Perte de poids Body weight Nouveau Full energy NouveauSe connecter

Yoga : la Salutation au Soleil

chien tête en bas salutation au soleil

Découverte du Yoga

Le Hatha Yoga (ou Raja Yoga) est la discipline la plus courante du yoga, et celle largement pratiquée en Occident. Cette voie du yoga se concentre sur le corps et l’esprit à l’aide de postures (asanas), mais aussi d’exercices de respiration (pranayama). La transformation de l’énergie du corps et de l’esprit en énergie spirituelle permet à ses pratiquants d’obtenir une transformation extérieure aussi bien qu’intérieure.

Les autres types de yoga que vous pouvez pratiquer en France sont dérivés du Hatha Yoga.

On trouve ainsi le Bikram Yoga qui consiste en une pratique extrême puisque la pièce où sont répétés 2 séries de 26 postures est chauffée à 40°C ! La polémique qui entoure cette pratique vient du fait que si la température élevée favorise la souplesse, l’élimination de toxines et la perte de poids, son caractère très physique induit une intensité qui peut disconvenir à certains praticiens.

Autre voie connue : le Yoga Ashtanga. Assez populaire, ce yoga est particulièrement dynamique et demande une exécution rigoureuse et rapide des postures. À réserver aux sportifs, jeunes et personnes en très bonne condition physique (et déjà initiés au yoga)

Ce qu’on appelle parfois exercice de yoga se nomme en réalité asana qui vient de l’indien et désigne une posture de yoga. Ce sont des enchaînements bien définis de mouvements alliant des flexions arrières et avant particulièrement bénéfiques pour votre colonne vertébrale.

Le plus célèbre de ces asanas est incontestablement la Salutation au Soleil qui, outre son nom sympathique, a l’avantage d’être la plus basique, et donc la plus accessible ! Prenez garde en effectuant vos postures à les réaliser du mieux possible, tout en gardant en tête que les maîtriser demande beaucoup de temps et d’entraînement. De nombreuses vidéos existent en ligne pour vérifier que vous effectuer correctement vos postures de yoga.

La Salutation au Soleil

La Salutation au Soleil vous permet d’acquérir de nombreux bienfaits physiques car ces enchaînements aident la circulation sanguine, étirent et renforcent les muscles de tout le corps, tout en assouplissant la colonne vertébrale et en régulant la respiration.

Mais ses bienfaits sont aussi psychiques : sensation d’être bien dans l’instant présent provoquée par la symétrie et le caractère cyclique des mouvements. L’esprit prend aussi de l’ampleur grâce à l’enchaînement des regards vers le haut, puis le bas.

Au cours des postures suivantes, souvenez-vous d’inspirer et expirer par le nez. Et gardez à l’esprit que votre manque de souplesse ne doit pas vous décourager, cela vient petit à petit et la maîtrise des postures de yoga est un travail de longue haleine.

Les postures de Yoga Hatha et Bikram correspondant à la Salutation au Soleil

Étape 1 : Expirez en ayant les paumes l’une contre l’autre, comme si vous alliez prier. Il faut veiller à conserver la tête, le cou et le dos dans le même alignement

Vers l’étape 2 : Commencez à inspirer en étirant les bras au niveau des oreilles (en les y maintenant). Étirez les paumes en avant, au maximum, en conservant une pression dans vos pied pour vous ancrer dans le sol et en évitant les tensions dans le cou.

Étape 2 : Toujours en inspirant et en maintenant votre poids dans les talons, inclinez bras, tête et poitrine en arrière pour étirer cette dernière et votre ventre. Veillez à ce que vos genoux soient tendus.

Vers l’étape 3 : Commencez à expirer et, en maintenant vos ischions le plus haut possible et les talons dans le sol, inclinez vous en avant jambes tendues. Veillez à avoir encore la tête, le cou et le dos alignés.

Étape 3 : En continuant d’expirer, inclinez-vous en avant autant que vous pouvez. Idéalement, votre tête est entre vos genoux et vos mains sont posées sur le tapis, doigts dans l’alignement des orteils… mais ça c’est si vous êtes vraiment très doué(e) !

Vers l’étape 4 : Commencez votre inspiration en plaçant votre genou droit à l’arrière du tapis, le dessous des orteils en contact avec le sol. Le genou gauche se trouve lui dans la position qui découle naturellement : il reste au dessus de la cheville gauche.

Les postures de Yoga Hatha et Bikram correspondant à la Salutation au Soleil

Étape 4 : En poursuivant l’inspiration, étirez votre pied droit, votre cuisse droite, gardez les mains sur le tapis et regardez vers le haut en levant la tête, bouche close.

Vers l’étape 5 : Cette fois-ci, retenez votre souffle et levez le genou droit en replaçant le dessous des orteils contre le sol. Regardez vers le bas.

Étape 5 : Continuez de retenir votre souffle en plaçant votre jambe gauche dans la même position que la droite. Conservez la tête, le dos, les hanches et les jambes alignés et tendus et regardez le sol.

Vers l’étape 6 : Les mains dans la même position, posez les genoux à terre en débutant votre expiration.

Étape 6 : En continuant d’expirer, abaissez votre poitrine pour aligner vos épaules avec vos doigts. Votre front touche le tapis et vos hanches restent surélevées.

Vers l’étape 7 : Initiez votre inspiration et par rapport à l’étape 6, abaissez vos hanches et étirez pieds et jambes.
Ensuite, en poursuivant l’inspiration, levez votre tête et vos épaules et regardez droit devant. Veillez à garder la poitrine sur le tapis, les coudes rapprochés du corps et les omoplates serrées.

Les postures de Yoga Hatha et Bikram correspondant à la Salutation au Soleil

Étape 7 : En poursuivant votre inspiration, inclinez votre tête et le haut de votre dos en arrière. Vous regardez désormais vers le haut. Vous avez les épaules détendues et les coudes légèrement pliés.

Vers l’étape 8 : Commencez à expirer en relâchant votre cou et le haut de votre dos. Le dessous de vos orteils est contre le sol et en vous appuyant dessus, tendez les jambes et soulevez ainsi vos genoux.

Étape 8 : En poursuivant l’expiration, levez vos hanches et poussez les vers l’arrière aussi loin que vous le pouvez. La tête entre les bras vous regardez le sol. (Vous pouvez vous aider en agrippant les bords du tapis pour pousser vos hanches le plus possible)

Vers l’étape 9 : Vous débutez l’inspiration et en profitez pour jeter votre jambe droite en avant par un mouvement de balancier partant des hanches.
Il s’agit de la même posture que vers l’étape 4, avec cette fois-ci la jambe droite devant.

Les postures de Yoga Hatha et Bikram correspondant à la Salutation au Soleil

 

Étape 9 : Dans cette posture et en poursuivant l’inspiration, étirez votre pied gauche et gardez le genou gauche au sol. Tendez le cou et le haut du dos et regardez vers le haut, bouche close.

Vers l’étape 10 : Commencez votre expiration. Ramenez votre jambe gauche au niveau de la jambe droite et vous êtes debout. Penchez-vous en avant en gardant le dos droit pour poser vos mains à plat à côté, et dans l’alignement des pieds. Idéalement vos genoux sont tendus mais lorsque ce n’est pas possible, fléchissez-les légèrement.
Vous devez pour l’instant regarder vers le sol en face de votre visage comme sur l’image (à part que votre dos doit être droit !)

Étape 10 : Toujours en expirant, penchez-vous au maximum vers l’avant et comme à l’étape 3, vos ischions doivent être le plus haut possible tout en fixant vos talons dans le sol. Ainsi vous allez étirer vos muscles des jambes et du bas du dos. Vous devez toucher vos genoux avec votre tête (n’oubliez pas que vous pouvez les plier légèrement)

Vers l’étape 11 : L’inspiration débute et on revient dans les postures initiales. Relevez votre dos (jambes toujours tendues) et les bars tendus contre les oreilles, alignez votre colonne vertébrale, vos bras et votre tête de manière à former une ligne horizontale.
Toujours en inspirant, vous allez ensuite vous relever et tendre les bras le long des oreilles, vers le haut et paumes vers l’avant, comme en allant à l’étape 2.

Étape 11 : Poids du corps sur les talons, poursuivez l’inspiration en inclinant votre tête et poitrine vers l’arrière et en regardant vers le haut.

Étape 12 : Par un mouvement ample des bras, ramenez les tendus le long de votre corps en expirant. Le dos droit et le regard loin devant vous, inspirez longuement et reprenez toute la Salutation au Soleil en inversant jambe droite et gauche.

Et maintenant, namaste !

Le plus efficace des coachings commence ici

Choisissez votre objectif, suivez votre programme et obtenez des résultats.



Mincir avec le yoga

Vous pensiez que le yoga était uniquement dédié à la relaxation ? Détrompez-vous ! Le yoga se décline sous de …


En poursuivant votre navigation, vous acceptez le dépôt de cookies tiers destinés à réaliser des statistiques d’audiences et vous proposer des services et une offre ainsi que des contenus publicitaires adaptés à vos centres d'intérêts, des boutons de partage, des remontées de contenus de plateformes sociales.