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Quels exercices pour muscler ses abdominaux quand on est une femme ?

Pour muscler ses abdominaux quand on est une femme il faut cibler les exercices

Toutes les femmes ont la possibilité de muscler leurs abdominaux et d’obtenir un ventre plat et ferme, sans y consacrer des heures chaque jour. La réussite tient dans la régularité des entraînements, mais aussi dans le ciblage des exercices. Comment s’y prendre pour obtenir des résultats visibles et durables ? Fitnext vous donne des exemples d’exercices à faire pour muscler ses abdominaux quand on est une femme.

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Muscler ses abdominaux en profondeur

Pour muscler ses abdominaux quand on est une femme, il est préférable de choisir des exercices qui vont faire travailler les muscles profonds de votre sangle abdominale sans exercer de poussée vers le bas comme peuvent le faire les “crunchs”. Privilégiez les exercices isométriques, isométriques dynamiques et polyarticulaires. Complets et adrénergiques, ils feront travailler vos abdominaux tout en favorisant le déstockage des graisses. Vous pouvez également introduire dans votre routine sportive des exercices plus ciblés sur la zone abdominale.

 

Les exercices isométriques

Ce n’est pas un hasard si “exercices isométriques” rime avec “tonique”. Ils vous aident à muscler vos abdominaux efficacement. Vous allez tenir une position en contractant les muscles pendant une certaine période de temps. Vous gardez une position immobile et ne faites donc aucun mouvement durant la contraction. Les exercices isométriques sont complets et font travailler de nombreux muscles, dont les abdominaux, sans avoir d’influence sur leur longueur.

 

  • La planche : en appui sur le coudes, écartés de la largeur des épaules, et sur les orteils, pieds légèrement écartés ou serrés, soulevez vos hanches. Rétroversez le bassin, contractez vos muscles et tenez la position. Les fesses ne doivent pas être trop hautes ni trop basses : vous devez être le plus parallèle au sol possible. Surtout, ne cambrez pas le dos pour éviter tout risque de lombalgie.

 

  • Le gainage latéral : allongé sur le côté, prenez appui sur le coude et décollez les hanches du sol. Veillez à lever suffisamment les hanches, ou au contraire à ne pas trop les soulever : chevilles, genoux, hanches et épaules doivent être alignés. Une fois le temps imparti tenu, changez de côté pour travailler efficacement les obliques droits et gauches.

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Les exercices isométriques-dynamiques

Les exercices isométriques et dynamiques vont vous aider à affiner votre taille et avoir un ventre plat efficacement. Ces exercices pour abdominaux adaptés aux femmes misent sur les obliques et le transverse. Ce sont les muscles de la sangle abdominale qui, une fois tonifiés, vont permettre d’aplatir efficacement le ventre.

 

  • La planche spiderman : placez-vous en position de pompes, mais en posant les avants-bras au sol au lieu des mains. Contractez les abdominaux, en rentrant le ventre et en expirant fortement, vous devez chercher à les plaquer contre la colonne vertébrale, et contractez les fessiers. Relevez une jambe et ramenez le genou le plus possible vers le coude du même côté. Maintenez la position en expirant fortement. Changez de côté.

 

  • Les rotations russes : mettez-vous en position assise, jambes pliées et légèrement écartées, en décollant les talons du sol, puis effectuez des rotations de droite à gauche avec le haut du corps. Le bas du corps doit rester immobile.

 

Les exercices polyarticulaires

Les exercices polyarticulaires sont parfaits pour muscler ses abdominaux, car ils font travailler plusieurs groupes musculaires en synergie. Ils demandent un certain effort au niveau de la sangle abdominale puisque cette dernière fait office de charnière entre les membres supérieurs et inférieurs. L’exécution de ces mouvements va donc entraîner un renforcement des abdominaux qui vont être fortement sollicités.

 

  • Les squats : tenez-vous debout (avec un écartement de jambes correspondant à la largeur des épaules) et les bras tendus. Veillez à ce que vos pieds respectent une même ligne et que vos talons restent collés au sol, vous éviterez un déséquilibre au niveau des lombaires, et un mal de dos. Inspirez et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ensuite, remontez en expirant et en relâchant les bras.

 

  • Le mountain climber (ou l’exercice du grimpeur) : mettez-vous en position de pompe. Amenez votre genou droit près de votre coude droit sous votre poitrine et sans toucher le sol avec votre pied. La jambe gauche ne bouge pas. Puis, en un mouvement explosif, inversez la position : la jambe droite revient en position initiale, le genou gauche vient près du coude gauche sous la poitrine. Veillez à rester droit et gainé (jambes, fesses, dos et tête alignés). Regardez droit devant vous.

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La respiration abdominale pour compléter votre séance

Cet exercice de respiration, de type hypopressif, a un double impact positif. Correctement réalisée, la respiration abdominale va mobiliser les muscles profonds de la ceinture abdominale. C’est aussi un bon moyen de se relaxer.
Allongez vous sur le dos, les jambes repliées ou allongées, bras le long du corps. Inspirez profondément en gonflant votre ventre au maximum. Enfin, expirez en prenant soin de bien coller vos lombaires au sol et de vider entièrement votre abdomen. Pensez à contracter le périnée pour bien verrouiller le ventre. Recommencez en essayant de contrôler votre expiration sur plusieurs secondes. Il est également possible de pratiquer cet exercice en position assise.

Dans les programmes de la méthode Fitnext, vous pouvez trouver plus d’exercices pour muscler efficacement vos abdominaux et varier votre routine sportive.

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