, l’accompagnement du surpoids authentique chez le coureur et la coureuse doit d’abord s’appuyer sur l’identification des causes de ce surpoids, et de là sur une stratégie individualisée qui ne consistera pas à proposer un « copié-collé » du dernier régime à la mode. Il faudra au contraire traiter à la source les causes du surpoids constaté et s’inscrire dans une logique de réforme en douceur dans le temps, plutôt que dans celle de la révolution qui échouera… jusqu’à celle du printemps suivant ! De fait, aucun régime systématique, hypocalorique, protéique, ou autre, n’a aucun à priori grâce à mes yeux. A qui s’adresse-t-il ? Comment ? Pourquoi ? Que cache le surpoids ? En l’absence de réponses claires, on se prépare à un échec, comme dans 95% des cas, statistique établie par les experts quand on analyse les données avec un an de recul. D’où la nécessité de passer à une approche de la question qui soit véritablement scientifique et dénuée de dogme, de croyances, de pensées magiques ou de solutions toutes prêtes !

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