Vacances : 5 recettes de salades légères et savoureuses

Le thermomètre grimpe et, avec lui, notre envie de déguster des plats légers, frais et parfumés. Rien de tel que les salades pour ne pas surcharger son estomac ni passer des heures en cuisine. Histoire de faciliter vos vacances, Fitnext vous propose aujourd’hui de découvrir cinq recettes de salades. Au menu, des ingrédients savoureux, des recettes faciles et originales et des mariages parfois surprenants. 

1 – Salade estivale

Reine de l’été, la tomate est un fruit parfumé et léger, à condition de la choisir bien mûre et, de préférence, issue de l’agriculture biologique. Elle se marie à merveille avec des fèves et des petits pois frais dans cette salade aux accents italiens.

– Ingrédients : 4 grosses tomates bien mûres + 4 poignées de roquette + 1 grosse poignée de petits pois frais + 1 grosse poignées de fèves fraîches + 1 oignon rouge + quelques brins de basilic
– Préparation : Commencez par faire cuire les fèves et les petits pois dans un grand volume d’eau bouillante. La cuisson doit être courte afin que les légumes restent fermes. A l’issue de la cuisson, égouttez les légumes et passez-les sous l’eau froide afin de stopper la cuisson et de préserver leur belle couleur verte. Lavez les tomates puis coupez-les en morceaux. Pelez et émincer l’oignon rouge. Lavez et essorer la roquette et les feuilles de basilic. Il n’y a plus qu’à mélanger les petits pois, les fèves, les tomates, l’oignon, la roquette et le basilic. Assaisonnez avec de l’huile d’olive, de l’huile de colza, du vinaigre balsamique et de la fleur de sel.

2 – Salade chinoise

Cap sur l’Asie avec une salade à la fois rafraîchissante et croquante ! Les dés de tofu poêlés sont facultatifs mais leur présence fait de cette salade un plat complet grâce à leur apport en protéines.

– Ingrédients : 1 concombre + 1 poivron rouge + 2 poignées de pousses de soja + 2 carottes + 100 g de tofu fumé + 1 poignées de noix de cajou + quelques brins de coriandre
– Préparation : Nettoyez tous les légumes. Pelez et épépinez le concombre puis taillez-le en morceaux. Coupez le poivron rouge en petits dés. Pelez les carottes puis, à l’aide d’un couteau économe, détaillez-les en fines tagliatelles. Mélanger le concombre, le poivron rouge, les carottes et les pousses de soja. Coupez le tofu en dés et faites le revenir quelques minutes à la poêle avec les noix de cajou. Ajoutez ce mélange aux légumes et parsemez de coriandre préalablement ciselée. Assaisonnez avec de l’huile d’olive, de l’huile de colza, du jus de citron vert et de la sauce soja.

3 – Salade japonaise

Avec cette salade, les edamames, jeunes fèves de soja, sont à l’honneur. Ils sont alliés ici à un autre ingrédient phare de la cuisine nippone : les graines de sésame noir. Et pour apporter une touche moelleuse, rien de tel que l’avocat, un fruit qui mériterait de figurer plus souvent dans nos menus.

– Ingrédients : 4 carottes + 300 g d’edamame déjà cuits (fèves de soja) + 1 avocat + 1 cuillère à soupe de graines de sésame noir + quelques brins de coriandre
– Préparation : Rincez, pelez et râpez les carottes. Epluchez ensuite l’avocat et détaillez-le en dés. Il n’y a plus qu’à mélanger les carottes râpées, les endamames, les dés d’avocat. Terminez en parsemant cette salade avec les graines de sésame noir et de la coriandre effeuillée. Assaisonnez avec de l’huile d’olive, de l’huile de colza, du jus de citron, de la sauce soja et un peu de gingembre râpé.

4 – Salade de betterave

Si vous n’avez encore jamais goûté la betterave crue, cette recette est à tester d’urgence ! Crue, la betterave possède un goût nettement moins sucrée et une texture très juteuse. Ici, nous avons choisi de la marier avec l’acidité de la pomme verte, le croquant des noisettes et la note sucrée des raisins secs. Un régal !

– Ingrédients : 250 g de jeunes pousses d’épinard + 1 pomme verte + 1 grosse betterave crue + 400 g de blanc de poulet + 1 poignée de noisettes + 1 petite poignée de raisins secs + quelques brins de ciboulette
– Préparation : Commencez par rincez les pousses d’épinard puis essorez-les. Ensuite, lavez et coupez la pomme et la betterave en fine julienne. Concassez grossièrement les noisettes. Ciselez la ciboulette. Détailler les blancs de poulet en gros dés puis faites-les cuire à la poêle pendant quelques minutes. Enfin, dressez les assiettes. Sur un lit de pousses d’épinard, ajoutez les juliennes de pomme verte et de betterave crue, disposez les morceaux de poulet et parsemez les noisettes concassées, la ciboulette et les raisins secs. Assaisonnez avec une vinaigrette classique (huile d’olive, moutarde, vinaigre de vin et fleur de sel).

5 – Salade de légumes verts

On termine avec une recette légère à base de légumes verts : haricots verts, asperges vertes et mesclun. Pour donner un peu de panache à cette salade, nous vous proposons d’ajouter quelques graines dont le parfum sera décuplé grâce à un passage express à la poêle.

– Ingrédients : 250 g de mesclun + 250g de haricots verts frais + 16 asperges vertes + 2 oignons nouveaux + quelques brins de cerfeuil + 1 poignée de mélange de graines (courge, tournesol et pignons de pins) + des copeaux de fromages (gouda vieux ou mimolette vieille)
– Préparation : Rincez et équeuter les haricots verts puis faites les cuire pendant environ 12 minutes dans un grand volume d’eau bouillante. Dans le même temps, faites cuire les asperges vertes à la vapeur. Comptez environ 8-10 minutes de cuisson. Laissez ensuite refroidir les haricots verts et les asperges. Rincez le mesclun et le cerfeuil. Epluchez et ciselez les oignons nouveaux. A l’aide d’un couteau économe, détaillez quelques copeaux de fromage type mimolette ou gouda. Dans une petite poêle, faites torréfier à sec le mélange de graines pendant 2 minutes. Il ne reste plus qu’à dresser les assiettes en commençant par le mesclun. Ajouter ensuite les haricots verts, les asperges taillées en tronçons, les oignons émincés. Parsemez enfin le mélange de graines, le cerfeuil et les copeaux de fromages. Assaisonnez avec une vinaigrette classique (huile d’olive, moutarde, vinaigre de vin et fleur de sel).

Par Erwann Menthéour.

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