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Les pompes, mode d’emploi pour les hommes

pompes-homme

Pour avoir de beaux pectoraux, le développé couché ou les machines guidées sont les premières idées qui nous viennent à l’esprit … S’il y a pourtant un exercice à ajouter à son arsenal, ce sont les pompes ! Cet exercice aux apparences simplistes saura vous surprendre.

Gros avantage : que vous soyez en déplacement dans une chambre d’hôtel ou que vous manquiez de temps, aucun obstacle ne vous empêchera d’en faire. Elles ne nécessitent aucun matériel et vous pouvez même les pratiquer tout en supportant votre équipe de foot préférée devant la télé.

Le second atout de cet exercice est qu’il existe de nombreuses variantes qui conviennent à tous les niveaux et permettent de cibler spécifiquement certaines parties du muscle pectoral.

Quelques exemples :

– Pompes mains écartées Cette version s’effectue avec des mains positionnées à deux fois la largeur des épaules. Le travail des triceps est réduit et permet un meilleur isolement des pectoraux.

– Pompes mains serrées Version inverse de la précédente, on rapproche les mains l’une de l’autre. Cette variante met l’accent sur les triceps et sur l’intérieur des pectoraux.

– Pompes pieds surélevés Cet exercice augmente le poids supporté par les bras et donc l’intensité de l’effort. Avec l’angle produit par cette position c’est la partie haute des pectoraux qui est d’avantage sollicitée.

Plutôt que d’enchainer des séries identiques, variez vos entrainements en incluant du travail dégressif (5 séries en effectuant à chaque fois le max de pompes et en ne récupérant que 1’30…Ce maximum va diminuer progressivement avec la fatigue!) ou, à l’inverse, du travail cumulatif (faites 2 pompes, récupérez 10s, 4 pompes, 20s, 6 pompes, 30s, etc. en limitant la récupération à 1’ max). Vous allez choquer votre organisme et le pousser dans ses retranchements…et c’est tout ce qu’il attend pour progresser !

N’oubliez pas de travailler les muscles antagonistes (ou opposés, le dos ici) avec les pompes belges, qui sont des pompes inversées, effectuées en vous tenant sous une barre ou une barrière, et qui s’apparentent aux tractions mais en plus faciles !

 

Par Erwann Menthéour

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