Burpees : un programme de musculation maison

En intérieur ou en extérieur, en Cross fit ou en Street Workout, les burpees se sont trouvés une place dans les différents exercices combinant renforcement musculaire et entrainement cardio. Peu, voire aucun équipement particulier n’est requis, les terrains comme les formules sont variés. Alors comment bien réaliser ses burpees pour en maximiser ses bienfaits ?

En intérieur ou en extérieur, en Cross fit ou en Street Workout, les burpees se sont trouvés une place dans les différents exercices combinant renforcement musculaire et entrainement cardio. Peu, voire aucun équipement particulier n’est requis, les terrains comme les formules sont variés. Alors comment bien réaliser ses burpees pour en maximiser ses bienfaits ?

Comment bien faire ses burpees

Le burpee est un exercice de musculation qui se décompose de la façon suivante : démarrez debout et pliez les jambes, façon squat (les genoux pas plus loin que les orteils, les fesses en arrière et le regard droit devant). Amenez ensuite vos mains au sol, devant vos pieds. Le poids du corps en avant, lancez vos jambes en arrière pour atterrir en position de pompe. Ramenez vos pieds pour vous retrouver accroupis, et de là, sautez le plus haut possible en vous donnant de l’élan avec les mains.

Il existe quelques variantes, à savoir, pour la plus courante, d’ajouter une pompe (sur la pointe des pieds ou sur les genoux) au moment d’arriver à la position qui s’y prête (c’est-à-dire après avoir lancé vos jambes).

Les burpees : un bon exercice pour avoir des abdos

Egalement, pour ceux qui souhaiteraient augmenter la difficulté, il est possible d’ajouter une traction après avoir sauté, simplement en se plaçant sous une barre en hauteur. Cet exercice demande une certaine aisance. Vous pouvez par ailleurs faire des pompes ou tractions pour varier. En les alternants, vous rendrez les compositions très nombreuses !

Quelle que soit la version adoptée, vous améliorerez le gainage de vos abdos, surtout si vous faites une ou plusieurs pompes. Cela évitera que votre bassin ne soit relâché (et votre dos cambré), ou trop remonté lorsque vous adopterez cette position ; l’effet sur les lombaires en serait désastreux ! Gainer permet aussi de retenir et de contrôler les mouvements. Vous serez bien sur vos appuis, pour une meilleure maîtrise de votre corps.

Un bon renforcement musculaire

Les burpees permettent de travailler tous les muscles du corps. Les cuisses, abdos ou même les bras et épaules sont très largement sollicités. C’est donc un programme de musculation complet, mais à condition qu’il soit réalisé de la bonne façon. Il est important d’en faire plusieurs séries pour qu’ils soient vraiment efficaces. En effet, n’en effectuer que quelques un reste relativement facile, or c’est grâce à un rythme soutenu qu’il sera possible de bien brûler les graisses et de renforcer ses muscles.

Cette intensité permet également de développer considérablement son endurance. Les burpees demandent en effet beaucoup d’énergie. Cela sera d’autant plus vrai si vous accélérez la cadence. En revanche, si vous souhaitez prendre du volume musculaire, tournez-vous vers le programme prise de masse de la Méthode Fitnext.

Attention cependant à rester bien positionné dans chacun des mouvements. C’est lorsqu’on commence à fatiguer que les burpees font vraiment effet !

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