Muscler ses fesses : 5 exercices de squat efficaces

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Le squat est un excellent exercice pour travailler le bas du corps, mais pas seulement. Il existe plusieurs exercices de squat aux bienfaits divers. Encore faut-il bien savoir les faire ! On vous montre avec Fitnext.

Le squat

Le squat de base se réalise de la façon suivante : placez-vous debout, les bras le long du corps. Vos pieds doivent être dans le même alignement que vos épaules, les pointes de pieds légèrement vers l’extérieur. Inspirez, et fléchissez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol, le poids du corps sur vos talons. Puis remontez pour vous replacer en position de départ. Pour réaliser correctement votre squat, veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos pointes de pieds. Pour avoir un meilleur équilibre, n’hésitez pas à jeter vos bras en avant pendant la descente.
Plus efficace encore, pensez à varier les rythmes ! Ralentissez la descente et accélérez la montée.

Quelques squats jumps

Maintenant que vous savez faire un squat parfait, vous pouvez augmenter la difficulté en testant d’autres exercices de squat. Si vous souhaitez corser un peu votre fin de série, cette variante de squat plus intensive est faite pour vous ! Le mouvement reste le même, sauf pour la phase de remontée. Vous devez effectuer une forte impulsion qui vous permettra de sauter. Lorsque vous retombez sur vos pieds, évitez de bloquer vos jambes et de marquer une pause ; enchaînez directement sur un autre squat jump suivant pour gagner en tonus et souplesse.

 

 

Le « squat jump main au sol »

Comme pour faire un squat jump, le « squat jump main au sol » requiert une forte impulsion au moment de la montée. Cependant, lors de la descente, votre main (un coup droite un coup à gauche) va toucher le pied opposé. De tous les exercices de squat, c’est le plus cardio ! Il travaillera votre endurance en plus de vos muscles !

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Des squats hard pour vos abdos

Pour ce squat, vous aurez besoin d’un peu de matériel. Toujours sur le même mouvement de base, prenez un poids entre vos mains, que vous placez contre vous (« collé » à la poitrine). Au moment de descendre, tendez les bras devant vous, pour que le poids au niveau de votre regard. Puis revenez en position de départ en ramenant le poids vers vous.
Le squat hard est un exercice dit « postural » qui vous permettra de travailler efficacement la sangle abdominale.

Des exercices de squat pour travail global

Ajoutez un poids, et vous pourrez réaliser le squat développé ! Prenez-en un dans chaque main et maintenez vos bras le long du corps, même pendant la descente ; les poids touchent le sol. Remontez, les bras de façon à avoir les poids au niveau des épaules, puis tendez-les le ciel. Repliez vos bras, et descendez-les le long du corps de façon à adopter la position de départ. Vous pouvez aussi choisir de lever les bras d’une traite au moment de fléchir les jambes. Dans les deux cas, le squat développé vous permettra un travail musculaire global.

 

Ces différents exercices de squat vous permettront de varier les intensités selon votre niveau, votre forme, ce que vous souhaitez travailler ou pourquoi pas même selon votre humeur !

 

Pour aller plus loin : 6 raisons de vous mettre aux squats, Des jambes fines : le rêve peut devenir réalité, Du renforcement musculaire au féminin.


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