Comment se muscler les bras ?

comment se muscler les bras

Se muscler les bras est tout aussi important que d’entretenir le reste de son corps (pectoraux, abdominaux ou jambes). Pour vous messieurs, les petits biceps et triceps feront partie de votre « bonne forme » pour cet été. Fitnext vous donne tous les bons conseils pour développer vos bras, les rendre massifs et secs. Pour cela, on se retrouve vite à la salle de sport.

Quels exercices de musculation pour ses bras ?

Nous allons voir six exercices : trois pour les biceps et trois pour les triceps que vous allez faire en « supersets » (séries rapide). Cela veut dire que vous allez enchaîner un exercice pour les biceps, et directement, sans prendre de temps de repos, un exercice pour les triceps.

Rassurez-vous, après avoir exécuté une série pour vos deux exercices, vous aurez du temps de récupération. L’entrainement en superset est bien plus motivant que les exercices « normaux ». Vous obtiendrez une meilleure congestion musculaire et gagnerez en endurance.

Premier exercice, on commence avec du curl barre en supination avec la barre EZ que l’on va enchainer avec du barre au front. Je vous l’accorde, ces exercices ont des noms pour la plupart “particuliers“, mais cela n’empêche qu’ils sont extrêmement efficaces.

Pour le curl : tenez vous debout le dos droit, prise de mains niveau largeur d’épaule et soulevez la barre pour l’amener en haut de votre torse. Évitez de lever les coudes et surtout ne trichez pas en vous aidant de votre dos. Il sera important ici de bien contrôler votre mouvement. Pas besoin de mettre 6000 kilos sur la barre, les biceps et triceps sont des petits muscles.

Pour l’exercice de barre au front : allongez vous sur un banc ou sur le sol, pieds en l’air et levez la barre au dessus de votre torse. Pliez les avant-bras, sans bouger les bras, pour amener la barre au dessus du front, puis remonter. Effectuez pour chaque exercice quatre séries de quinze, douze, dix et huit répétitions, avec deux minutes de récupération ENTRE chaque série et non APRÈS un seul exercice (on travaille en superset)

Après cela, on passe au plat principal. À suivre, Curl au pupitre Larry Scott pour les biceps et développé couché prise serrée pour les triceps. L’avantage du curl au pupitre est qu’il isole le biceps car les bras sont placés en avant du torse ce qui réduit l’étirement des biceps. Vos bras étant fixés au pupitre, pas besoin de mettre des charges lourdes. Le mouvement est une simple flexion des avant bras. Utilisez simplement les coudes comme pivot et ne vous aidez pas de votre corps pour basculer les bras.

Pour les développés couchés en prise serrée : vous allez travailler les triceps à la place des pectoraux lorsque vous êtes en prise large. Pensez à bien coller vos coudes contre votre corps. La barre doit bien tomber en dessous de vos pectoraux. Ici aussi, quatre séries de quinze, douze, dix et dix répétitions avec deux minutes de récupération.

Enfin, nous terminons notre entraînement avec du curl poulie basse que l’on va enchainer avec des extensions haltères nuque pour les triceps. Pour le curl, vous êtes debout face à une poulie basse et c’est une simple flexion des coudes en les gardant serrés près du corps. En cas de difficultés, pensez à avancer les coudes plutôt que de les reculer comme tout le monde le fait.

Pour les extensions haltères nuque : assaillez vous, dos droit, prenez une haltère avec vos deux mains en prise neutre (le plus confortable pour vous), le but étant d’effectuer une extension des coudes à partir de la position “bras derrière la tête“.

 

 


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