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Du stretching pour le yoga

exercices de stretching des jambes pour le yoga

Pratiquer un mouvement de stretching est souvent très agréable, particulièrement lorsqu’on pratique régulièrement du sport. En choquant ainsi vos muscles, ils font se ressentir une douleur assez peu agréable. Et bien que la souffrance de vos muscles soit pour le mieux, la vôtre peut être évitée ! Les exercices que nous vous présentons ici sont idéaux par rapport au yoga pour gagner en souplesse au niveau des ischio-jambiers et mollets afin de se préparer aux asanas demandant une flexion avant, ainsi que pour renforcer les muscles abdominaux servant à des postures sur la tête.
Par ailleurs, veillez à éviter de réaliser des séances d’étirements après une séance de sport intense. Contrairement à une idée reçue, s’étirer après le sport ne fait pas du bien à vos muscles !

Exercices de stretching pour jambes séparées

Allongez-vous pour commencer en position de relaxation, étendu sur le dos en tentant de faire reposer le maximum de votre colonne vertébrale contre le sol. La tête centrée, vos jambes sont serrées et vos bras sont le long du corps avec les paumes tournées vers le sol. Respirez lentement et de façon abdominale.
En inspirant, vous levez une jambe tendue au genou et flexible au niveau du pied. Lors de la levée de la jambe,  maintenez celle étendue au sol relâchée et utilisez vos abdominaux. Vous la replacez au sol à l’expiration. Répétez ce mouvement 5 fois de chaque côté.

En partant de cette étape vous pouvez effectuer des levers de tête et genou, ainsi que des étirements profonds.

Pour effectuer un mouvement de lever de genou, il va s’agir de poursuivre le mouvement en repliant la jambe à l’expiration et maintenir le genou gauche avec les mains en le tirant vers l’abdomen de sorte que la cuisse s’y trouve pressée. Veillez à maintenir vos épaules détendues et l’autre jambe allongée et tendue.
Ensuite, en inspirant, levez la tête pour aller toucher (si vous y arrivez) le genou avec votre front. A l’expiration, vous reposez tête, jambes et bras.
Puis vous recommencez de l’autre côté et faites 3 fois cet exercice.

Pour étirer en profondeur une jambe séparée, cela demande un niveau un peu plus élevé de souplesse. Ne forcez pas et gardez-vous cet exercice pour quand sa pratique sera devenue aisée : l’objectif du yoga n’est surtout pas de brusquer et se faire mal !
En partant de la position du début, lorsqu’une jambe se trouve relevée par la force de vos abdominaux, expirez en la maintenant cette fois-ci en l’air et agrippez votre pied pour relever votre poitrine que vous ouvrez au maximum en faisant tendre votre bassin vers l’arrière.
Dans la difficulté, plutôt que de plier le genou, préférez moins approcher votre poitrine de la jambe afin de maintenir vos 2 jambes tendues.
Inspirez dorénavant en faisant basculer la jambe levée au-dessus de la tête, jambes toujours tendues, épaules et cou détendus. Gardez cette posture 1 minute maximum avec une respiration abdominale lente.

Stretching pour deux jambes

Comme pour les étirements de jambes séparées, vous démarrez en position allongée sur le dos, bras le long du corps et paumes vers le sol, jambes serrées et avec une respiration abdominale et lentement.
Amenez vos bras  tendus sous vos fessiers et en inspirant, montez vos 2 jambes dans un angle perpendiculaire avec le tapis, pieds flexibles. A l’expiration vous les reposez au sol. Recommencez ce mouvement une dizaine de fois.

Là encore, une version pour personnes plus souples est possible, ne forcez pas pour la pratiquer : ce n’est pas le but du yoga.
Allongé par terre sur le dos, vous ouvrez grand votre poitrine en tendant vos bras vers l’arrière. Vous prenez ainsi vos coudes entre les mains de sorte à encadrer votre tête de vos bras par son arrière. Votre tête est posée au sol, vos orteils sont tendus vers vous et vous respirez de façon lente et régulière.
A l’inspiration vous levez vos 2 jambes à la perpendiculaire. Cette fois-ci, en les abaissant à l’expiration vous ne les ferez pas toucher le sol. Répétez ce mouvement une dizaine de fois.

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