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Sucres lents, sucres rapides et insuline : le sucre et ses dangers

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Le sucre symbolise l’énergie pour le corps, il apparaît comme le nutriment indispensable, celui sans lequel le moindre effort, du plus simple au plus intense, serait impossible. Preuve en est avec la fameuse hypoglycémie que l’on a tous vécue et subie au moins une fois, et qui nous a bien fait prendre conscience de l’intérêt d’ingérer suffisamment de sucre sous peine de défaillance ou de malaise. Mais le terme «sucre» regroupe en réalité une multitude de variantes, aux propriétés bien différentes et dont la consommation a des conséquences très diverses.

Les différents types de sucres et l’insuline

Ce qui distingue un sucre d’un autre réside principalement dans la manière dont le corps va l’assimiler et dans les réactions que son arrivée dans la circulation corporelle va provoquer.

Pour schématiser et simplifier, les sucres sont classifiés en fonction de leur rapidité à pénétrer dans le sang. Ils sont ainsi affublés d’un index glycémique qui permet de différencier les sucres « rapides » des sucres « lents ». Le glucose a un indice de 100, c’est la référence, les lentilles corail sont à 26 (ce qui est bas, c’est une source de sucres « lents »), tandis qu’une baguette blanche est à 95, donc très proche du glucose : c’est une source de sucres « rapides ». Attention, ces chiffres sont à pondérer car on ne mange que rarement un aliment seul, sorti de tout contexte, et le simple fait de mettre un peu de beurre sur cette baguette blanche va profondément changer ce fameux index glycémique.

Le corps réagit à cet afflux de sucre dans le sang en produisant plus ou moins d’insuline. Cette hormone a pour but de faciliter le passage et le stockage du sucre dans les cellules du foie et des muscles afin de réguler la glycémie, c’est à dire le taux de sucre dans le sang. Si l’on sait bien qu’un taux trop bas est néfaste (hypoglycémie), il faut aussi prendre conscience qu’un taux trop élevé est susceptible d’entrainer des dommages importants dans l’organisme. Le sucre est agressif et provoque des dégâts notamment au niveau des petits capillaires, c’est un problème que connaissent bien les diabétiques.

Un taux élevé de sucre dans le sang provoque ainsi une forte production d’insuline, ce qui a pour conséquence de faire chuter très vite la glycémie et donc de se retrouver avec un taux très bas…entrainant par la même un grosse envie de sucré ! C’est un cercle vicieux qui pousse à consommer toujours plus de sucre, à produire plus d’insuline, et dont l’une des conséquences à moyen terme peut être l’apparition d’un diabète insulino-résistant.

Et si l’insuline favorise le stockage du sucre elle en fait de même pour le gras, ce qui fait du sucre le principal facteur d’obésité. Et on comprend bien que la consommation d’aliments à la fois gras et sucrés est le meilleur moyen de grossir !

Le sucre peut agir comme une drogue

Il faut donc limiter au maximum la présence d’ingrédients riches en sucres, mais si cela semble évident dit ainsi ça l’est beaucoup moins dans les faits car le sucre est une vraie drogue, au sens premier du terme et dont le niveau de dépendance est plus élevé que la plupart des autres drogues. Il entraine une forte stimulation de la dopamine et celle ci va agir sur les zones du plaisir dans le cerveau…manger sucré est effectivement un plaisir il ne faut pas le nier ! Le sport trouve ici un certain intérêt puisqu’il agit de la même manière au niveau cérébral. Envie de sucré ? Allez plutôt courir !

Les bons sucres, c’est quoi?

Le sucre reste cependant la source principale d’énergie pour notre corps, il n’est donc pas question de s’en passer mais plutôt d’en choisir les bonnes sources en privilégiant les céréales complètes et les légumineuses. Elles diffusent lentement et régulièrement le sucre qu’elles contiennent, n’entrainant qu’une faible augmentation de l’insuline. Elles apportent également un grand nombre de micro nutriments (vitamines, minéraux, etc.) contrairement aux produits raffinés totalement dévitalisés et porteurs de calories vides.

Arrosez les d’un filet d’une huile d’olive et de colza, vous diminuerez encore leur index glycémique et bénéficierez d’un apport intéressant en bons acides gras!

Je ne peux absolument pas me passer de sucre!

Surtout, n’utilisez pas d’édulcorants en pensant qu’ils sont une bonne alternative. Il existe certains sucres ayant un fort pouvoir sucrant avec un index glycémique un peu plus faible. Mais n’en abusez pas…

Par Erwann Menthéour

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