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Comment démarrer le Programme Bodyweight quand on est débutant ?

programme bodyweight Fitnext

Le Bodyweight est une pratique sportive qui s’adresse à tous : que l’on soit un homme/une femme, jeune/senior, sportif confirmé ou débutant. Cette méthode dite « au poids du corps » sollicite l’intégralité des muscles pour un résultat naturel et harmonieux. Elle consiste en des exercices polyarticulaires ne nécessitant aucun matériel. Il s’agit d’adapter les entraînements et leur intensité à votre niveau, ce qui rend le programme Bodyweight Fitnext accessible à des individus peu voire pas sportifs.

 

Démarrer le programme bodyweight : 3 étapes

1. La détermination de son niveau sportif

Le « débutant » à proprement parler peut aussi bien être celui qui n’a jamais pratiqué de sport que celui qui a été sportif de haut niveau il y a 15 ans mais qui ne s’entraîne plus du tout depuis. Après un certain laps de temps, « les compteurs sont remis à zéro ». La première étape en Bodyweight est de déterminer son niveau et ses capacités physiques : vous allez enchainer autant de répétitions de pompes ou de squats que possible sur une minute.

  • Si vous enchaînez 10 pompes ou squats en une minute, vous êtes bien au niveau débutant.
  • Si vous atteignez les 15 pompes ou squats en 1 minute, vous vous placez au niveau débutant-intermédiaire.
  • Au-delà de 15 pompes, vous pouvez vous considérer comme intermédiaire ou sportif et il ne sera pas nécessaire de commencer le programme au niveau débutant. Le programme Bodyweight propose des phases plus avancées selon votre niveau et vos objectifs.

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2. Un conditionnement essentiel

Être débutant vous impose de passer par une première étape que nous nommons « le conditionnement ». Cette phase est fondamentale et permet à votre corps de s’adapter à l’effort. Si les exercices vous paraissent faciles, vous pourrez plus rapidement passer à l’étape suivante. S’ils sont difficiles, adaptez-les à votre niveau. N’hésitez pas à multiplier les pauses et à ne pas forcer en cas de douleur. Vous pouvez consulter l’intégralité de la méthode Bodyweight pour déterminer le temps de récupération nécessaire selon votre corpulence. On appelle aussi cette étape « la proprioception » : elle correspond à la prise de conscience de vos mouvements, vous invitez votre corps à trouver les bonnes postures pour éviter les blessures. Cette période est un préalable incontournable pour le débutant, il est déconseillé de négliger cette étape.

Le conditionnement dure 6 à 8 semaines. Les 3-4 premières semaines visent à découvrir les 17 exercices de bases du programme Bodyweight. Ce dernier vous préconise un minimum de 3 séances hebdomadaires comprenant deux séances de Bodyweight et une séance de cardio. Il est essentiel de s’accorder au minimum 2 jours de repos. La récupération est une des clefs du programme Bodyweight. Les 3-4 semaines suivantes visent l’intensification de l’exécution des mêmes exercices.

3. Une préparation sur le plan alimentaire

Une activité physique régulière est essentielle, mais elle n’a pas grand intérêt sans une alimentation équilibrée et adaptée à vos dépenses énergétiques. Débuter le programme Bodyweight, c’est donc commencer par revoir son alimentation !

L’alimentation du « Bodyweighter » même débutant privilégie les produits végétaux (fruits et légumes) avec des repas basés sur une association de légumineuses (les lentilles, les poids, les fèves, les haricots…) et céréales ( de préférence complètes) mais aussi des racines (pommes de terres, carottes, navets, radis etc.) pour « booster » le microbiote et renforcer le tube digestif. Les protéines animales ne seront pas pour autant totalement exclues mais il faudra opérer une sélection (on mise surtout sur les œufs et les poissons). La qualité de vos aliments doit aussi être optimale (c’est-à-dire qu’ils se doivent d’être dépourvus de produits chimiques et riches en nutriments) c’est pourquoi Fitnext vous recommande les produits issus de lagriculture biologique.

Le programme Bodyweight préconise 5 à 6 petits repas ou collations par jour plutôt que trois gros repas. Le premier avantage est que vous n’aurez jamais faim. Le second bénéfice est que vous ménagerez votre système digestif par des prises alimentaires qui lui demanderont moins de travail.

Il est intéressant de démarrer le programme Bodyweight par une période de monodiète, voire de jeûne (à condition d’être encadré par votre médecin), afin de détoxifier votre organisme et lui faciliter les efforts physiques à venir.

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Quand puis-je démarrer le programme bodyweight ?

Vous pouvez débuter le programme Bodyweight à tout moment de votre vie. Il est cependant important de se sentir suffisamment motivé. Non pas que cette méthode vous demande des efforts considérables, mais parce qu’elle réclame une certaine discipline et une régularité avant l’obtention de résultats. Ces derniers sont en général très satisfaisants : vous vous sentirez mieux physiquement, votre forme et votre confiance en vous seront optimales. Le débutant doit choisir « le bon moment » : quelques mois avant l’été, ou durant le changement de saison printanier qui sonne généralement le départ des monodiètes. On peut tout simplement envisager de s’y mettre après une période de convalescence pour se « redonner la pêche ».

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