6 conseils pour se mettre (ou se remettre) au running

se mettre au running

Chez Fitnext, on vous le répète souvent : une santé durable passe par une alimentation saine et équilibrée mais aussi par une activité physique régulière et adaptée. Que l’on souhaite perdre du poids, sculpter son corps ou prendre de la masse, la musculation est une activité de choix.
Il est toutefois conseillé de l’allier à une activité cardio. Il faut savoir que travailler son endurance est bénéfique pour l’ensemble du système cardio-vasculaire. Cela permet également de lutter contre le stress et de favoriser la perte de la masse graisseuse. On vous propose donc aujourd’hui 6 conseils pour vous mettre – ou vous remettre – au running, l’activité cardio par excellence.

1 – Bien choisir son équipement

On dit souvent qu’un bon artisan a toujours de bons outils. Il en va de même pour le sport. On ne parle pas ici de considérations esthétiques (faites-vous bien évidemment plaisir sur les matières et les couleurs)  mais d’aspect technique. Il est important de choisir une tenue confortable et adaptée à la pratique du running mais il est surtout capital de choisir de bonne paire de chaussures.
Pour ce faire, n’hésitez pas à demander conseils au vendeur de votre magasin de sport. Question taille, il est important de ne pas être serré, ni même un peu ajusté dans ses baskets. Les pieds ayant tendance à chauffer et à gonfler légèrement lors d’une séance de running, des chaussures dont la taille est un peu juste risquent de vous faire mal aux pieds et de rendre votre séance pénible.

2 – Trouver un parcours plaisant

Une fois la tenue adéquate choisie, il vous faut trouver un endroit pour aller courir. Un endroit agréable qui vous donnera envie de chausser vos baskets ! Afin de ne pas trop malmener vos articulations, privilégiez des surfaces souples : des chemins en terre, des parcours en forêts, etc …
Pour celles et ceux qui habitent en ville, il est bien évidemment plus difficile de trouver ce type de parcours. Mais pas de panique. Optez pour un parc ou bien pour une voie en bord de fleuve ou de rivière. Dans la mesure du possible, on évite les séances de running en pleine ville, les changements de hauteurs de trottoirs pouvant se révéler dangereux pour les chevilles.

3 – Démarrer en douceur

Le risque quand on débute une nouvelle activité physique, c’est de vouloir en faire trop. Pour se mettre au running, il est capital de commencer en douceur. Pour ce faire, il faut avoir conscience de son niveau et prendre en compte sa forme du moment. A partir de cela, on détermine un temps. Les novices commenceront peut-être par seulement 10-15 minutes de footing à un petit rythme. Vous pouvez même entrecouper vos premières séances par un peu de marche.
Si vous pratiquez déjà un autre sport et que vos capacités d’endurance sont supérieures, vous pouvez allonger la durée et commencer par 20 minutes. Idem pour la vitesse. Si jamais vous êtes en surrégime ou que vous respirez mal, le fameux point de côté viendra vous alerter. Alors, soyez à l’écoute ! Le but n’est pas d’aller vite à tout prix mais de trouver un rythme, son rythme, celui qui permet de tenir sur la longueur.

4 – Etre régulier

Dans le running, comme dans n’importe quel sport, pour progresser, il faut être régulier. C’est une règle de base. Faire du sport une fois de temps en temps est agréable mais ne va pas vous permettre de constater une progression. Quand on parle de régularité, on parle de 2 ou 3 séances par semaines.
Si vous pratiquez déjà une autre activité physique, le running peut venir en complément, à raison d’une ou deux séances par semaine. C’est uniquement à cette condition que vous allez pouvoir augmenter vos capacités et vous sentir de mieux en mieux. Chaque semaine, prévoyez vos séances à l’avance, notez-les dans votre agenda et essayez de vous tenir à votre programme.

5 – Varier les distances et les intensités

Passées les premières séances, vous allez progressivement pouvoir augmenter la distance. Si, au début, vous effectuez par exemple deux tours de parc, une fois que vous vous sentirez à l’aise sur cette distance, vous allez doucement pouvoir passer à 3, 4 puis peut-être 5 tours. Toujours de façon progressive et en écoutant son corps. De la même manière, au fur à mesure des séances d’entraînement, vous allez pouvoir augmenter un peu votre vitesse. Par ailleurs, si votre parcours est, dans un premier temps, plutôt plat, quand vos jambes et votre souffle vous le permettront, vous pourrez aussi introduire quelques montées. Mais n’oubliez pas une chose : quand on début le running, on privilégie une pratique aérobie, c’est-à-dire une activité d’intensité modérée que l’on est capable de tenir pendant une durée assez longue. C’est la base pour pouvoir ensuite débuter un entraînement plus soutenu.

6 – Se fixer un objectif

Enfin, pour se donner un soupçon de motivation supplémentaire, fixez-vous un objectif. On ne parle pas forcément de compétition. Votre objectif peut être de réussir à courir 1 heure avec votre conjoint, de boucler un parcours précis qui aujourd’hui vous semble peut-être inaccessible. Vous pouvez également vous inscrire à une course. Dans toutes les régions, il existe des calendriers de courses à pieds assez fournis et ce pour tous les niveaux : 5 km, 10 km, semi-marathon, etc … De cette manière, avec un objectif en ligne de mire, votre motivation sera plus grande. Ce qui peut être précieux les jours où l’on se sent un peu flemmard(e) !

Enfin, on n’oublie pas que le sport et l’alimentation sont intimement liés. Pour que vos séances de sport soient agréables et efficaces, ne négligez pas votre alimentation ni votre hydratation. Il est en effet primordial de boire en quantité suffisante mais aussi, pour des séances de plus de 45 minutes, de prévoir une petite collation (fruits secs, oléagineux ou boissons énergétiques). De cette manière, on évite les fringales et la récupération n’en sera que meilleure. Alors, vous être convaincu(e) ? A vos baskets, prêts, partez !

Par Erwann Menthéour


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