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Comment muscler ses jambes grâce à la musculation au poids du corps ?

Muscler ses jambes avec la musculation au poids du corps

Bien muscler ses jambes sans passer par la salle de sport et sans soulever de charge est tout à fait possible. Avec la musculation au poids du corps (ou bodyweight), vous pouvez les travailler n’importe où et n’importe quand efficacement. Il vous faudra varier les types d’exercices et l’intensité de vos séances d’entraînement pour arriver à votre objectif. Fitnext vous guide dans la démarche à suivre.

 

Gagner en explosivité et en puissance musculaire avec le body weight

La musculation au poids du corps vous fait travailler votre explosivité tout en vous aidant à vous sculpter un corps athlétique et harmonieux. Certains mouvements développeront plus que d’autres votre explosivité, votre force et votre masse musculaire, d’autres plutôt votre endurance musculaire et votre condition physique générale. Pour muscler efficacement vos jambes et bénéficier de tous ces bienfaits, il faudra alterner les types exercices.

Pour travailler votre explosivité, les burpees seront de bons alliés puisque leur réalisation demande un effort important. Complet et adrénergique, cet exercice comporte bien d’autres avantages:

À lire aussi : La musculation au poids du corps, comment ça marche ?

 

Muscler ses jambes avec les squats et les fentes

Les squats et les fentes sont des exercices très efficaces pour muscler le bas du corps : ischio-jambiers, quadriceps et fessiers. Même sans aucune charge additionnelle, ils font travailler les jambes efficacement et vous aident à gagner du muscle. Il est donc évident de les intégrer à sa routine de musculation au poids du corps. Leur autre avantage : parce qu’ils recrutent de nombreux groupes musculaires importants, ils occasionnent une réponse hormonale bénéfique pour le corps. En effet, ils boostent la production de certaines hormones intéressantes : l’adrénaline et la noradrénaline vont aider à libérer les cellules graisseuses, la testostérone va, elle, favoriser la prise de masse musculaire.

Grâce aux squats et aux fentes, à force d’entraînements réguliers, vous gagnerez en capacité physique et améliorerez vos performances sportives.

À lire aussi : Faire des squats : comment procéder ?

 

Renforcer ses jambes avec des exercices isométriques

Ce type d’exercice est basé sur une contraction musculaire isométrique : vous n’effectuez pas de mouvement, il s’agit d’un effort statique. Pour muscler vos jambes, vous pouvez opter pour des exercices tels que la chaise et la planche. Tous deux sollicitent fortement les groupes musculaires des membres inférieurs. Ces exercices isométriques vous permettront de renforcer vos muscles et de tonifier votre corps. Vous obtiendrez des jambes plus solides sans nuir à vos articulations.

 

Jouer avec la stabilité et le poids du corps pour intensifier ses exercices

L’un des principes fondamentaux de la musculation au poids du corps c’est la progressivité. Alors, une fois un certain niveau atteint, pour que vos entraînements au poids du corps continuent à être efficaces sur vos jambes, il faudra rendre les exercices plus complexes. Comment faire sans charge ? L’idée est d’augmenter l’intensité et la difficulté d’exécution des mouvements. Pour y parvenir, il existe de multiples techniques et variantes : jouer sur la stabilité, l’équilibre, la répartition du poids du corps, la vitesse d’exécution …

On vous donne quelques exemples d’exercices intensifiés :

  • Testez les squats sur une jambe :
    Bien plus complexe et plus intense pour le quadriceps, il vaut mieux bien maîtriser le squat traditionnel avant de se lancer. Debout, fléchissez le genou jusqu’à amener la cuisse parallèle au sol, veillez à garder le dos droit. L’autre jambe ne touche pas le sol et reste tendue devant. Il est possible de poser la main opposée à la jambe qui travaille sur un support pour un meilleur équilibre.

 

  • Faites des fentes avant sautées :
    Effectuez une fente avant mais en sautant. Vos genoux doivent former des angles à 90° et ne jamais toucher le sol. Gardez le dos droit. Changez de jambe entre chaque saut et réceptionnez-vous en position de fente.

 

  • Levez une jambe quand vous faites la planche :
    En appui sur les mains et la pointe des pieds, bras tendus, levez une jambe à hauteur de vos épaules ( elle doit être parallèle au sol). Tenez la position, puis changez de jambe.

 

Dans le programme bodyweight de la méthode Fitnext, vous pouvez bénéficier de plus d’exercices spécialement adaptés à vos objectifs.

À lire aussi : 5 exercices de gainage à intégrer dans son entraînement body weight

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