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Dossier du mois : Faire face aux derniers kilos en trop

Comment faire face efficacement aux derniers kilos en trop ?

Perdre du poids n’est pas très simple, surtout quand on n’est plus en surpoids et que l’on cherche à s’affûter en vue de la dernière ligne droite avant son objectif annuel. Voici en dix points les choses essentielles à faire… et à éviter.

Courir à jeun… mais pas trop souvent

Nous avons déjà évoqué sur le blog Fitnext l’intérêt des séances d’entraînement accomplies au saut du lit (ou presque !), et nous rappellerons qu’au terme d’une nuit de sommeil durant laquelle l’organisme n’a reçu aucun apport d’énergie, il met en place des mécanismes d’adaptation. Ces mécanismes visent à la fois à pallier ce déficit et à sauvegarder le peu de glucose dont il dispose pour certains tissus pour lesquels il est indispensable, tels que le cerveau. Au bout de 8-9 heures, au moment où on va entamer sa sortie, le taux d’acides gras, c’est-à-dire de graisses libérées à partir de l’ensemble des réserves adipeuses de l’organisme, s’est nettement élevé, un peu comme au bout de 90 min de course. Les muscles vont donc les pomper pour en tirer l’énergie dont ils ont besoin.

A l’inverse de ce qu’on voit après une heure et demi d’effort, on constate que la glycémie n’a pas été affectée par la nuit de jeûne. Si on se munit d’une boisson énergétique pour entreprendre cette sortie, on a peu à redouter l’hypoglycémie en courant à jeun. On continue même à brûler davantage de graisses qu’en effectuant la même session deux heures après un petit déjeuner standard. Pour les perfectionnistes, le fructose convient alors parfaitement car il n’influe pas sur la composition du mélange brûlé par les muscles.

Ces séances assureront une perte de masse grasse significative chez ceux qui n’auront pas encore atteint le taux de masse grasse « minimum » pour lequel ils sont génétiquement programmés (voir « VO2 Marathon » n° 136). Quel usage en faire ? Ceux qui courent 4 fois par semaine ou plus devront se limiter à deux séances de ce type par semaine, en endurance douce. Ceux qui courent moins souvent se contenteront d’une séance, ou deux s’ils ne font que de l’endurance. Dans tous les cas, n’excédez pas une heure, avec une fréquence et une durée supérieure, vous risquez de dégrader de la masse maigre, ce qui n’est pas le but recherché.

Une perte de puissance, des problèmes infectieux et des risques de blessures pourraient survenir. Un petit déjeuner approprié doit faire suite à une telle séance (voir le point 4).

Faire monter l’adrénaline

Il y a dans notre organisme des voies métaboliques particulières, les « cycles futiles », qui consistent à faire gaspiller de l’énergie de manière apparemment inutile. On peut en comparer ce déroulement à ce que ferait un automobiliste limougeaud qui, pour aller acheter son pain à 900 mètres de chez lui, effectuerait un aller-retour vers Paris, à la seule fin de gaspiller deux pleins.

Ces cycles futiles sont activés par les fortes décharges d’adrénaline, qui surviennent quand on fait un sprint ou que l’on soulève de grosses charges. Le maintien d’un travail en fractionné et, plus subtilement, l’ajout de quelques lignes droites à la fin d’un footing à jeun vont élever le niveau des dépenses de base.

Ce surcroît de dépense sera assuré par la combustion exclusive de graisses corporelles, libérées dans le sang sous l’effet de l’adrénaline. Cela vous aidera à vous affûter (ce point s’adresse évidemment à des individus déjà conditionnés)

Ne pas se fier aux édulcorants

Le recours aux « édulcorants ou « faux sucres », arrivés dans notre paysage alimentaire au début des années 80 , a souvent été présenté comme une solution miracle pour ceux qui connaissent des problèmes de poids ou le surveillent. Or, comme le concluait l’étude  publiée par Barbara Rolls, qui compilait tous les travaux évaluant l’aspartame, « on ne peut pas affirmer formellement que l’utilisation de ces ersatz dans le cadre des régimes exerce une influence significativement négative ».

Il s’agit là d’une manière détournée, pour cette scientifique rémunérée par « Nutrasweet » pour rédiger ce rapport, de reconnaître qu’ils ne servent à rien. Pourquoi ? Avant de s’interroger sur l’utilité de ces molécules, il convient de se poser d’autres questions plus pertinentes. D’abord, la moindre ingestion de sucre provoque-t-elle une prise de poids ? Les experts ont du mal à répondre de manière consensuelle.

On considère que toute montée du taux d’insuline, hormone de stockage, favorise la prise de poids à distance des entraînements. Pour qu’un sportif prenne du gras, il faut qu’il abuse vraiment de sucre.

Autre question : Si on consomme trop de sucre, le recours aux édulcorants est-il la démarche la plus appropriée ? L’édulcorant, qui procure une saveur sucrée équivalente sans apport calorique, n’aide pas l’individu à diminuer sa « dépendance » au sucre. Il paraît donc plus judicieux de comprendre la cause de ce problème, (il peut par exemple s’agir d’un apport trop faible en féculents, d’une carence en fer, etc…) et de le corriger.

On conseille aussi de réduire progressivement le recours au sucré, en commençant par exemple à mettre un demi sucre au lieu d’un dans le café. En outre, les édulcorants sont de faux pièges : Sachez que dès que la saveur sucrée est perçue par des récepteurs qui tapissent notre tube digestif, le cerveau enregistre l’information et prépare les cellules à recevoir ce carburant… qui dans le cas de l’aspartame n’arrive jamais.

Enfin, plutôt que de se focaliser sur le sucre, n’est-il pas plus judicieux de concentrer ses efforts sur les vrais problèmes nutritionnels ? Trop de sucre signifie souvent pas assez d’autres substances, comme le chrome, la vitamine B1, dont l’insuffisance intervient plus vraisemblablement dans les problèmes de poids et d’hypoglycémie.

Autrement dit, laissez tomber les édulcorants, consommez un peu de fructose ou de sucre roux (qui contient quelques minéraux), et ne négligez pas votre apport de féculents, même pour perdre du poids.

Faire trois vrais repas quotidiens

Des études montrent clairement qu’à apport calorique égal, on maigrit avec quatre repas, on reste à un poids stable avec trois repas, et on grossit avec deux. Pourquoi ? Il y a deux raisons à cela : La première c’est qu’en sautant un repas (en général le petit déjeuner), on augmente l’espace entre les prises alimentaires.

Pour y faire face, l’organisme met en œuvre des mécanismes de protection, qui reposent notamment sur une tendance accrue à stocker. De plus, pour un même apport total, faire un repas de moins conduit à accroître la taille des deux autres, ce qui va favoriser la montée du taux d’insuline… et le stockage.

On pourrait aussi évoquer la perte de repères du comportement alimentaire avec une telle organisation des repas. C’est ce qu’on évoque avec le petit déjeuner.

Réorganiser son petit déjeuner :

Les nutriments fournis au cours de la matinée permettent de reformer les réserves de glycogène du foie (ce qui prévient l’arrivée précoce de l’hypoglycémie). Ils permettent aussi de fournir au cerveau les molécules qui vont servir à l’élaboration des neurotransmetteurs, des graisses et des protéines qui modulent l’arrivée de sucres dans le sang.

Or, trop souvent le petit déjeuner, quand il existe, est trop riche en produits à saveur sucrée. Très vite assimilés, ils provoquent une montée très rapide de la glycémie (taux de sucre du sang) qui déclenche dans un second temps une baisse significative de ce paramètre. Il suffit de 90 mn pour tomber en état de léthargie, pour manquer de vigilance, et ressentir tout au long de la journée des envies de sucré. Ces envies, temporairement calmées, reviendront toujours plus fortes comme chez ceux qui ne prennent qu’un café le matin.

Ces problèmes handicapent aussi ceux qui courent le midi et qui dès onze heures ont les boyaux qui crient famine. Pour prévenir ces problèmes il faut que le premier repas de la journée soit consistant. Il faut le composer d’un fruit (ou un jus de fruit associé à des légumes), de céréales, d’un lait végétal et d’une source de protéines (œuf, jambon, bacon).

Cet apport protéique,  indispensable si on a couru à jeun ou si on va s’entraîner le midi, prévient le retour prématuré de la faim. Il assure le maintien du taux d’adrénaline, indispensable à la vigilance. Le « syndrome de la boulangerie » qui menace habituellement vers 17 heures sera alors bien moins violent, et jugulé par la prise systématique d’un fruit et d’une poignée d’amandes à l’heure du thé…

Eliminer les « Junk Foods »

On désigne sous cette appellation curieuse tous les aliments riches en calories “vides”, viennoiseries, biscuits, barres chocolatées, très riches en énergie, et associant graisses et sucres cachés, tout en manquant de fibres, vitamines et minéraux. Ce sont vraiment les ennemis des candidats au régime, puisqu’ils contribuent à une montée rapide du taux d’insuline, favorisent les carences et le retour prématuré de la faim.

A la place du croissant ou du pain au chocolat, on conseille d’opter pour les céréales ou du pain complet avec du miel et de la purée d’amande et des fruits. Le problème, c’est que les aficionados de ces aliments sont de vrais accros, qui ne font attention à ce qu’ils mangent que le midi et le soir, mais restent invariablement scotchés dans les starting blocks le matin.

Des dangers se profilent également le midi ou le soir. Lasagnes, pizzas, quiches sont des choix insidieux, dans la mesure où aisément accessibles, vite réchauffés, facilement cuits, ils constituent des solutions faciles pour les gens pressés. Mais eux aussi abondent en « calories vides », et associent pauvreté nutritionnelle à richesse calorique… sans compter des délais de digestion parfois fort longs.

Le manque de temps, réel quand il s’agit de manger en 20 minutes, peut être résolu autrement : avec des salades composées « maison » ou non, des sandwiches maison au pain complet accompagnés d’un fruit et d’un yaourt végétal par exemple. On peut confectionner des repas complets le week-end, les conditionner en portions individuelles pour les sortir du congélateur au cours de la semaine, en fonction des besoins.

Vous privilégierez ainsi au cours des deux principaux repas des aliments plus bénéfiques comme les pâtes complètes, les légumes secs, les légumes crus et cuits à la vapeur, le poisson et la volaille. Pour l’en-cas, pensez aux amandes, aux fruits et fruits secs qui seront également fort prisés après les entraînements. (sans risque de prise de poids si on en limite leur consommation à ce moment-là).

Revaloriser fruits et légumes verts

440 g de fruits et légumes verts, c’est ce que nos concitoyens, en moyenne, avalent chaque jour. Cette insuffisance notoire s’accompagne d’une ingestion trop faible de fibres, dont la texture freine le passage des nutriments énergétiques dans le sang. Elle signifie aussi, qu’en contrepartie on privilégie exagérément les féculents ou les junks foods.

Or, une démarche efficace pour perdre du poids, consiste à consommer un repas associant protéines et légumes et d’en prévoir un autre, à base de végétaux et féculents. Un copieux petit déjeuner comprenant des protéines (voir plus haut) s’avère également essentiel. Le respect des rythmes biologiques qui découlent de l’adoption de ce schéma, vont favoriser à la fois la vigilance, la perte de poids, l’absence de faim, une bonne récupération et peu de fatigue.

On est alors bien loin des régimes de famine trop souvent adoptés lorsque quelques kilos résistent à notre volonté.

Anticiper sur sa faim

Si on attend d’avoir faim pour manger ou pour préparer son repas, on tombera plus facilement sur des choix peu compatibles avec le souci de perdre du poids. On négligera des groupes entiers de denrées (en général les fruits et légumes), et on aura de bonnes excuses pour avaler des « junk foods », grignoter des chips ou des saucisses apéritif qui elles, curieusement, ne manquent jamais dans nos placards. Planifiez une grille de menus hebdomadaires.

Préparez à l’avance de copieuses portions de plats faits « maison », si possible à base de produits frais, et sortez-les la veille au soir ou le matin du congélateur, de façon à ne plus pouvoir présenter une excuse telle que : « le frigo était vide », ce qui est fort probable si vous courez le midi ou le soir, ou « il était tard et j’avais très faim »  situation d’autant plus vraie que vous aurez zappé le petit déjeuner ou avalé un sandwich à 13 heures.

L’anticipation est la clef du succès, non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour obtenir et conserver un bon état de santé. Sinon, comment consommer dans la semaine les 50 aliments différents indispensables à notre bien-être ?

Maintenir les féculents et les légumes secs :

Si on s’entraîne régulièrement, nos muscles ont besoin de glucides. Si on ne leur en fournit pas un minimum pour restaurer les réserves de « super », le glucose sanguin va être détourné au profit des fibres (aux dépens du cerveau).

Des protéines vont être dégradées, et l’immunité va diminuer, en même temps que l’humeur, alors que la fatigue et les risques de blessure vont augmenter. L’apport minimal, en plus du pain quotidien et des céréales du matin, est d’une portion par séance hebdomadaire (4 portions pour 4 séances). Autre raison pour ne pas négliger ces denrées : Si on s’en prive, on va craquer pour du sucré… qui sera souvent combiné à des graisses (viennoiseries), et là effectivement on prendra du poids…

Ne pas supprimer toutes les graisses

Manger des graisses ne revient pas à stocker des graisses. De la même façon que dans notre moteur on trouve du carburant, du lubrifiant et de l’huile, le bon fonctionnement de notre organisme requiert la présence de certaines graisses à des fins énergétiques (celles qui vont, en se stockant, nous pousser parfois à nous mettre au régime).

Il a également besoin d’autres graisses qui vont lubrifier les articulations et les neurones, assurer le contrôle de l’immunité, de l’inflammation et enfin maintenir l’aptitude des enzymes du tissu adipeux à mobiliser les graisses. Il existe d’étroites relations entre les lipides et les mécanismes de contrôle hormonaux. Les travaux que nous menons avec le Dr Didier Chos nous ont montré que des apports en graisses inférieurs à 1,2 à 1,3 g/kg par jour, ne permettent pas de prévenir certains symptômes néfastes.

La perte de poids s’avère même beaucoup plus difficile. Autant il nous paraît judicieux de faire la chasse aux mauvaises graisses (huiles chauffées, charcuterie, fromages gras, chips, viennoiseries, etc…), autant l’expérience accumulée sur le terrain, nous montre que le maintien de deux cuillerées quotidiennes d’huiles (olive et colza), de poissons gras, d’oléagineux, d’un peu de margarine « Primevère » ou de beurre, va favoriser l’amaigrissement.

Cela participe également à un meilleur déroulement des fonctions cérébrales, une maîtrise plus sûre des envies alimentaires… N’oublions pas que les graisses représentent 70% du poids du cerveau, et que son intégrité est à la base de tout !

Article de Denis Riché pour Fitnext

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