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La routine du soir pour un sommeil réparateur

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Selon une enquête réalisée en 2008 par l’INPES, 71% des 25-45 ans auraient un sommeil insuffisant et 12% seraient insomniaques. Alors que vous ayez franchi sans encombre ou non le passage à l’heure d’hiver, le sommeil reste une question cruciale au quotidien dans le cadre d’une santé durable. En effet, des nuits de mauvaise qualité entraînent de réelles répercussions sur votre organisme, mais aussi sur votre moral. Fitnext a donc choisi de vous donner un coup de pouce pour que vous trouviez ou retrouviez un sommeil de bébé. Voici quelques conseils précieux.

Une douche purifiante et apaisante

Vous le savez, vous le ressentez, la privation de sommeil perturbe vos performances physiques (fatigue, prise de poids, etc…) mais aussi psychiques (anxiété, dépression, difficulté de concentration, etc…). Même si nous ne sommes pas égaux face aux besoins en sommeil, les spécialistes estiment que dormir moins de six heures sur 24 heures est associé à une altération de la santé et à une difficulté de récupération. Cependant, dormir n’est pas toujours chose facile. Certain(e)s d’entre vous connaissent même de grandes difficultés au moment d’aller se coucher. Car il ne suffit pas de décider d’aller se glisser sous la couette pour s’endormir tranquillement. Loin de là.

En rentrant de votre journée de travail, commencez par prendre une douche. Cela peut paraître anodin ou dérisoire face à vos difficultés de sommeil mais c’est une première étape importante. Elle va vous permettre de vous débarrasser des pollutions électromagnétiques accumulées dans la journée et qui oxydent votre organisme. En débutant votre douche par de l’eau chaude, vos muscles vont se détendre et les tensions se relâcher. Nous vous conseillons cependant de finir votre douche par de l’eau tiède ou froide pour celles et ceux qui le peuvent. Ainsi, vous allez faire diminuer votre température corporelle et ainsi vous placer dans de meilleures conditions pour l’endormissement.

Retenez que la chaleur est vasodilatatrice, tandis que le froid est vasoconstricteur. Plus concrètement, la chaleur active la circulation sanguine tandis que le froid la ralentit et a par conséquent un effet endormissant. Contrairement aux idées reçues, prendre un bain chaud le soir aura donc l’effet inverse de celui escompté ! Toujours dans l’optique de faire chuter la température, celle de votre chambre doit idéalement être comprise entre 17° et 19°. Une chambre surchauffée est toujours le gage d’un sommeil de mauvaise qualité. Même en hiver.

Un dîner léger

Vous avez déjà fait cette désagréable expérience d’aller vous coucher après un repas copieux du type raclette ou soirée pizza. On ne peut pas dire que c’est dans ces conditions que le sommeil est le meilleur. Au contraire. La digestion est compliquée, demande beaucoup d’énergie à votre organisme qui doit alors s’activer comme un diable pour faire passer le dîner. Résultat, vous vous sentez mal en position allongée et le sommeil peine à venir.

Le soir, l’idéal est donc de manger léger. Par léger, on entend une protéine (viande, poisson ou œuf) et des légumes. On évite les plats en sauce, les aliments frits et les desserts trop sucrés. A bannir également, l’alcool et le café. Les quantités d’aliments doivent être raisonnables. Il ne faut pas sortir de table avec la sensation d’estomac lourd.

Par ailleurs, nous vous conseillons vivement de dîner de bonne heure afin de laisser au moins une heure à votre corps entre la fin du repas et le coucher. Cela laissera le temps à votre système digestif de faire le gros du boulot avant que vous ne vous laissiez aller dans les bras de Morphée. Celles et ceux qui connaissent le plus de difficultés à trouver le sommeil chaque soir tenter le dîner monodiète.

À lire aussi : Un dîner monodiète pour mieux dormir

Exit les écrans

Selon une enquête INSV/MGEN réalisée en 2015, neuf Français sur dix s’adonneraient aux nouvelles technologies le soir et 36% utiliseraient leurs tablettes, smartphones et ordinateurs au lit. “Ces usages altèrent la qualité du sommeil”, estime le docteur Joëlle Adrien, présidente de l’Institut national du sommeil et de la vigilance, dans les colonnes du Monde. Selon elle, les personnes connectées le soir au lit mettent plus de temps à s’endormir, souffrent davantage de troubles du sommeil et dorment plus que la moyenne le week-end, ce qui traduit un besoin de récupération.

Prenez donc de bonnes habitudes en laissant votre téléphone portable hors de votre chambre et en privilégiant la lecture avec un bon livre. Ce qui est en cause avec les écrans, c’est la fameuse lumière bleue qu’ils diffusent. Celle-ci active cent fois plus les récepteurs photosensibles de la rétine de l’oeil et favorise ainsi l’éveil. Les effets négatifs de la lumière bleue sur la santé ont été prouvés dans de nombreuses études ces dernières années et instaurer de bonnes pratiques en n’y étant plus confronté en soirée est primordial. De manière plus générale, la baisse de la luminosité, y compris en éteignant vos plafonniers pour privilégier de petites lampes à lumière tamisée, va envoyer le signal à votre cerveau que le sommeil est proche.

Respirer et méditer

Après une bonne douche, un dîner léger et la lecture de quelques pages d’un bon livre, vous pouvez encore mettre plus de chances de votre côté de trouver le sommeil – et le bon ! – en effectuant quelques exercices de respiration. Vous pouvez ainsi vous allonger dans votre lit, poser vos mains sur votre ventre et faire de profondes inspirations et expirations. Concentrez vous alors sur votre respiration et uniquement sur elle. Laissez filer vos pensées, ne vous y accrochez pas. Ne pensez qu’à votre souffle et visualisez l’air qui pénètre dans vos poumons et emplit votre abdomen. Ressentez ce filet d’air qui entre puis votre ventre qui se gonfle avant d’expirer lentement.

Avec ces petites astuces, votre sommeil va se trouver faciliter et vous glisserez plus facilement et rapidement vers le sommeil. Encore faut-il que cela devienne une véritable routine à laquelle vous vous adonnez chaque soir. Et n’oubliez pas que votre corps n’aime pas les chamboulements. Il préfère la régularité. Notamment dans les horaires. Cette routine, il est donc préférable de vous y astreindre à des heures régulières pour un maximum d’efficacité. Enfin, pour bien finir une journée et vous endormir paisiblement, rien de tel que d’avoir bien préparé votre journée du lendemain.

De cette manière, pas de stress au coucher ni au lever ! Alors, on dit merci qui ?

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