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Repas après le sport : quoi manger après vos séances ?

repas après le sport : quoi manger après le sport ?

Bien manger après le sport est indispensable si on ne veut pas ruiner ses efforts et continuer à perdre du poids sainement. Pour aider le corps à récupérer, et pour s’assurer une bonne nuit de sommeil, certains comportements et aliments sont à privilégier, d’autres à bannir. Suivez le guide pour adopter de bonnes habitudes et savoir quoi manger après le sport, à midi comme le soir.

 

Manger après le sport : quel est le meilleur moment ?

Difficile de savoir quel est le meilleur moment pour prendre son repas après le sport. Pour optimiser la récupération du corps après l’effort, l’idéal est de manger au plus tôt 30 minutes après la fin de votre séance et dans les deux heures qui la suivent.

Attendre 30 minutes avant de manger : pourquoi ?

C’est dans cette « fenêtre métabolique » que le corps a compris que l’effort a cessé et qu’il est le mieux disposé à reconstituer ses réserves. L’activité des enzymes augmente de manière importante, le corps est dans les meilleures dispositions pour fabriquer des protéines, favoriser une bonne récupération musculaire, et pour se recharger en énergie grâce au glucose.

Dans les 30 minutes qui suivent l’effort, les muscles sont encore chauds et en activités. L’accrétion protéo-glucidique est forte. C’est pourquoi il est fréquemment recommandé de prendre des boissons d’effort, offrant un apport sucré pendant ou après l’exercice.

Optez pour une collation après l’effort

S’il est déconseillé de manger immédiatement après le sport, une banane bien mûre juste après l’effort sera parfaite car digeste et alcalinisante (elle diminue l’acidité engendrée par la séance de sport). Lorsqu’elle est bien mûre, les sucres qu’elle contient entraînent une légère montée d’insuline qui favorise la captation des nutriments. Elle contient par ailleurs du tryptophane qui permet de secréter des hormones sédatives qui, elles, facilitent l’endormissement et promettent un sommeil de qualité.

Envie d’une idée recette délicieuse et parfaitement adaptée ? Testez la banacahuète de fin d’entraînement ! Si vous faites des séances de musculation pures et intenses, c’est aussi l’occasion d’y associer une source de protéine digeste. Nous parlons ici des isolats de protéine (végétale ou laitière). Ce qui aura pour effet d’inhiber le processus de « destruction cellulaire » engendré par les exercices de musculation au profit du processus de reconstruction.

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Repas après le sport : n’oubliez pas la boisson !

Si votre effort a été modéré (ce qui est plutôt conseillé le soir), inutile de vous concocter cette recette qui annulerait votre dépense calorique. En revanche, après un effort intense, rien de tel qu’une boisson de récupération faite maison ! Là encore, on trouve une banane, à laquelle on ajouter 100 ml de lait d’amande et, par exemple, 15 g de flocons d’avoine. Idéale pour recharger le corps en protéines de qualité.

Dans les 30 premières minutes qui suivent votre séance de sport, votre repas doit se résumer à une boisson pour compenser les pertes hydriques et restituer une bonne circulation sanguine. Idéalement, on choisit une eau riche en bicarbonate, qui aide à réguler le PH de l’organisme. Il est en revanche impératif d’éviter de consommer du café et de l’alcool, qui ralentissent la phase de récupération.
Pensez aussi à la soupe de légumes de saison, pour restaurer un bon niveau d’hydratation et apporter les vitamines et minéraux dont le corps a besoin. Riche en fibres donc rassasiante, et facile à préparer, elle est également réconfortante… Idéale lorsque l’on entre dans la saison froide ! Besoin d’inspiration pour savoir quoi manger après le sport ? Vous allez adorer notre soupe d’automne ou l’une de nos 5 recettes favorites de soupes originales.

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Repas végétarien, protéines végétales : quelles recettes privilégier ?

Alternatives très intéressantes aux protéines animales, a fortiori le soir, les protéines végétales sont idéales pour vos repas après le sport et permettent de nourrir les muscles efficacement. Si le temps vous manque, concoctez-vous par exemple un délicieux mélange de céréales complètes et de légumineuses : une tartine de houmous maison par exemple, agrémentée de concombre ou de betterave selon les goûts… Le houmous est une recette simple à préparer et peu onéreuse, qui a en plus le mérite d’être gourmande. Un véritable must-eat pour les amateurs d’alimentation végétarienne !

Optez si possible pour un plat complet qui rechargera totalement vos batteries. L’idée : optimiser les apports en protéines de qualité, sans apporter de calories vides.

Les légumineuses (haricots, pois, lentilles), mais aussi le riz complet ou semi-complet, le quinoa, le sarrasin et le boulgour et les légumes, sont absorbés lentement. Ils permettent de faire monter légèrement le taux d’insuline (indispensable pour synthétiser la sérotonine qui elle-même déclenche la production de mélatonine), pour un effet sédatif et apaisant.

Parmi nos recettes préférées (et personnalisables selon ce que vous trouverez au frigo !) : le Buddha Bowl by Fitnext ! C’est un savant mélange de quinoa, avocat, carottes, poivrons et oignons, auquel on ajoute du gomasio et du gingembre, accompagné une vinaigrette aussi légère que gourmande. L’expression « après l’effort, le réconfort » prend tout son sens…

Les amateurs de sarrasin pourront se régaler de cette salade végétarienne complète qui contient notamment des champignons frais, de la roquette, de la betterave et des tomates séchées Pour varier les plaisirs, pensez également à cette recette de riz-lentilles-carottes aux délicieuses saveurs indiennes pour recharger vos batteries et vous préparer à une bonne nuit de sommeil.

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Les aliments à éviter après le sport le soir

Si vous êtes davantage friand de protéines animales, évitez quoi qu’il en soit les charcuteries et les viandes rouges, pour vos repas après le sport et de manière générale. Les premières sont trop riches en sodium et en graisses saturées et n’aident bien entendu pas à mincir. Les secondes contiennent de la tyrosine, un excitant qui vous privera d’un sommeil réparateur.

Pour ne pas ruiner les efforts de la soirée et trouver facilement un sommeil apaisé, on bannit également de son assiette les aliments à index glycémique élevé, tels que le pain blanc, les pâtes trop cuites (préférez-les toujours al dente), le couscous, le riz blanc trop cuit, le chocolat au lait, le sucre…

Vous êtes parés pour une belle soirée d’entraînement, un repas réconfortant pour récompenser votre corps de ses efforts et passer une nuit sereine. La combinaison idéale pour réussir un coaching efficace et complet avec Fitnext !

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