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Pratiquer le gainage de la bonne manière

Faire du gainage de la bonne manière avec Fitnext

Pratiquer le gainage renforce efficacement un grand nombre de muscles en simultané, tout en restant en position statique. C’est un exercice isométrique qui nécessite un minimum de technique pour être efficace. La mauvaise pratique et les postures mal exécutées peuvent avoir l’effet inverse de celui escompté : vous risquez de vous blesser au lieu de vous tonifier. Fitnext vous donne les clés d’un gainage réussi.

 

Déterminer son niveau de gainage pour bien commencer

Le gainage permet d’éviter les blessures liées au sport et d’être en meilleure condition physique. Il renforce les muscles profonds et joue un rôle sur l’équilibre et les performances sportives. Pour observer une réelle progression et ressentir les effets du gainage sur son corps, il vaut mieux connaître son niveau avant de commencer. Il sera ainsi plus facile d’adapter ses entraînements.

Tester son aptitude à faire du gainage n’est pas compliqué : mettez-vous en position de planche et tenez le plus longtemps possible. En fonction de votre temps de résistance, vous aurez un aperçu de votre condition physique :

  • Moins de 30 secondes : niveau débutant
  • Entre 30 secondes et 1 minute : niveau intermédiaire
  • Entre 1 à 2 minutes : bon niveau
  • Plus de 2 minutes : niveau sportif

Il vaut mieux commencer doucement et augmenter le temps d’exécution de l’exercice à chaque séance pour réellement progresser sans risque.

 

La planche : un exercice de gainage efficace mais attention à la posture !

La planche est sûrement l’exercice de gainage le plus utilisé, pourtant beaucoup ne la réalisent pas bien. Le plus important n’est pas de tenir le plus longtemps, mais de bien réaliser l’exercice. 1 minute de gainage sera plus néfaste qu’autre chose si elle est mal exécutée. Alors, voici quelques conseils :

 

  • Ne pas cambrer le dos. Un dos cambré lors de la planche, c’est le meilleur moyen de ressentir des douleurs dorsales le lendemain. Votre corps doit être le plus droit et parallèle au sol possible. Petite astuce pour éviter de vous cambrer : contracter les abdominaux et les fessiers, sans oublier de rétroverser le bassin lorsque vous êtes en position de planche. Il vaut mieux également éviter les mouvements brusques lors de la mise en place et au retour à la position de départ.

 

  • Bien positionner sa tête et son cou. Tout comme le reste du corps, le cou doit rester bien droit. Inutile de relever la tête. La position doit être correctement maintenue tout au long de l’exercice. Ainsi, vous éviterez les tensions inutiles sur la nuque ou la colonne vertébrale et n’aurez pas mal aux cervicales le lendemain.

 

  • Soutenir le squelette par les muscles. Le squelette ne doit pas porter les muscles : ce sont les muscles qui doivent travailler. Pensez à contracter vos muscles, ils travailleront davantage et vous tiendrez la position plus facilement.

 

Dernier conseil pour bien réussir l’exercice de la planche : pensez à respirer. Ne vous crispez pas et rentrez le ventre. Un gainage réussi vous garantira une silhouette ferme, un ventre plat, un dos renforcé et des cuisses et fessiers toniques.

À lire aussi  : Pourquoi se mettre au gainage ?

 

Pratiquer le gainage progressivement

Pour profiter de vos exercices de gainage et n’en tirer que les bienfaits, allez-y progressivement. Commencez par un laps de temps court et augmentez-le au fil des entraînements : par exemple rajoutez 10 secondes à chaque nouvelle session.

En vous attelant à pratiquer le gainage régulièrement, garder la position deviendra de plus en plus facile et vous tiendrez plus longtemps. Cela voudra dire que les muscles profonds se renforcent et que le gainage fonctionne. Voici un exemple de progression :

 

1. Séance de 3 x 20”
2. Séance de 4 x 20″
3. Séance de 5 x 20″
4. Séance de 3 x 30″
5. Séance de 4 x 30″
6. Séance de 5 x 30″

 

À partir d’un certain stade, allonger le temps ne suffira plus, n’hésitez pas à ajouter de la difficulté et à varier les exercices pour rester en progression.

Les programmes Fitnext vous proposent des solutions pour augmenter l’intensité et la difficulté de vos exercices de gainage de la bonne manière.

À lire aussi : 5 exercices de gainage à intégrer dans son entraînement body weight

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