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Tout savoir sur les légumineuses

Manger quotidiennement des fruits et des légumes, ok, vous avez parfaitement intégré cette donnée capitale pour être en bonne santé ! Mais parmi les aliments à introduire ou réintroduire dans vos menus, il y a aussi les légumineuses. J’en vois certains d’entre vous froncer les sourcils. Soit parce que ce type d’aliments ne vous dit pas grand-chose, soit parce que l’idée même d’ajouter des lentilles ou des pois chiche dans votre assiette ne vous enthousiasme pas. Pour vous permettre d’y voir plus clair et pour vous aider à apprécier enfin les légumineuses, Fitnext vous propose aujourd’hui un petit guide pratique. De quoi devenir incollable sur ces légumes secs qui ne vous veulent que du bien !

Les légumineuses, qu’est-ce que c’est ?

Egalement appelées légumes secs, les légumineuses sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses. Il faut donc les écosser avant de pouvoir les consommer. Il en existe de très nombreuses variétés. Il y a les grands classiques : les lentilles (vertes, corails, blondes), les pois chiches et les petits pois. Il y a aussi des variétés un peu moins communes dans nos assiettes : les pois cassés, les fèves, les haricots blancs, tarbais, coco, noirs, rouges ou encore roses. Enfin, il y a des variétés qu’on consomme très peu en France mais qui sont particulièrement populaires dans d’autres pays. C’est le cas par exemple des haricots mungo (qui, une fois germés, se transforment en pousses de soja), du lupin et des haricots azukis.

Quelles légumineuses choisir ?

Toutes les variétés sont nutritionnellement intéressantes et chacune possède une saveur particulière. Le choix dépend donc uniquement de vos goûts. Pour cela, nous vous conseillons de goûter plusieurs variétés afin de vous faire une idée. En revanche, comme d’habitude, il est conseillé de les choisir issues de l’agriculture biologique. Dans les boutiques bio, il est très souvent possible de les acheter sèches et en vrac. L’intérêt est alors triple : quantité désirée, conservation longue (dans un récipient hermétique à l’abri de l’humidité et de la chaleur) et pas d’emballage déraisonnable. Le tout à un prix très raisonnable.

Comment préparer les légumineuses ?

Que vous choisissiez de les consommer en purée, en salade ou en accompagnement d’un plat, il y a une étape primordiale si vous avez acheté des légumes secs : le trempage. Il est en effet recommandé de mettre les légumineuses à tremper pendant 6 à 8h puis de bien les rincer avant de procéder à leur cuisson. C’est valable aussi bien pour les lentilles, les pois chiche, les fèves et toutes les variétés de haricots écossés, à partir du moment où ils sont secs. Si vous acheter des légumineuses en conserve et qu’elles sont donc déjà cuites, inutile de passer par la case trempage. Le trempage permet de faire gonfler les légumes secs, de réduire le temps de cuisson mais surtout de faciliter leur digestion.

Les légumineuses sont-elles difficiles à digérer ?

C’est un a priori qui a la peau dure ! Beaucoup de personnes affirment en effet ne pas digérer les légumineuses mais les raisons de ces soucis digestifs (ballonnements, flatulences) ne viennent des légumineuses en elles-mêmes mais plutôt de la manière de les consommer. La première raison est un temps de trempage et de cuisson insuffisant. Du coup, deux substances (les inhibiteurs enzymatiques er l’acide phytique) restent actives. Ce sont elles qui peuvent rendre la digestion compliquée. D’où la nécessité de bien faire tremper les légumes secs (de préférence en changeant l’eau à mi-parcours) ! Les soucis digestifs peuvent également venir d’une mauvaise association d’aliments. Il faut en effet éviter de consommer des protéines animales (viandes, poissons) avec des légumineuses. L’idéal est d’associer légumineuses et céréales (riz, semoule, millet, etc …). De cette manière, pas de soucis digestifs et, en bonus, un apport en protéines végétales important. Pour celles et ceux qui ne sont pas des adeptes de la viande ou pour celles et ceux qui veulent diminuer leur consommation de protéines animales sans risque de carences, l’association légumineuses/céréales est une solution pertinente qui permet de faire le plein d’acides aminés essentiels.

Quelles sont les vertus des légumineuses ?

Rassasiantes, les légumineuses sont riches en protéines, en glucides et pauvres en matières grasses. Elles représentent une bonne source de calcium, phosphore, magnésium, fer et vitamines B1 et B2. Il faut également noter qu’elles possèdent un index glycémique bas. Pour toutes ces raisons, les légumineuses méritent une place de choix dans votre assiette. Alors, n’hésitez plus !

Par Erwann Menthéour

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