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Comment réaliser des entraînements en HIIT ?

Comment s'entraîner en HIIT efficacement ? - Fitnext

Connaissez-vous l’acronyme HIIT ? Bien que s’entraîner en HIIT soit à la mode ces dernières années, beaucoup ne savent pas comment intégrer cette méthode de travail à leur routine sportive. Et pour cause, faut-il déjà comprendre ce qu’est un entraînement en HIIT et savoir comment s’y prendre. Fitnext vous explique comment bien s’entraîner en HIIT.

 

Comprendre ce que signifie « s’entraîner en HIIT »

HIIT est l’acronyme de High-Intensity Interval Training. Pour faire simple, s’entraîner en HIIT consiste à alterner entre des épisodes répétés d’un effort à haute intensité suivi par un temps de récupération d’une durée variable selon votre niveau et proportionnel au temps d’effort. On peut également parler de travail en fractionné. Un entraînement en HIIT s’organise généralement sous forme de circuit et, demandant beaucoup d’énergie, dure bien moins longtemps qu’un entraînement classique. En général 20 à 30 minutes, voire plus si vous êtes un sportif confirmé. Ces entrainements courts, avec ou sans matériel, peuvent être très variés et réalisés presque n’importe où. Vous pouvez donc adopter le HIIT pour n’importe quelle activité, que ce soit pour votre séance de musculation, de bodyweight ou votre séance de cardio.

1. Les périodes de travail

Les périodes de travail sont très importantes en HIIT. Elles doivent être très intenses et plutôt courtes. En effet, l’effort intense que vous devez fournir lorsque vous travaillez en HIIT vous pousse à atteindre votre zone d’anaérobie. C’est-à-dire une phase de travail qui vous laisse à bout de souffle et que vous ne pouvez tenir sur le long terme, pas plus de quelques minutes maximum. C’est pour cela que les périodes de récupération sont aussi très importantes lorsque l’on veut s’entraîner en HIIT.

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2. Les temps de récupération

Le principe du HIIT est d’alterner une période de travail intense et une période de récupération. Lorsqu’on s’entraîne en HIIT, les périodes de récupération ne sont pas à négliger. Elles vous permettront de reprendre votre souffle, d’oxygéner vos muscles, et vous préparer pour la phase de travail suivante.
Selon votre niveau sportif et vos objectifs, vous pouvez opter pour un temps de repos passif ou un temps de récupération actif. Si vous optez pour la récupération active, vous devrez alterner entre un effort intense (période de travail) et un effort à intensité faible (période de récupération active : marche rapide ou footing très léger).
Encore une fois, le temps de récupération nécessaire va dépendre de votre niveau sportif. Au départ vous pouvez opter pour un temps de récupération supérieur à celui du temps d’effort intense (ex: 20 secondes d’effort et 40 secondes de récupération). Puis, petit à petit au fil de vos séances vous pourrez diminuer la durée de vos temps de récup’ pour qu’elle devienne égale et enfin plus courte que celle du temps de travail.

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Comment s’entraîner en HIIT pour booster son cardio ?

Vous souhaitez booster votre cardio et vos résultats ? Au lieu de votre traditionnelle séance d’endurance fondamentale, préférez vous entraîner en HIIT ou fractionné. Au lieu de 45 minutes à 1h de course, vous pourrez réduire le temps à une vingtaine de minutes seulement.
S’entraîner en HIIT durant son traditionnel footing n’est pas si difficile. Vous pouvez très bien choisir d’alterner entre de courts sprints et des périodes de course à allure modérée, ou encore intégrer des montées d’escaliers rapides sur votre parcours. Ces périodes de travail plus intenses vous permettront de booster votre cardio et d’atteindre sa fréquence maximale.
Travailler votre cardio en HIIT vous permettra de repousser vos limites et d’améliorer vos performances physiques. Cette méthode de travail a en effet été développée afin de préparer au mieux les coureurs et autres athlètes de haut niveau. C’est en repoussant ses limites qu’on les déplace ! Il ne sera donc pas étonnant que vous dépassiez votre fréquence cardiaque maximale lors de vos premières séances intenses de HIIT.

 

S’entraîner en HIIT c’est aussi possible en musculation

Pourquoi ne pas pratiquer votre séance de musculation ou votre séance de bodyweight en HIIT ? En effet, les exercices de vos séances bodyweight Fitnext sont en général intenses et polyarticulaires, donc parfaits pour s’entraîner en HIIT. Alternez par exemple entre exercices adrénergiques (qui demandent beaucoup d’énergie) durant les périodes de travail, et exercices isométriques ( exercice de résistance, sans mouvement) durant les périodes de récupération active. Vous pouvez simplement choisir d’effectuer des temps de récupération passif si vous le souhaitez.
Attention, bien qu’intégrer à une séance de musculation, s’entraîner en HIIT sera bien plus intéressant si votre objectif est de perdre du poids que si vous souhaitez gagner en masse musculaire. En effet, votre séance sera très énergivore et développera davantage le système cardio-respiratoire que votre masse musculaire à proprement parler.

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Avant de commencer à s’entraîner en HIIT, il est tout de même préférable de consacrer quelques semaines à travailler à des intensités moyennes en vue de s’y préparer. La méthode Fitnext, ainsi que ses coachs diplômés, vous aideront à savoir comment organiser au mieux votre séance de HIIT et l’adapter à votre niveau et vos objectifs.

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