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Eviter les blessures pendant le sport : 5 conseils Fitnext

Eviter les blessures pendant le sport

Les bienfaits du sport sur l’organisme et même le moral sont indéniables. Pratiquer une activité sportive est essentiel pour garder la forme, mais ne doit pas se faire sans règles. Le risque de blessures est à prendre en compte. Que vous soyez un athlète de haut niveau, un pratiquant confirmé, un débutant ou un sportif occasionnel, vous pouvez être confronté à cette douloureuse épreuve qu’est la blessure sportive. Fitnext vous donne les précautions à suivre si vous voulez éviter de vous blesser en pratiquant vos entraînements sportifs.

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Organiser ma séance 

Les blessures sportives sont comme un signal s’alarme que le corps vous envoie. Il vous informe que vous ne travaillez pas dans de bonnes conditions. Prenez les bons réflexes pour éviter les blessures pendant le sport.

Bien s’échauffer 

C’est une étape primordiale pour préparer votre corps à l’exercice. Se lancer directement sans chauffer ses muscles est une situation classique que beaucoup de sportifs adoptent et qui est la cause de pas mal de blessures.

S’échauffer évite à votre corps de passer brutalement de la phase repos à la phase active. Bien plus que ça, l’échauffement prépare les muscles à l’effort : ils sont plus souples, vos tendons plus élastiques, vos articulations dégraissées ce qui limitera le risque de déchirure ou d’élongation. Et, vous gagnerez en force, en souplesse et en endurance pour la suite de votre entraînement.

Pour vous échauffer, vous pouvez effectuer un exercice de cardio, course à pieds ou rameur par exemple. Sept à dix minutes suffisent pour chauffer vos muscles et augmenter votre température corporelle.

Y aller progressivement

Il ne faut pas surestimer vos capacités lorsque vous faites du sport. Il n’y a aucune honte à commencer doucement, et à y aller petit à petit. Apprenez à écouter votre corps et agissez en fonction de son possible. Ce n’est que sur le long terme que vous constaterez des progrès et que vos capacités physiques vont se développer.

Il faut s’entraîner crescendo, que ce soit en volume ou en intensité. Si vous effectuez vos entrainements correctement et régulièrement, vous pouvez augmenter vos capacités d’activité de 10 % à 20 % en plus par mois. Alors, soyez patients, ne lâchez rien et ne vous surmenez pas pour éviter les blessures pendant le sport. Mieux vaut y aller progressivement que de devoir se mettre en stand-by sur la durée.

Prenez en compte votre rythme de vie, la charge d’entraînement que vous adoptez doit s’y adapter. Si vous imposez une activité physique trop intense à un organisme ponctuellement affaibli, cela ne fera qu’accroitre les symptômes de fatigue et le risque de blessures. Accordez-vous des temps de repos.

Faire des exercices de musculation et bien s’étirer après la séance

S’adonner régulièrement à des exercices de musculations est important pour renforcer vos muscles … mais pas que ! Bon pour l’esprit et pour l’organisme, le renforcement musculaire vous permet aussi de corriger votre posture, notamment lorsque vous renforcez votre sangle abdominale. Rien que ça et vous serez déjà soulagé de certaines douleurs comme les maux de dos.

Attention toutefois : vous étirer avant un effort va polluer toute votre séance, encore pire, vous risquez de vous blesser pendant le sport. S’étirer permet de décontracter et de relâcher le muscle. Si vos muscles sont endormis, vos articulations vont perdre leur capacité à réagir (proprio-réception) et votre muscle risque de se contracter vite et fort.

En plus votre perception de la douleur sera faussée. Le risque : trop forcer lors de l’exercice sans vous en rendre compte, et finalement vous blesser. Les étirements trop longs et trop intenses risquent également d’endommager votre muscle.

Si vous ne vous étirez qu’après votre séance, c’est déjà mieux. Mais attention, c’est une erreur de penser que s’étirer est la solution contre les courbatures. En réalité c’en est même parfois la cause. Votre muscle subit une forte contraction lors d’un étirement et c’est de cette tension que résultent les courbatures.

Mieux vaut ne rien faire que de s’étirer à outrance. Optez pour des étirements légers après une séance moins intense. Aménagez vous des séances de stretching régulières, ce sera beaucoup plus bénéfique pour vous que de le faire juste après un entraînement.

 

Equipez-vous comme il faut  ! 

Bien choisir son équipement est important pour s’entrainer correctement et éviter le risque de blessures pendant le sport. L’accessoire incontournable que vous ne choisissez pas forcément avec assez d’attention, ce sont vos chaussures ! Pourtant, avoir de mauvaises chaussures peut avoir des conséquences : vous risquez de développer une mauvaise posture et vous blesser.

Abandonnez les chaussures trop usées et choisissez un model adapté à votre morphologie, votre poids et surtout la fréquence et l’intensité de vos entraînements. Ainsi, privilégiez des running avec plus ou moins d’amorti selon les critères évoqués. N’hésitez pas à prendre votre temps et demander conseils.

L’utilisation de chaussures de trop basse qualité ou sans amorti peut, à long terme, infliger des chocs supplémentaires à un organisme déjà traumatisé par l’effort physique et favoriser l’apparition de blessures musculaires. Il est vivement conseillé de changer de baskets à partir d’un certain nombre de kilomètres parcourus, en général on le fait entre 1 000 et 1 500 km.

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Travaillez votre souplesse

Etre souple vous permet d’effectuer des mouvements plus facilement et de gagner en amplitude. Développer et entretenir votre souplesse vous évitera certaines blessures ou douleurs que vous pourriez avoir en étant trop raide.

La souplesse fait intervenir les muscles, l’ensemble des articulations, les tendons et les ligaments. Les muscles sont très réceptifs à l’assouplissement : les fibres musculaires ont en une excellente capacité à s’allonger et à se rétracter. C’est donc avant tout leur structure qui rend les progrès possibles et vous permet de devenir plus souple.

Pour améliorer sa souplesse il faut miser sur le stretching, donc les étirements. Etirez-vous uniquement après des séances sportives de faible et moyenne intensité, sinon consacrez-vous des séances entières de stretching. L’idéal : au moins un quart d’heure trois ou quatre fois par semaine.

Encore mieux, faites vos séances d’étirements en fin de journée, vous dormirez mieux. Vous pouvez aussi opter pour des séances de yoga, une discipline efficace qui permet de gagner en souplesse. Encore une fois, pour des résultats, il faut de la régularité.

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Boire, bien manger, dormir : les 3 piliers

Afin de limiter les risques de blessures sportives, il est essentiel de penser à bien s’hydrater, de choisir la bonne alimentation et de s’octroyer du repos.

L’hydratation, un élément essentiel pour votre corps

Hydratez-vous, c’est très important ! Il est conseillé de boire au moins 1,5L par jour. Cette quantité est à adapter si vous pratiquez une activité sportive régulière évidemment. L’effort physique peut engendrer une perte hydrique parfois conséquente puisque vous allez transpirez pour réguler la température de votre corps.

Votre corps est constitué à 60 % d’eau, donc si vous ne renouvelez pas le stock vous en subirez les conséquences : déshydratation, (maux de tête, difficulté de concentration, fatigue, crampes, etc …). Manquer d’eau engendre également un déséquilibre minéral qui va diminuer le volume sanguin et donc augmenter la fréquence cardiaque. L’effort en sera d’autant plus pénible.

Avant, pendant et après, il est essentiel de boire suffisamment lorsque l’on pratique une activité physique pour que le corps récupère plus vite et éviter les crampes. N’attendez pas d’avoir soif. Ressentir la soif est déjà un signe de déshydratation. Buvez donc régulièrement mais par petites gorgées, votre corps n’assimile qu’environ 1L d’eau par heure.

Bien manger limite les blessures

Une bonne alimentation est aussi la clé d’une bonne santé, et donc d’un organisme plus fort et d’un risque de blessures pendant le sport plus infime. Ainsi, ne vous imposez pas un régime trop restrictif, même si vous souhaitez perdre du poids. Votre organisme a besoin d’une quantité suffisante en apports pour fabriquer de l’énergie et la transmettre aux muscles pendant l’effort.

Evitez simplement de manger trop et n’importe quoi. Privilégiez fruits, légumes frais, les céréales et les glucides lents tels que les pâtes et le riz. Mangez suffisamment de protéines surtout celles que vous allez trouver dans les légumineuses, les céréales (ex : quinoa), les graines germées ou encore les oléagineux (noix, amendes …). Enfin, choisissez les bonnes graisses, notamment l’omega-3 contenu dans certaines huiles végétales et les poissons gras.

Prenez le temps de dormir et de récupérer

Source de repos et de récupération, le sommeil ne doit pas être négligé ! Veillez à respecter les différentes phases de ce dernier. Un organisme qui accumule de la fatigue devient plus vulnérable aux blessures.

Accordez-vous des moments de récupération musculaire pour éliminer la tension accumulée après un effort. Comme les soins d’un kinésithérapeute ou d’un ostéopathe sont souvent coûteux, apprenez à vous automasser. L’idéal c’est de le faire après chaque séance de sport et de ne négliger aucune partie du corps qui a été sollicitée durant l’effort. Les massages doivent être exécutés avec une pression assez forte pour réellement détendre le muscle. N’hésitez pas à insister plus longtemps sur les zones plus douloureuses.

S’automasser est aussi une solution pour soulager vos courbatures. Ne prenez surtout pas d’anti-inflammatoires ! Vous aurez moins mal mais vous devez laisser le processus de cicatrisation se dérouler jusqu’à son terme, les effets anesthésiants de l’anti-inflammatoire risqueraient de l’endommager.

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