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5 exercices de gainage à intégrer dans son entraînement body weight

Fitnext vous propose des exercices de gainages pour un entraînement body weight

Un entraînement body weight est composé d’exercices au poids du corps mobilisant l’ensemble de la chaîne musculaire et ostéo-tendineuse. Un programme de musculation au poids du corps permet de perdre du poids et de se sculpter un corps tonique et athlétique. Les exercices de gainage remplissent très bien ce rôle puisqu’ils sont complets et sollicitent un grand nombre de muscles à la fois. L’un des principes fondamentaux du body weight c’est la progressivité. Alors Fitnext vous propose 5 exercices de gainage intenses et efficaces, à intégrer à votre routine d’entraînement body weight pour varier de la traditionnelle « planche ».

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Le break-dance

Pour commencer cet exercice de gainage, mettez-vous en position de planche : en appui sur la pointe des pieds et les coudes. Veillez à ce que vos hanches, vos épaules et votre tête soit alignées, et rétroversez le bassin tout en contractant vos muscles. Attention, contrairement à la planche traditionnelle, le break-dance est un exercice isométrique dynamique. En effet, une fois en position de gainage classique, vous allez vous relever sur les mains puis vous remettre sur les coudes et ainsi de suite durant le temps imparti que vous devez tenir.

 

Gainage sur les mains, jambe levée

Autre exercice de gainage à intégrer à votre programme de musculation au poids du corps, le gainage sur les mains jambe levé est un exercice isométrique classique : contraction sans mouvement. Démarrez en appui sur les mains et la pointe des pieds. Vos bras doivent être bien tendus. Une fois en position (dos bien droit, bassin rétroversé), levez une jambe à hauteur de vos épaules à peu près : elle doit être parallèle au sol. Tenez la position plusieurs secondes. Faites l’exercice à nouveau en changeant de jambe. En vous retrouvant sur trois appuis au lieu de quatre, vous travaillez vos muscles plus intensément. Une fois l’exercice apprivoisé, vous pouvez le compliquer en levant le bras opposé à la jambe déjà en l’air.

 

Gainage latéral jambe levée

Le gainage latéral jambe levée, comme son nom l’indique, est une variante de la position de gainage latérale : au sol, sur le côté, en appui sur le coude et les pieds (posés l’un sur l’autre). Dans cet exercice cependant, vous allez lever la jambe qui n’est pas en appui au sol le plus haut possible ainsi que le bras qui n’est pas en appui, il doit être tendu et perpendiculaire au sol. Cette position va vous déstabiliser et rendre plus complexe et donc plus intense l’exercice. Bien entendu, il faut l’exécuter des deux côtés.

 

Gainage Spiderman

Mour réaliser l’exercice de gainage Spiderman, placez-vous en position de pompes, mais en posant les avants bras au sol au lieu des mains. Contractez les abdominaux, en rentrant le ventre et en expirant fortement, vous devez chercher à les plaquer contre la colonne vertébrale, et contractez les fessiers. Relevez une jambe et ramenez le genou le plus possible vers le coude du même côté. Maintenez la position en expirant fortement. Changez de côté.

 

Gainage dos

Couché sur le dos, repliez vos jambes, vos pieds doivent être à largeur des épaules et posés à plat sur le sol. Soulevez vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec vos épaules et vos genoux. Tenez la position plusieurs secondes. Pour les plus confirmés, vous pouvez ramener les omoplates l’une contre l’autre et de joindre les deux mains derrière le dos, bras tendus. Vous mobiliserez plus intensément toute la partie haute du dos.

 

N’hésitez plus à intégrer des exercices de gainage à chacune de vos séances de body weight. La musculation au poids du corps est accessible à tous, quels que soient votre âge et vos conditions physiques. Dans ses programmes, Fitnext vous accompagne en vous proposant des exercices adaptés à votre niveau et vos besoins.

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