Que vous ayez 20, 30, 40, ou 60 ans, il n’y a pas d’âge pour se remettre au sport. Le tout est de s’y prendre de façon progressive et d’entreprendre une activité physique en adéquation avec son état de santé. Et parce que les seniors n’ont plus les mêmes capacités physiques qu’à leurs 20 ans, Fitnext propose un florilège d’exercices parfaitement adaptés.

 

Quels exercices pour les seniors ?

Ce n’est un secret pour personne, plus les années passent, plus nos capacités physiques diminuent. Nous perdons de la masse musculaire et nous stockons plus de graisses. Une prise de poids peut donc s’avérer conséquente si une activité physique régulière ne suit pas. Sans oublier la mobilité articulaire qui diminue au fil des années. Et c’est pourquoi les seniors ne peuvent pas pratiquer les mêmes exercices qu’à 20 ans.

Dans un premier temps, il faudra éviter à tout prix les exercices à base de sauts et de déplacements latéraux. Privilégiez plutôt la natation, le vélo ou encore l’elliptique afin de ne pas traumatiser vos articulations et gagner en endurance. Il est également primordial de s’aérer ! Que ce soit une petite heure de marche ou une randonnée en forêt, il faut vous oxygéner ! Votre coeur ne vous en sera que plus reconnaissant. Afin de pallier à d’éventuels problèmes de postures, de dos, d’équilibre ou de déplacement, Fitnext vous propose également plusieurs exercices de renforcement musculaire qui seront adaptés pour les séniors.

  1. La chaise : tenez-vous debout, dos au mur, puis descendez jusqu’à obtenir un angle parfaitement droit au niveau des genoux. Croisez d’abord les mains sur la poitrine. Rétroversez le bassin afin de coller les lombaires au mur et de ressentir la contraction abdominale. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Répétez l’exercice 4 à 5 fois, avec 45 secondes à 1 minute de récupération entre chaque série.
  2. Le gainage bras tendus : Placez-vous en position de pompes. Contractez les abdominaux, en cherchant à plaquer les abdominaux contre la colonne vertébrale en rentrant le ventre et en expirant fortement, et contractez les fessiers. Maintenez la position pendant 20 à 30 sec. Un exercice parfait pour renforcer votre sangle abdominale.
  3. Les exercices de type hypopressif : Pour renforcer cette sangle abdominale, vous pouvez également vous tourner vers des exercices de type hypopressif basés sur la respiration :
    1. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, les pieds à plat, les mains sur le ventre ou le long du corps.
    2. Fixez le bassin sol et plaquez autant que possible la colonne vertébrale au sol.
    3. Expirez lentement tout l’air de vos poumons en rentrant au maximum votre ventre. Vous devez avoir l’impression que le nombril vient mettre de la pression sur la fixation de la colonne vertébral au sol. Pour les femmes, pensez également à verrouiller le périnée.
    4. Au fur et à mesure de votre expiration, contracter progressivement les abdominaux en augmentant l’intensité de la contraction.
    5. En fin d’expiration, contractez le périnée.
    6. Après l’expiration complète de l’air, gardez autant que possible le ventre rentré et inspirez profondément
    7. Répétez l’exercice plusieurs fois ( 3 x 8 cycles)

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Le stretching, un indispensable pour les seniors

Nombreux sont les bienfaits du stretching (étirements) sur le corps humain, d’autant sur les seniors. Il vous apportera une bonne récupération, de la souplesse, de la mobilité articulaire et améliorera considérablement votre posture. Voilà plusieurs consignes d’étirements spécialement concoctées par Fitnext. Veillez cependant à ne pas effectuer ces étirements de façon trop intense juste après une séance de renforcement musculaire, ils ne feraient qu’aggraver les microlésions musculaires et tendineuses engendrées par l’exercice.

  1. Les quadriceps (devant de la cuisse) : tenez-vous debout (devant une barre ou un poteau afin de tenir en équilibre), prenez votre coup de pied (le dessus de votre pied) dans vos mains et ramenez votre talon vers votre fesse de façon très progressive. Dos droit, tête droite. Vos cuisses doivent se toucher 15 à 20 secondes de maintien par jambe.
  2. Les ischios-jambiers (arrière de la cuisse) : enfoncez votre talon dans le sol et penchez vous très progressivement vers l’avant en gardant le dos le plus droit possible. 15 à 20 seconde de maintien par jambe.
  3. Les biceps : Tendez le bras contre un mur (paume de la main face au ciel), mettez votre paume de main contre le mur et doigt vers le bas. Vous devez sentir une tension dans votre biceps et votre avant bras. 15 à 20 seconde de maintien par bras.
  4. Les triceps (arrière du bras) : levez le bras que vous souhaitez étirer à la verticale puis pliez le coude en envoyant votre main toucher votre dos . Avec votre autre main, poussez alors votre coude vers l’arrière. Vous devez sentir une tension dans votre triceps. 15 à 20 seconde de maintien par bras.
  5. Les pectoraux : mettez-vous debout, à distance de bras et perpendiculaire à un mur et tendez le bras tout en appuyant votre main contre le mur (seulement index et pouce en appui contre le mur). Tournez la tête et effectuez une rotation du buste dans le sens opposé du mur. Étirez de la même façon l’autre côté. 15 à 20 seconde de maintien par bras.
  6. Les lombaires : allongée sur le dos, ramenez vos genoux sur votre poitrine, et enroulez vos bras autour de vos genoux.
  7. Le psoas : écartez vos genoux, vos rotules en appui au sol. Avancez le bassin vers le sol de façon très progressive, jusqu’à sentir une tension tout en haut des cuisses.

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N’oubliez jamais cela, il n’est jamais trop tard pour reprendre une activité physique régulière, même si vous êtes senior ! Suivez les conseils made in Fitnext et vous retrouverez le goût du sport ainsi que des résultats significatifs. Sans oublier d’y associer un fond nutritionnel de qualité, comme préconisé dans la méthode Fitnext.