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Eviter de grossir pendant les fêtes : 5 exercices de musculation

exercices de musculation Noël

Bientôt les fêtes de fin d’année et vous avez peur de grossir ? Pour éviter de prendre du poids, adoptez un programme de musculation complet. Juste avant le repas de Noël, une séance 100% musculation va permettre d’activer l’accrétion musculaire et ralentir le stockage des graisses. Ainsi, les calories ingurgitées iront dans les tissus musculaires plutôt que dans les poignées d’amour. Fitnext vous propose 5 exercices de musculation au poids du corps (body weight) à faire directement chez vous avant vos repas de fêtes.

1. Le gainage : tonifie tout votre corps

Le gainage est complet et accessible à tous sans exception : c’est l’exercice à ne pas négliger. Il existe différents types d’exercices de gainage, selon votre niveau et votre objectif. Il est indispensable d’intégrer le gainage à sa routine de musculation au poids du corps d’avant fêtes ne serait-ce que pour éviter de grossir et compenser les écarts que vous allez faire.

Quelques conseils de réalisation :

  • Veillez à ne pas cambrer le dos.
  • Gardez la tête dans l’alignement des vertèbres pour protéger vos cervicales.

A lire aussi : 5 exercices de gainage à intégrer dans son entrainement body weight

2. Les burpees : brûlez un maximum de calories

Le burpee est un exercice de musculation sans matériel qui sollicite tous les muscles et demande beaucoup d’énergie. Grâce aux burpees vous allez développer votre endurance tout en sculptant votre corps.

Quelques conseils de réalisation :

  • Gardez les abdominaux et les fessiers bien serrés.
  • La descente doit être ralentie et contrôlée et la remontée explosive.

3. La roulette alpiniste : sollicite vos abdominaux

Cet exercice dynamique fait travailler efficacement la partie profonde des abdominaux.
Démarrez en position pompe, mains au sol écartées légèrement plus que la largeur des épaules. Ramenez alternativement les genoux vers la poitrine en pensant bien à expirer.

Quelques conseils de réalisation :

  • Pensez à rentrer le ventre et à garder le bassin rétroversé.
  • Regardez vers le sol, menton légèrement rentré pour ne pas vous faire mal aux cervicales.
  • Gardez la tête dans l’alignement des vertèbres.
  • Pensez à respirer entre chaque changement de jambe.

A lire aussi : Muscler ses abdominaux grâce au programme body weight

4. Les dips : tonifient vos bras

Le dip est un exercice polyarticulaires complet de musculation au poids du corps qui fait principalement travailler les triceps.

Mettez-vous dos à une chaise ou à un banc. Placez vos mains sur le rebord en gardant un écartement égal à la largeur des épaules. Pliez les genoux, gardez les pieds au sol, pointes légèrement relevées. Enfin, fléchissez légèrement sur les bras jusqu’à ce que vos coudes soient à la hauteur des épaules, puis poussez pour remonter et revenir bras tendus.

Vous pouvez également faire des dips jambes tendues : les consignes sont les mêmes sauf qu’au lieu de plier les jambes, vous allez les tendre devant vous, talons au sol.

Quelques conseils de réalisation:

  • Attention à ne pas vous éloigner trop de la chaise.
  • Le dos doit glisser quasiment au contact du bord de la chaise : cela vous évitera de positionner vos épaules dans une trop grande amplitude, ce qui pourrait être traumatisant.
  • Ralentissez la descente en inspirant, puis remontez de manière explosive en expirant.
  • Ne poussez pas sur les jambes pour réaliser le mouvement.

A lire aussi : En finir avec les bras chauve-souris

5. Les fentes : raffermissez-vous

Galbez vos fesses et fuselez vos jambes mais pas que… faites des fentes pour travailler les quadriceps, adducteurs, ischio-jambiers, le bas du dos et les abdominaux.

Les fentes avant

Les fentes arrières

Même position de départ. Cette fois, vous allez effectuer une flexion du genou en arrière. La jambe arrière doit être parallèle au sol, en appui sur la pointe du pied. Pour revenir en position initiale, vous allez pousser sur la jambes avant, talon bien au sol. Alternez côté gauche et droit.

Les fentes isométriques

Vous allez effectuer une contraction isométrique, c’est à dire que vous resterez en position statique.
Comme pour les fentes avant, faites un grand pas en avant. Vous devez tenir la position le plus longtemps possible. Bras le long du corps ou mains posées sur la taille.
Prenez un maximum de respirations en contractant bien les abdominaux.

Quelques conseils de réalisation :

  • Veillez à ne surtout pas pencher les épaules en avant, conservez le dos droit tout le long de l’exercice et regarder droit devant vous.
  • Inspirez pendant la descente et expirez lorsque vous poussez sur votre jambe pour revenir en position initiale.

Dans le programme Body weight de la méthode Fitnext vous bénéficiez de plus d’exercices de musculation au poids du corps à faire avant d’entamer les fêtes de fin d’année.

A lire aussi : Les fentes : Quels exercices pour galber sa silhouette ?

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