En finir avec les bras chauve-souris

Voilà un aspect physique qui agace nombre d’entre vous : les fameux bras chauve-souris. Vous voyez de quoi il s’agit ? A l’arrière de vos bras, vous avez des muscles appelés les triceps. Si ces triceps sont ramollos, ils ont tendance à « pendouiller », telle une aile de chauve-souris. Nombre d’entre vous souhaitent retrouver de la fermeté et de la tonicité sur cette partie du corps. Fitnext vous livre quelques précieux conseils pour en finir avec les bras chauve-souris.

Des exercices ciblés pour remédier aux bras chauve-souris

Pour remédier aux bras chauve-souris, il va falloir faire travailler ces triceps. Pour ce faire, il existe deux types de mouvements : le premier se pratique avec un appareil de musculation – il est donc réservé aux personnes ayant un accès à une salle de sport – tandis que le second peut être réalisé chez soi, sans aucun matériel. Pour celles et ceux qui bénéficient d’équipement, vous pouvez effectuer du développé couché en prise serrée. Il s’agit de soulever la barre avec un écartement des mains beaucoup moins important que lors d’un développé couché normal. Vous allez ainsi travailler les triceps, et non plus les pectoraux. Pensez toutefois à bien coller vos coudes contre votre corps. La barre doit bien tomber en dessous de vos pectoraux. L’idéal est de travailler en séries d’une dizaine de répétition.

Toujours pour celles et ceux qui ont accès à une salle de sport, les triceps peuvent se muscler grâce au curl poulie basse. Debout face à une poulie basse, vous effectuez une simple flexion des coudes en les gardant serrés près du corps. Comme pour le développé couché en prise serrée, privilégiez un travail en séries avec une dizaine de répétitions. Et pour ces deux exercices, il est impératif d’adapter le poids à vos aptitudes physiques puis de l’augmenter progressivement, au fur et à mesure des séances et de vos sensations.

Des exercices de musculation sans matériel

Si vous n’avez aucun matériel de musculation à disposition, pas de panique ! Il existe deux mouvements accessibles à tous : les dips sur un banc ou une chaise et l’extension verticale avec un poids. Pour les dips, la position de départ est la suivante : dos à un banc (ou une chaise assez large pour l’écartement des bras), les bras en extension et les jambes tendues avec les pieds au sol. Vous êtes ainsi dos droit, en appui sur vos bras tendus, les fesses hors du banc et les jambes droites. Vous allez alors fléchir les bras lentement jusqu’à ce qu’ils soient à l’horizontale. Ensuite, vous remontez, sur un mouvement d’extension, en gardant toujours le dos droit, les jambes droites et les pieds au sol.

Vous allez là aussi travailler en séries. C’est un exercice au poids de corps qui peut être un peu difficile au début mais qui, réalisé régulièrement, va vous permettre de progresser rapidement.

Le second exercice, l’extension verticale avec un poids, peut, lui, se pratiquer assis ou debout. Avec un poids (ou une bouteille d’eau) dans la main, vous pliez votre bras derrière votre nuque. Ensuite, le mouvement consiste à tendre votre bras toujours derrière votre nuque, puis à le replier. Des séries d’une dizaine de répétition sont une fois de plus conseillées.

Des exercices globaux pour muscler les bras

S’il est important de travailler les triceps de manière ciblée, il l’est tout autant d’effectuer un travail plus global. Celui va vous permettre de déstocker la masse graisseuse plus efficacement. A ce titre, le squat est un mouvement particulièrement efficace.

Il est redoutable pour muscler les cuisses et les fessiers mais agit aussi largement sur les bras. Enfin, histoire d’optimiser les résultats, une activité cardio, est elle aussi, fortement recommandée. Selon vos goûts, cela peut être la course à pied, le RPM, la natation, la marche rapide. La clé est, comme pour toute activité physique, d’être régulier. Si trois fois par semaine, vous faites une séance complète, les résultats ne se feront pas attendre.

Séance type : exercices ciblés (4-5 séries) + squat (4-5 séries) + entre 30 et 45 minutes de cardio

Une alimentation saine pour affiner ses bras

Pour obtenir de jolis bras, mieux dessinés, plus fermes, l’alimentation est un aspect aussi important que l’activité physique. Et contrairement à ce que nombre d’entre vous pensent, pour faire fondre la masse graisseuse, il ne faut pas supprimer le gras de son assiette. Continuez à consommer de bons gras. C’est au sucre qu’il faut impérativement faire la chasse. A ce titre, il faut éviter les sucres rapides. Leur consommation entraîne une forte sécrétion d’insuline qui favorise le stockage du sucre mais aussi du gras. Résultat : la consommation de sucres rapides favorise la prise de poids et donc le phénomène des bras chauve-souris. Concrètement, il faut éviter : les biscuits, les gâteaux, le pain blanc, les pâtes blanches, les bonbons, etc … Ces aliments n’ont aucun intérêt nutritionnel et ne feront que réduire vos efforts sportifs à néant.

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