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Quels exercices à faire pour muscler le bas du corps ?

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A cause de la cellulite ou d’une vilaine culotte de cheval, on a souvent tendance à complexer sur ses jambes et sur ses fesses. Or, il serait réellement dommage de ne pas profiter de l’été pour dévoiler ses jolies gambettes sur la plage ! Avoir un fessier rebondi, des jambes fines ou encore des cuisses fermes, est tout à fait possible. Pour cela, il suffit de prendre quelques bonnes habitudes pour réussir à transformer sa silhouette grâce à des exercices simples pour se muscler le bas du corps… mais très efficaces !

Les squats

Très tendance ces derniers temps, les squats apportent des résultats en quelques séances notamment pour galber ses fessiers et affiner ses cuisses. Attention cependant à bien l’exécuter : tenez-vous debout, les jambes écartées à la même largeur que vos épaules, puis tendez vos bras, inspirez et descendez lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Lorsque vous fléchissez les jambes, veillez à tirer vos fesses en arrière à mettre tout le poids sur vos talons qui ne doivent surtout pas décoller du sol. Enfin, remontez en contractant les fesses.

Durant tout le mouvement, votre dos doit être un peu cambré, vos épaules ainsi que votre poitrine sorties. Il existe d’ailleurs tout un tas de types de squats pour diversifier vos exercices : les squats avec les jambes très écartées, les squats complets où il faut descendre jusqu’en bas (sauf si vous avez quelques problèmes de genoux), les jump squat qui consistent à sauter durant la remontrée et enfin, n’oubliez pas d’ajouter des charges si vous souhaitez augmenter la difficulté. Les squats font travailler énormément de muscles et vous aideront à mieux bouger.

Petit à petit, votre équilibre va pouvoir se développer ainsi que votre souplesse. Durant tout le mouvement, ce sont vos fessiers, vos quadriceps mais aussi vos ischio-jambiers, mollets et adducteurs qui travaillent !

Les fentes

Les fentes font énormément travailler les quadriceps et ischio-jambiers. Mettez-vous debout, pieds écartés à la même largeur que votre bassin, le dos bien droit et les mains posées sur vos hanches. Puis, faites un pas vers l’avant, et fléchissez vos deux jambes. Le genou resté en arrière doit toucher le sol et le talon doit être bien décollé. Pour vous redresser, poussez votre pied avant et remettez-vous en position de départ.

Aussi, les fentes sur le côté (semblables à des squats) vont plus faire travailler vos adducteurs. L’avantage de cet exercice est qu’il va vous aider à vous raffermir : les quadriceps travaillent énormément, ainsi que les fessiers, les mollets et vos adducteurs. Pourtant, n’oubliez pas que le bas du dos et les abdominaux aussi !

La corde à sauter

Idéal pour maigrir, la corde à sauter est un exercice de musculation connu de tous. Souvent considérée comme trop facile, il faut pourtant avoir une certaine habitude pour réussir à progresser. N’oubliez pas de choisir une corde à la bonne longueur : mettez un pied au niveau du milieu de la corde et relevez vos poignets le long de votre corps. Si vous êtes débutant, la corde se doit d’arriver à vos épaules et peut-être plus courte si vous avez un niveau plus élevé !

Veillez à contracter vos abdominaux durant tout l’exercice et le dos bien droit, il ne faut surtout pas être cambré ! Ensuite, sautez en alternant les pieds pour maîtriser vos sauts ! Pour varier un peu, vous pouvez sauter à pieds joints ou encore faire deux sauts à chaque tour de corde ou même à monter vos genoux à chaque saut ! En sautant à la corde, vous allez mobiliser l’ensemble de votre corps, d’où le fait que les coureurs et mêmes les boxeurs l’apprécient autant.

Grâce à cet exercice, vous pourrez vous muscler rapidement (la dépense d’énergie étant importante) sans pour autant, prendre de volume. De plus, il vous aidera  à améliorer votre maintien et votre synchronisation. Enfin, la corde à sauter est idéal lorsque l’on souhaite éliminer sa cellulite car elle fait énormément travailler vos mollets, vos quadriceps et vos fesses.

Par Erwann Menthéour.

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