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Rester en forme à la ménopause c’est possible !

Il est possible de garder la ligne à la ménopause grâce au sport et une bonne alimentation

La ménopause est évidemment une étape à passer dans la vie d’une femme. Vous appréhendez peut être ce moment, vous avez peur de perdre le contrôle de votre corps et de prendre du poids, mais Fitnext est la pour vous accompagner et vous aider à garder confiance en vous. Au fil des années, la prise de poids est presque inévitable. En France, les femmes prennent en moyenne 7,5 kg entre 20 et 50 ans. Arrivé à la ménopause, la prise de poids moyenne chez les femmes varie de 4 kg à 5 kg et c’est normal, votre corps change, vos hormones aussi et on va vous expliquer pourquoi. Avant toute chose, il est important de comprendre son corps, comprendre quels changements il est en train de subir, et les effets que cela peut avoir sur votre santé si vous voulez rester en forme à la ménopause. Ensuite, vous pourrez agir de la bonne manière grâce aux conseils Fitnext. L’âge n’est pas synonyme de laisser aller, il faut casser ces idées reçues, si vous êtes motivées vous pourrez perdre les kilos superflus qui se sont installés. Vous devez simplement garder en mémoire que votre corps a changé, la manière d’agir sera donc elle aussi différente. 

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Comprendre la ménopause : première étape pour rester en forme 

Prendre du poids est finalement normal lorsque l’on prend de l’âge. Pourquoi ? Principalement à cause des hormones. L’âge d’or hormonal se situe entre 20 et 25 ans. Passé ce cap, votre métabolisme de base (nombre de calories que votre corps consomme au repos) diminue. Arrivées à la trentaine, vous perdez 0,5% de masse musculaire par an. Ce taux passe à 1% par an entre 40 et 50 ans. Il est donc normal de perdre en tonicité puisque votre corps dépense moins de calories. Si vous ne changez pas vos habitudes (quelles soient alimentaires ou physiques), vous allez forcément grossir. Mais pas de panique, Fitnext est là pour vous guider en vous proposant un programme et des conseils qui vous correspondent et qui vont s’adapter à vos objectifs. Comprendre les facteurs qui peuvent influencer une prise de poids est le premier pas à franchir pour rester en forme à la ménopause. 

Le changement hormonal 

La ménopause s’apparente à un réel chamboulement hormonal. Comme on vous l’a déjà dit, l’âge d’or hormonal se situe entre 20 et 25 ans. Durant cette période le corps produits de la testostérone et des hormones de croissance, certes en petite quantité chez les femmes mais cela suffit à favoriser la prise de masse musculaire et la perte de graisse. Après 30 ans le corps en fabrique de moins en moins. C’est donc la diminution de la production de ces hormones qui influence la perte de masse musculaire au fil des années. Evidemment en perdant du muscle, on prend plus facilement du gras. 

Une fois arrivées à la ménopause, c’est votre production d’oestrogènes qui s’amoindrit. L’oestrogène est l’hormone qui régule le cycle menstruel chez la femme. A la ménopause, le taux d’oestrogène devient trop faible pour qu’une femme puisse porter un enfant. Par conséquent, sa silhouette va se modifier. Le corps avait l’habitude de faire des réserves principalement dans les hanches, les fesses et les cuisses pour préparer l’éventualité d’une grossesse. A la ménopause, ces cellules graisseuses n’ont plus lieu d’être. Du coup, les femmes auront plutôt tendance à prendre de la taille et du ventre

La perte osseuse 

Avec l’âge, vous ne perdez pas seulement de la masse musculaire mais aussi de la masse osseuse. Cette perte osseuse est tout à fait normal dans le processus de vieillissement et s’accentue à la ménopause. Entre ses 20 ans et ses 80 ans, une femme perd près de 40% de son capital osseux. La perte osseuse, tout comme la perte de masse musculaire, joue un rôle dans la diminution du métabolisme de base. La meilleur chose à faire pour pallier au problème est donc d’augmenter son capital osseux mais aussi son capital musculaire. Vos muscles soutiennent vos os, pour les préserver ils faut donc agir également sur les muscles. 

Le sport est la solution la plus efficace, c’est même le meilleur moyen de lutter contre les effets du vieillissement. Pratiquer une activité sportive régulière et adaptée vous permettra de préserver votre endurance, de stimuler vos muscles, la souplesse de votre corps, et aura aussi un impact sur votre mobilité articulaire. 

Augmenter son apport en vitamine D est aussi une bonne idée pour lutter contre la perte osseuse et prévenir des maladies des os comme l’ostéoporose. Vous pouvez en trouver dans les poissons gras par exemple. Tournez-vous également vers les laits végétaux. Ils sont riches en calcium et, ne contenants pas de lactose, se digèrent mieux que du lait de vache. Par exemple, le lait de riz est riche en silice, un composant qui va favoriser la solidité des os et des cartilages puisqu’il optimise la fixation du calcium et du magnésium sur les os. 

L’exposition à l’hypothyroïdie

L’hypothyroïdie touche de nombreuses personnes, en particulier les femmes après 50 ans. Cette maladie se traduit par une insuffisance de production d’hormones par la glande thyroïde, un organe qui joue un rôle majeur dans le contrôle du poids et de la digestion. Par conséquent, les femmes exposées auront tendance à prendre plus de poids.

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Changer ses habitudes à la ménopause pour garder la ligne

Vous savez maintenant que votre organisme change, et que du coup, vos habitudes vont devoir elles aussi changer si vous désirez perdre du poids ou éviter d’en prendre à la ménopause. Agissez sur plusieurs axes pour plus d’efficacité ! L’alimentation et l’activité sportive sont évidemment ce sur quoi il va falloir se focaliser. Fitnext a sélectionné pour vous trois points importants à respecter pour mincir et rester en forme à la ménopause. 

Fuyez les régimes privatifs : adaptez votre alimentation

La partie alimentation est pour ainsi dire la plus importante lorsque l’on veut éviter de prendre du poids à la ménopause. Vous devez totalement modifier vos habitudes alimentaires en prenant en compte les changements qu’est en train de subir votre organisme. 

Evidemment, il faut éviter les écarts, ne pas abuser sur les doses de nourriture, mais en aucun cas entamer un régime strict et privatif. Si vous vous affamez, vous risquez au contraire de prendre plus de poids. Votre corps se sera adapté à la restriction calorique, du coup lorsque vous vous remettrez à manger normalement, et donc à réinstaller plus de calories dans votre alimentation, vous reprendrez du poids.  Changez simplement votre façon de vous alimenter : sain et équilibré. Ne sautez pas de repas. Tournez vous vers les fruits et légumes peu caloriques et riches en vitamines et minéraux. Mangez du bon gras (poissons gras, avocat …), à ne pas confondre avec des plats gras mais « vides » de nutriments (plat préparés bourrés de graisse saturés). Accordez vous des collations (un fruit et une poignée d’oléagineux : noix, amendes …), une le matin et une l’après-midi. Vous serez moins affamées et ne vous jetterez pas sur la nourriture durant les repas. Mangez beaucoup de protéines en privilégiant celles d’origine végétale. Enfin, évitez certains aliments, notamment le soir, comme les féculents, la charcuterie, les plats en sauce ou les fritures. 

Agissez aussi au niveau des cuissons. Privilégiez les cuissons sans matières grasses : cuisez vos légumes à la vapeur ou faites les griller, faites cuire vos viandes à la plancha ou en papillote.

Combattez la rétention d’eau

Ce n’est pas si compliqué et c’est très important de lutter contre la rétention d’eau, surtout à la ménopause alors que votre corps stocke plus facilement. 

Pour cela, vous devez absolument limiter votre consommation de sel et augmenter au contraire celle en potassium. Vous en trouverez dans les légumes verts (le choux, l’artichaut et l’asperge en contiennent beaucoup). Buvez également beaucoup d’eau pour vous drainer et éliminer les toxines. Vous pouvez aussi vous permettre les tisanes, celles à base de queues de cerise ou de jus de bouleau sont très drainantes.  

Lutter contre la sédentarisation

Avec le temps, le niveau de vie et la situation sociale peuvent changer. C’est ce qui  favorise le phénomène de sédentarisation : on sort moins, on bouge moins et on se laisse aller. Il faut en finir avec les après-midis télé, réduire sa consommation de vin et arrêter de se déplacer en voiture. Toutes ces mauvaises habitudes que l’on a tendance à prendre avec l’âge favorisent la prise de poids.

A la ménopause, chaque mouvement compte. Allez faire vos courses à pieds, si vous êtes obligées de prendre la voiture, garez vous suffisamment loin pour faire une partie du trajet en marchant, des petites astuces simples mais déjà importantes. 20 à 30 minutes de marche rapide par jour vous évite de prendre du poids à la ménopause. Se dire qu’avec l’âge vous êtes moins performantes est une idée reçue. En réalité, la perte de vos capacités physiques dépendra surtout de l’entrainement sportif que vous continuerez de pratiquer ou non. Ne pas se bouger mène à la perte d’aptitude physique. Faites du sport pour ralentir votre perte de masse musculaire. En plus de rebooster votre métabolisme de base, l’activité physique vous aidera à vous tonifier, vous affiner et à renforcer vos os. 

Les exercices de cardio sont aussi très importants mesdames, en plus d’être bons pour votre ligne, ils vous aideront à préserver votre système cardio-vasculaire. 

La méthode Fitnext, vous propose des exercices de musculation et de cardio adaptés pour les femmes, et en fonction de votre niveau et de vos objectifs. C’est le moment de vous lancer et de tester un programme complet et personnalisé.

A lire aussi : Des exercices de musculation contre l’âge 

 

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