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Ventre plat : Comment perdre du ventre au bureau ou dans le métro ? 4 exercices

Voici un complément à votre programme Fitnext pour enfin retrouver un ventre plat

Comment avoir un ventre plat ? Savez-vous que vous pouvez optimiser votre dépense énergétique et votre travail musculaire lors de « moments perdus » de votre journée ? À l’arrêt de bus, dans le métro, assis en voiture dans les embouteillages ou encore entre deux tâches au bureau… On peut faire une pause « muscu » pour perdre du ventre efficacement, en toute discrétion. Non seulement, au fil des semaines, ces petits exercices vont contribuer à affiner votre silhouette, mais ils sont en plus une opportunité supplémentaire de vous recentrer quelques minutes sur votre respiration. Bon pour le corps et pour le mental ! Voici 4 exercices concoctés par Fitnext pour avoir le ventre plat, à pratiquer où vous voulez, quand vous voulez !

Le vacuum pour un ventre plat

Le vacuum (traduisez « vide ») est une technique de respiration empruntée au yoga, redoutablement efficace pour obtenir un ventre plat. Cet exercice est très simple à réaliser, que l’on soit debout, assis ou même à quatre pattes : il consiste à contracter les muscles abdominaux transverses, indispensables pour une bonne tenue du ventre.

En pratique :

  • Positionnez-vous assis ou debout, le dos bien droit
  • Inspirez profondément (environ 5 secondes) en rentrant le ventre autant que possible, avec l’idée de rapprocher au maximum le nombril de la colonne vertébrale
  • Expirez lentement autant que possible (10 à 15 secondes selon vos capacités), en rentrant davantage encore le ventre.

Répétez cet exercice 4 fois de suite. Pour une meilleure concentration sur le souffle et mieux accueillir les sensations liées à la contraction abdominale, n’hésitez pas à fermer les yeux.

A lire aussi : 5 postures de Yoga pour un ventre plat

Le gainage assis pour renforcer les abdominaux

Inutile de vous vanter les bienfaits du gainage sur la silhouette dans son ensemble. La version assise de l’exercice peut être particulièrement efficace si elle est pratiquée correctement et régulièrement : on développe alors les muscles abdominaux transverses et le grand droit.

En pratique, deux options pour réaliser cet exercice visant à avoir un ventre plat :

  • Devant votre bureau : Assis sur une chaise, le dos bien droit, les coudes et les avant-bras reposent sur la table. Contractez les abdos et utilisez la pression des avant-bras sur le bureau pour surélever les genoux et faire décoller les pieds. Maintenez la position 10 à 40 secondes (ou plus, selon votre forme). Relâchez le temps de trois respirations et recommencez l’exercice 5 fois de suite.
  • Sans bureau : Si vous disposez seulement d’une chaise ou d’un banc, au choix : utiliser les accoudoirs pour jouer les fakirs et surélever les genoux à la force des abdos. Ou encore placer vos mains de chaque côté des cuisses et ce sont alors vos bras qui vous serviront de piliers pour vous aider à maintenir la posture.

Vous êtes en super forme ? Tentez alors la variante qui consiste à décoller les pieds, et les fessiers !

A lire aussi : 5 exercices de gainage à intégrer dans son entraînement bodyweight

La flexion latérale pour éliminer les poignées d’amour

Cet exercice est certes moins discret que les précédents, mais il a le mérite d’être efficace pour développer les abdominaux obliques et le grand droit, qui contribuent tous deux au maintien du ventre.

En pratique :

  • Mettez-vous assis sur une chaise, le dos bien droit, la nuque dans l’alignement de la colonne, les pieds au sol
  • Regardez loin vers l’avant
  • Il s’agit d’aller chercher, de chaque côté de la chaise, le sol avec les mains en effectuant une flexion latérale du buste.

Pour activer les zones de stockage du tissu adipeux que l’on aime appeler poignées d’amour, répétez 2 à 3 séries de 100 flexions. Veillez à garder le dos bien droit pendant toute la durée de l’exercice.

Des torsions du buste pour affiner la taille

Pour parfaire ses sessions d’exercices visant à obtenir un ventre plat, rien de tel que de travailler à affiner la taille. Pour cela, misez sur les torsions du buste, à effectuer de manière régulière. L’exercice a en plus le mérite d’assouplir la colonne vertébrale et de débarrasser le corps de certaines tensions liées à une position assise prolongée.

En pratique :

  • Mettez-vous en position assise, le dos bien droit, les pieds parfaitement à plat sur le sol.
  • Portez votre regard au loin et rentrez le ventre ;
  • Tournez les épaules sur une inspiration en veillant à ne pas bouger les hanches. Le regard porte alors au-dessus de l’épaule. Ressentez bien la torsion au niveau de la taille ;
  • Restez si possible sur l’expiration en accentuant la torsion.

Revenez au centre. Inspirez et tournez de l’autre côté. Revenez au centre et prenez le temps d’une inspiration et d’une expiration avant de répéter l’exercice 10 fois de chaque côté.

Pour une meilleure efficacité et pour une plus grande détente du mental, n’hésitez jamais à fermer les yeux pendant que vous effectuez vos « exercices ventre plat ». Ceux-ci seront idéalement pratiqués avant les repas, puisqu’ils sollicitent l’ensemble des muscles abdominaux mais également les organes de la digestion. Intégrez-les à votre routine sportive. Ils seront un excellent complément à votre programme de coaching Fitnext !

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