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Apprenez à boire de l’eau !

importance de l'hydratation

Nous avons vu dans un précédent article que la transpiration est la stratégie la plus efficace développée par l’homme pour éliminer son surplus de chaleur. Sans elle, impossible de poursuivre un effort très longtemps sans risquer l’hyperthermie. Sa contrepartie est qu’elle peut engendrer une déshydratation excessive et un déséquilibre minéral important, avec pour conséquence (au mieux) de diminuer le volume sanguin et donc d’augmenter la fréquence cardiaque (ce qui va rendre la perception de l’effort d’autant plus pénible).

Pour éviter le déséquilibre minéral, il faut… boire !

Il est cependant nécessaire d’apporter quelques précisions. Vous le savez maintenant, la production de chaleur est proportionnelle à l’intensité de l’effort. Inutile donc de boire plus que de raison si cette intensité n’est pas très élevée et si la température extérieure reste raisonnable. Vous risqueriez alors d’induire le phénomène inverse, l’hyponatrémie, c’est-à-dire une diminution du taux de sodium dont l’équilibre est pourtant primordial pour le bon fonctionnement du corps.

Il est d’ailleurs à noter que la notion de précaution qui prévaut actuellement a eu pour conséquence de provoquer plus de cas d’hyponatrémie que de déshydratation dans les compétitions d’endurance ! Ceci ne signifie pas qu’il ne faut pas boire évidemment, mais qu’il faut boire en écoutant ses sensations (qui en général sont de bons conseils), et surtout les bonnes boissons.

Celles-ci doivent contenir un peu de sel pour palier les pertes sudorales et pour favoriser la vidange gastrique et l’assimilation du liquide par les intestins. Le même principe est valable pour le sucre, dont le taux influence aussi l’absorption et dont l’apport est nécessaire afin d’économiser les réserves de l’organisme. Un bon compromis serait d’y trouver 0,5g de sodium et 60g de sucre par litre.

Les deux facteurs de déshydratation : l’effort et la température

L’intensité de l’effort et la température de la boisson font également varier dans des proportions importantes cette assimilation. A haute intensité et forte température il est ainsi beaucoup plus difficile de combler les pertes, ce qui est paradoxal étant donné que ce sont les deux facteurs qui entraînent la déshydratation ! Cela explique qu’il est beaucoup plus difficile de produire une performance dans des conditions caniculaires. Aussi par temps chaud il est donné priorité à l’hydratation et donc à la quantité de liquide, tandis que par températures plus basses c’est l’aspect énergétique qui devient prépondérant et donc la quantité de sucre.

Se peser avant et après une séance de sport

Se peser est un bon indicateur de la quantité de liquide perdu. Sachez toutefois que chaque gramme de sucre mis en réserve dans le corps est stocké avec près de trois grammes d’eau (par exemple, après épuisement total de ses réserves, un triathlète termine son « ironman » obligatoirement plus léger de 2 à 3kg !). Toute perte de poids n’est donc pas synonyme de déshydratation, il s’agit simplement d’un déstockage inhérent à la consommation d’énergie nécessaire à l’effort. Pour combler le déficit dû à la sueur il faut boire près de 1,5 fois la quantité mesurée car une partie de ce qui sera bu partira dans les urines. Quoi qu’il en soit, il est des conditions où vous serez inévitablement déshydratés, mais rappelez vous qu’en plus d’être ceux dont la température corporelle est la plus élevée, les premiers d’un marathon sont aussi ceux qui finissent dans l’état de déshydratation le plus avancé !

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