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La méditation de pleine conscience : qu’est-ce que c’est ?

méditation de pleine consicence - Fitnext

La méditation de pleine conscience, c’est quoi ? Cette forme de méditation consiste à se focaliser sur l’instant présent, sur ses sensations internes et perceptions. Elle est accessible à tous et peut se pratiquer n’importe où, n’importe quand. Fitnext vous explique comment bien pratiquer la méditation de pleine conscience après une séance de sport, ou à tout moment de la journée.

La méditation de pleine conscience, en quoi ça consiste ?

On en entend beaucoup parler ces dernières années : la méditation de pleine conscience commence à investir les hôpitaux, les écoles… et les salles de sport. Cette forme de méditation s’agit de prendre pleinement conscience du moment présent, de centrer son attention sur l’instant et sur tout ce que vous êtes, sur ce que vous ressentez.
L’idée n’est pas de faire le vide dans sa tête – ce qui est extrêmement difficile, notre cerveau étant programmer pour penser -, mais de s’exercer à observer, sans juger, tous les bavardages de l’esprit,… afin de prendre du recul. Bien loin de la démarche religieuse des bouddhistes, la méditation de pleine conscience consiste à développer et à tester, au quotidien, un outil de régulation attentionnelle et émotionnelle.

Les études, désormais nombreuses, sont formelles : la méditation de pleine conscience a de multiples vertus pour le mental, mais aussi pour le corps. Elle limite le stress, l’anxiété et le risque de dépression. Elle favorise l’attention, la mémoire et limite les effets de l’âge sur le cerveau. Pratiquée régulièrement, la méditation réduit la douleur, est bonne pour la santé cardiovasculaire et pour l’immunité, en soulageant les symptômes inflammatoires du corps.

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Quels sont les moments et les endroits pour méditer en pleine conscience ?

Pour s’initier à la méditation de pleine conscience, on peut très bien s’y mettre seul, à la maison, au bureau, ou encore dans les transports en commun à l’aide d’une musique immersive dans vos écouteurs. Il suffit, pour cela, de connaître les techniques de base et de s’astreindre à une pratique régulière. Car, comme l’activité physique, la méditation de pleine conscience donne des résultats très probants, à condition d’être assidu.
Au réveil, à la pause-déjeuner, au retour du travail, avant ou après une séance de sport : on peut méditer à tout moment de la journée. En évitant, idéalement, l’heure qui suit un repas et les minutes précédant le coucher.

Nul besoin de se mettre dans les conditions optimale d’un ashram pour méditer. Une pièce ou un lieu en extérieur calme suffisent pour une pratique optimale. L’idée : trouver un endroit où l’on sait que l’on ne sera pas dérangé pendant la durée de l’exercice.
Si votre emploi du temps est particulièrement chargé, vous pouvez fragmenter ces 10 minutes en 2 fois 5 minutes de cohérence cardiaque. Inspirez pendant 5 secondes et expirez pendant 5 secondes, en gardant le dos droit. Fermez les yeux et concentrez-vous sur cette séquence pendant 5 minutes.

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Premiers contacts avec la méditation de pleine conscience : 3 phases

Première chose à faire : définir la durée de l’exercice. Pour débuter, une dizaine de minutes suffisent amplement. Programmez un réveil (au son doux de préférence) et installez-vous confortablement. La position de prédilection des méditants est la position du lotus. Mais l’on peut également méditer à genoux ou assis sur une chaise, les pieds bien à plat sur le sol. L’essentiel étant de trouver une posture confortable et relativement tonique : tâchez de garder le dos droit et les épaules et la mâchoire détendues durant la pratique.

1. Respirer en pleine conscience

Se connecter à sa respiration est le moyen le plus rapide et le plus efficace pour se relaxer et pour laisser retomber une émotion négative. C’est également une excellente manière de s’entraîner à la méditation. On peut respirer en pleine conscience de plusieurs manières. La plus simple est de poser les mains sur le ventre et d’observer le mouvement de va-et-vient de celui-ci au rythme de l’inspiration et de l’expiration. On peut alors constater le rythme de la respiration. Est-elle lente, rapide, profonde, régulière ou saccadée ? Peu importe notre conclusion, on poursuit l’exercice pendant le temps que l’on s’est donné.
Peut-être préférerez-vous vous concentrer sur le son émis par la respiration. L’inspiration est profonde et fraîche alors que l’expiration est lente et chaude. Respirer en conscience permettra d’oxygéner les cellules et de les laisser reprendre tranquillement leur place et leur activité après une séance d’activité physique. C’est un excellent moyen de retrouver de l’énergie avant de poursuivre sa journée.

2. Prendre conscience de son corps

Vous pouvez choisir de méditer en portant de votre attention sur vos sensations corporelles. Ou encore, de procéder à un scan corporel (en partant des orteils, on remonte doucement jusqu’à la tête), à la recherche des zones éventuelles de tension.
On peut également choisir de prendre simplement conscience des points de contact du corps avec le sol ou avec la chaise. Ou encore de ressentir sa posture, sa verticalité, le poids du corps sur le support. Cette prise de conscience du corps est également un excellent moyen de se relaxer à tout moment de la journée. Et une excellente conclusion à une séance de sport : après un retour au calme, on s’accorde quelques minutes supplémentaires qui permettront au corps de s’imprégner mieux encore des efforts fournis.

3. Se connecter à son environnement

Nous l’avons évoqué, la méditation en pleine conscience ne signifie pas un renfermement sur soi. Au contraire, on peut se concentrer sur ce qui nous entoure comme :

  • les sons (en écoutant les bruits environnants, du plus éloigné au plus proche),
  • les objets (en se concentrant sur la flamme d’une bougie),
  • les branches d’un arbre,
  • la forme des nuages.

L’essentiel est de ne pas se laisser polluer par les pensées qui nous traverserons immanquablement l’esprit : on peut les observer, sans les juger, en prendre note, pour plus tard. Et revenir à son objet d’attention.

Au fil des jours, vous pourrez augmenter la durée des séances de méditation. Bien entendu, rien n’interdit de s’arrêter pour méditer en pleine conscience plusieurs fois par jour, chaque fois que le besoin s’en fait sentir : cette pause est également une excellente alternative à la sieste que l’on n’a pas toujours le loisir de pratiquer.

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Vos premières séances de méditation de pleine conscience vous ont semblé difficiles et peu efficace ? Comme pour votre coaching physique Fitnext, persévérez et restez optimiste : les premiers effets se feront ressentir dès les premières séances.

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