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Eviter les blessures pendant le sport : 5 conseils Fitnext

Il faut prendre certaines précautions pour éviter de se blesser en faisant du sport

Les bienfaits du sport sur l’organisme et même le moral sont indéniables. Pratiquer une activité sportive est essentiel pour garder la forme, oui, mais ne doit pas se faire sans règles. Le risque de blessures est à prendre en compte. Que vous soyez un athlète de haut niveau, un pratiquant confirmé, un débutant ou un sportif occasionnel, vous pouvez être confronté à cette douloureuse épreuve qu’est la blessure sportive. Si vous ne faites pas attention c’est inévitable. Choc, déséquilibre nutritionnel, sur-sollicitation, méthode d’entraînement inadéquate … les causes sont nombreuses. La blessure est associée à la douleur, c’est un mécanisme de protection naturelle que l’organisme adopte lorsqu’il fait face à une sollicitation excessive ou inadaptée. Il faut donc apprendre à écouter les signaux que vous envoie votre corps et à les prendre en compte. Dans le doute, lorsqu’on ne connait pas la gravité d’une blessure, il vaut mieux stopper l’effort jusqu’à l’avoir clairement identifiée et reprendre progressivement le sport avec des activités douces (vélo, gym douce, natation …) après avoir consulté un médecin. De la simple contusion en allant jusqu’à la rupture ligamentaire … il vaut mieux être prévoyant et éviter de passer par là. Fitnext vous donne les précautions à suivre si vous voulez éviter les blessures en pratiquant vos entrainements sportifs. 

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Organiser ma séance 

Les blessures sportives sont comme un signal s’alarme que le corps vous envoie. Il vous informe entre autre que vous ne travaillez pas dans de bonnes conditions. Il faut donc revoir votre méthode d’entrainement. Prenez les bons réflexes et perdez les mauvais pour éviter les blessures. 

Bien s’échauffer 

Vous oubliez peut être cette étape et elle est primordiale pour préparer votre corps à l’exercice. Se lancer directement dans ses exercices sans chauffer ses muscles avant est une situation classique que beaucoup de sportifs adoptent et qui est la cause de pas mal de blessures. S’échauffer permet à votre corps de ne pas passer brutalement de la phase repos à la phase active. Bien plus que ça, l’échauffement prépare les muscles à l’effort : ils sont plus souples, vos tendons plus élastiques, vos articulations dégraissées ce qui limitera le risque de déchirure ou d’élongation. Et vous, vous gagnerez en force, en souplesse et en endurance pour la suite de votre entrainement.

Pour vous échauffer, vous pouvez effectuer un exercice de cardio (course à pieds ou rameur par exemple) sept à dix minutes suffisent pour chauffer vos muscles et augmenter votre température corporelle. 

Y aller progressivement

Il ne faut pas surestimer vos capacités lorsque vous faites du sport. Il n’y a aucune honte à commencer doucement, et à y aller petit à petit. Apprenez à écouter votre corps et agissez en fonction de son possible. Ce n’est que sur le long termes que vous constaterez des progrès et que vos capacités physiques vont se développer. Il faut s’entraîner crescendo, que ce soit en volume ou en intensité. Si vous effectuez vos entrainements correctement et régulièrement, vous pouvez augmenter vos capacités d’activité de 10 % à 20 % en plus par mois. Alors, soyez patients, ne lâchez rien et ne vous surmenez pas. C’est le meilleur moyen de se blesser. Qui dit blessure dit arrêt de l’effort, alors vaut mieux y aller progressivement que de devoir se mettre en stand-by sur la durée. Rien qu’une légère activité physique (si régulière) permet déjà de réduire le stress et la fatigue psychique. Alors vaut mieux un peu que pas du tout. 

Prenez en compte votre rythme de vie, la charge d’entrainement que vous adoptez doit s’y adapter. La fatigue physique doit aussi être considérée. Si vous imposez une activité physique trop intense à un organisme ponctuellement affaibli, cela ne fera qu’accroitre les symptômes de fatigue et d’un même coup le risque de blessures. Accordez vous des temps de repos. 

Faire des exercices de musculation

S’adonner régulièrement à des exercices de musculations est important pour renforcer vos muscles mais pas que. Bon pour l’esprit et pour l’organisme, le renforcement musculaire vous permet aussi de corriger votre posture, notamment lorsque vous renforcez votre sangle abdominale. Rien que ça et vous serez déjà soulagé de certaines douleurs comme les maux de dos.

S’étirer au bon moment 

Faut-il s’étirer avant et après sa séance de sport ? Si c’est ce que vous aviez l’habitude de faire, arrêtez tout ! Vous étirer avant un effort va polluer toute votre séance, encore pire, vous risquez de vous blesser. S’étirer permet de décontracter et de relâcher le muscle. Si vos muscles sont endormis, vos articulations vont perdre leur capacité à réagir (proprio-réception) et votre muscle risque de se contracter vite et fort. Et, en plus votre  perception de la douleur sera faussée. Le risque : trop forcer lors de l’exercice sans vous en rendre compte, et finalement vous blesser. Les étirements trop longs et trop intenses risquent également d’endommager votre muscle.

S’étirer n’est pas toujours bénéfique. Pour profiter des réels bienfaits de l’étirement, il faut savoir quand et comment bien le faire. Si vous ne vous étirez qu’après votre séance, c’est déjà mieux. Mais attention, c’est une erreur de penser que s’étirer est la solution contre les courbatures. En réalité c’en est même parfois la cause. Votre muscle subit une forte contraction lors d’un étirement et c’est de cette tension que résultent les courbatures. Au final vaut mieux ne rien faire que de s’étirer à outrance. Mais, si vous y tenez particulièrement, optez pour des étirements légers après une séance moins intense. 

On ne vous dit pas de ne jamais vous étirer non plus. Un stretching régulier permet d’améliorer vos performances puisque vous gagnez en souplesse et en amplitude gestuelle. Aménagez vous des séances de stretching, ce sera beaucoup plus bénéfique pour vous que de le faire juste après un entrainement. 

Equipez-vous comme il faut  ! 

On n’y pense pas forcément mais, bien choisir son équipement est important pour s’entrainer correctement et limiter le risque de blessures. L’accessoire incontournable que vous ne choisissez pas forcément avec assez d’attention, ce sont vos chaussures ! Pourtant, avoir de mauvaises chaussures peut avoir des conséquences : vous risquez de développer une mauvaise posture et aussi de vous blesser. Abandonnez les chaussures trop usées et choisissez un model adapté à votre morphologie, votre poids et surtout la fréquence et l’intensité de vos entrainements. Ainsi, privilégiez des running avec plus ou moins d’amorti selon les critères évoqués. N’hésitez pas à prendre votre temps et demander conseils. L’utilisation de chaussures de trop basse qualité ou sans amorti peut, à long terme, infliger des chocs supplémentaires à un organisme déjà traumatisé par l’effort physique et favoriser l’apparition de blessures musculaires. Il est vivement conseillé de changer de baskets à partir d’un certain nombre de kilomètres parcourus, en général on le fait entre 800 et 1 000 Km.

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Travaillez votre souplesse

Il n’y a pas d’âge pour améliorer sa souplesse, et vous devriez vous y mettre ! Etre souple vous permet d’effectuer des mouvements plus facilement et de gagner en amplitude. Développer et entretenir votre souplesse vous empêchera aussi certaines blessures ou douleurs que vous pourriez avoir en étant trop raide. La souplesse fait intervenir les muscles, l’ensemble des articulations du corps et aussi les tendons et ligaments. Les tendons et les ligaments sont peu extensibles, par contre, les muscles sont, eux, très réceptifs à l’assouplissement (les fibres musculaires ont en une excellente capacité à s’allonger et à se rétracter). C’est donc avant tout leur structure qui rend les progrès possibles et vous permet de devenir plus souple. 

Pour améliorer sa souplesse il faut miser sur le stretching, donc les étirements. Etirez vous uniquement après des séances sportives de faible et moyenne intensité, sinon consacrez vous des séances entières de stretching. L’idéal : au moins un quart d’heure 3 ou 4 fois par semaine. Encore mieux, faites vos séances d’étirements en fin de journée, vous dormirez mieux. Vous pouvez aussi opter pour des séances de yoga, une discipline efficace qui permet de gagner en souplesse. Encore une fois, pour des résultats, il faut de la régularité. 

Boire, bien manger, dormir : les 3 piliers

Hydratez-vous, c’est très important ! Il est conseillé de boire au moins 1,5L par jour, cette quantité est à adapter si vous pratiquer une activité sportive régulière évidemment. L’effort physique peut engendrer une perte hydrique parfois conséquente puisque vous allez transpirez pour réguler la température de votre corps. Votre corps est constitué à 60% d’eau, donc si vous ne renouvelez pas le stock vous en subirez les conséquences : déshydratation et maux qui vont avec (maux de tête, difficulté de concentration, fatigue, crampes …). Manquer d’eau engendre également un déséquilibre minéral qui va diminuer le volume sanguin et donc augmenter la fréquence cardiaque. L’effort en sera d’autant plus pénible. 

Avant, pendant et après, il est essentiel de boire suffisamment lorsque l’on pratique une activité physique pour que le corps récupère plus vite et éviter les crampes. N’attendez pas d’avoir soif. Ressentir la soif est déjà un signe de déshydratation. Buvez donc régulièrement mais par petites gorgées. Inutile de boire plus que de raison, votre corps n’assimile qu’environ 1L d’eau par heure. 

Une bonne alimentation est aussi la clé d’une bonne santé, et donc d’un organisme plus fort et d’un risque de blessures plus infime. Ainsi, ne vous imposez pas un régime trop restrictif, même si vous souhaitez perdre du poids. Votre organisme a besoin d’une quantité suffisante en apports pour fabriquer de l’énergie et la transmettre aux muscles pendant l’effort. La solution n’est donc pas de baisser votre nombre de calories journalière, ça ne fera que vous fatiguer et réduire vos capacités lors de vos entrainements. Evitez simplement de manger trop et n’importe quoi. Privilégiez fruits, légumes frais, les céréales et les glucides lents tels que les pâtes et le riz. Mangez suffisamment de protéines surtout celles que vous allez trouver dans les légumineuses, les céréales (ex : quinoa), les graines germées ou encore les oléagineux (noix, amendes …). Enfin, choisissez les bonnes graisses, notamment l’omega-3 contenu dans certaines huiles végétales et les poissons gras. 

Source de repos et de récupération, le sommeil ne doit pas être négligé ! Veillez à respecter les différentes phases de ce dernier. Un organisme qui accumule de la fatigue devient plus vulnérable aux blessures.

Prenez le temps de récupérez ! 

Accordez vous des moments de récupération musculaire. C’est important pour éliminer la tension accumulée dans vos muscles après un effort. Comme les soins d’un kinésithérapeute ou d’un ostéopathe sont souvent coûteux, apprenez à vous automasser. L’idéal c’est de le faire après chaque séance de sport et de ne négliger aucune partie du corps qui a été sollicitée durant l’effort. Les massages doivent être exécutés avec une pression assez forte pour réellement détendre le muscle. N’hésitez pas à insister plus longtemps sur les zones plus douloureuses. 

S’automasser est aussi une solution pour soulager vos courbatures. Ne prenez surtout pas d’anti-inflammatoires ! Vous aurez moins mal c’est vrai, mais vous devez laisser le processus de cicatrisation se dérouler jusqu’à son terme, les effets anesthésiants de l’anti-inflammatoire risqueraient de l’endommager. Ce serait dommage puisque c’est lui qui va garantir des muscles plus fort lors du prochain effort.

 

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