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Muscler le haut du corps en seulement 15 minutes par jour grâce au bodyweight !

Muscler le haut du corps en seulement 15 minutes par jour - Fitnext

Vous souhaitez vous muscler le haut du corps mais vous ne savez pas comment y procéder ? Les bras qui pendouillent, le dos qui se relâche, l’apparition d’un petit « bidou » ou encore votre poitrine qui se met à tomber… Bref, tout ceci vous fait réagir ! Pas de panique ! La méthode Fitnext vous aide à vous reprendre en main par des exercices ciblés à effectuer partout et qui ne vous prendront que 15 minutes par jour.

 

Échauffement en 2 minutes

Position debout, dos droit, pieds parallèles et écartés à hauteur des épaules, jambes semi-fléchies.

  • Échauffez la nuque par des mouvements de tête circulaires. Répétez le mouvement 10 fois.
  • Effectuez 10 rotations des épaules puis des poignets.
  • Effectuez 30 « jumping jack » : Tenez-vous debout les bras le long du corps. Réalisez des sauts « en ciseau » c’est-à-dire en écartant à la fois les bras et les jambes jusqu’à toucher vos mains au-dessus de votre tête. Effectuez une seconde impulsion pour revenir en position de départ.

À lire aussi : L’éffauchement : comment l’adapter avant votre séance bodyweight ? 

 

1 – Les dips sur une chaise pour se muscler le haut du corps en 3 minutes

Cet exercice est idéal pour se muscler le haut du corps. Il cible les épaules, les trapèzes, le haut du dos, les triceps (ou l’arrière des bras) et les pectoraux. Il sublime le port de tête, prévient le relâchement des bras et seins (si vous êtes une femme), et développe les pectoraux (si vous êtes un homme) :

  • Vous êtes dos à une chaise. Pliez les genoux et prenez appuie sur le rebord de la chaise avec les mains. Vos mains doivent être écartés à largeur des épaules. Les talons sont appuyés dans le sol et les pointes sont relevées.
  • Fléchissez les bras pour atteindre un angle de 90°. Poussez ensuite pour revenir en position de départ. Pour intensifier l’exercice vous pouvez aussi le pratiquer les jambes tendues.

Vous enchainez 4 à 5 séries de 10 répétitions.

À lire aussi : Comment se muscler les bras sans matériel grâce au programme bodyweight ? 

 

2 – Les pompes sur les genoux en 3 minutes

Cet exercice très complet vise les mêmes zones que les Dips mais aussi le grand droit abdominal (c’est-à-dire les fameuses « tablettes de chocolat ») :

  • Réalisez une pompe au sol (l’appui se fait sur les genoux et non sur la pointe des pieds.) Les mains sont écartées un peu plus loin que la largeur des épaules.
  • Descendez lentement et remontez plus vivement.

Vous enchaînez 4 à 5 séries de 10 répétitions.

À lire aussi : Comment démarrer le programme bodyweight quand on est débutant ? 

 

3 – La planche en 2 minutes

On parle aussi de gainage sur les coudes. Cet exercice fait muscler le haut du corps en particulier l’intégralité de la ceinture abdominale ainsi que les muscles profonds ou transverses. Il permet donc non seulement de raffermir votre ventre mais aide aussi à en diminuer le volume :

  • Vous êtes en position de pompe mais en appuie sur les coudes. Vous rentrez le ventre en serrant les abdos. Vous formez une planche et vous n’êtes donc ni « dos creux », ni « dos rond ».

Vous maintenez la position pendant 30 secondes à une minute selon vos capacités. Vous répétez une seconde fois l’exercice. Pour une action renforcée, vous pouvez terminer par quelques exercices de respiration ventrale en position allongée sur le dos.

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4 – Muscler le haut du corps avec le demi burpee en 2 minutes

Cet exercice très efficace cible les bras et avants-bras ainsi que le grand droit (et plus accessoirement les jambes et les fessiers) :

  • Tenez-vous debout. Placez ensuite vos mains sur le sol. Poussez vos pieds vers l’arrière. Vous êtes alors face au sol, en appui sur les pointes et les mains.
  • Donnez une impulsion pour ramener vos pieds vers vos mains. Redressez-vous de façon à vous tenir debout en position de départ.

Enchaînez 2 séries de 15 demi burpees.

À lire aussi : Burpees : un programme de musculation maison

 

5 – Les abdos avec un enroulement twist en 3 minutes

Cet exercice infaillible permet de travailler toute la ceinture abdominale.

  • Vous êtes allongé sur votre tapis. Vos mains sont placées sur votre poitrine. Vos jambes sont pliées et légèrement écartées. Vos pieds sont près des fessiers. Redressez vous complétement en enroulant le buste. Tâchez de rentrer le ventre en serrant les abdominaux.
  • Une fois le buste relevé, effectuez une rotation des épaules vers la droite, bras tendus. Revenez à la position initiale. Refaites ensuite le même mouvement en effectuant la rotation sur la gauche.

Effectuez 2 séries de 20 répétitions.

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6 – Muscler le haut du corps en particulier la taille en 2 minutes

Cet exercice permet de muscler le haut du corps. Il s’agit de dessiner la taille :

  • Tenez-vous debout le bras tendu latéralement. Réalisez un mouvement de balancement du buste vers la droite en vous concentrant sur votre hanche droite. Revenez ensuite en position de départ.
  • Réalisez ensuite le même mouvement en vous penchant latéralement vers le sol. Alternez donc entre un balancement bras parallèle au sol et un balancement le bras tendu vers le sol.

Vous effectuez l’exercice 1 minute sur chaque bras.

À lire aussi : Comment en finir avec les poignées d’amour ? 

Votre séance de 15 minutes pour muscler le haut du corps est terminé. Afin d’obtenir des résultats rapidement et efficacement, Fitnext vous recommande d’effectuer cet enchaînement tous les jours.

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