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Circuit spécial pour sculpter ses fesses cette rentrée

sculpter ses fesses grâce au circuit mis en place par Fitnext

Avoir de belles fesses fermes et galbées à la rentrée, c’est possible ! Il vous faudra évidemment faire quelques efforts : surveiller votre alimentation, avoir une activité physique régulière et faire des exercices adaptés qui ciblent la zone désirée. Pas de panique, Fitnext est là pour vous accompagner et vous conseiller. Lorsqu’on souhaite se muscler les fesses on a tendance à ne penser qu’aux squats. Certes, ce sont de très bons exercices mais ils ne sont pas les seuls à être efficaces. Attention, on ne vous dit pas d’arrêter les squats, mais plutôt de varier les exercices de vos programmes sportifs. A part des squats, vous ne savez pas quoi faire pour sculpter vos fesses ? Pour vous faciliter la tâche, les coachs Fitnext vous ont concocté un circuit sportif sculptant spécial fesses. Vous n’avez plus qu’à le tester et l’adopter. On vous détaille tout de suite les 5 exercices de ce circuit qui vous aideront à obtenir le fessier de vos rêves. 

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Comment organiser sa séance 

Pour être sûr d’obtenir de bons résultats, nous vous conseillons de répéter ce circuit spécial fesses un jour sur deux. Les exercices s’exécutent avec ou sans matériel (lest, élastique ou altères selon l’exercice), tout dépend de vos capacités et des résultats recherchées, c’est à vous de décider. N’oubliez pas que la méthode Fitnext s’adapte à vous

Echauffement 

Avant de commencer le circuit, il est évident qu’il faut s’échauffer. L’échauffement, on vous le rappelle, est un passage important à ne pas négliger : il permet de préparer votre corps et vos muscles à l’effort physique, et donc d’éviter de se blesser bêtement.

Vous pouvez opter pour le jumping jack ou la roulette, à faire 3 à 5 fois pendant 30 secondes avant de vous lancer dans le programme sculptant spécial fesses. 

L'echauffement Fitnext pour le meilleurs résultats

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Exécution des mouvements 

Une fois que vous êtes bien « chaud », vous êtes prêt à enchainer avec le circuit sculptant spécial fesses. Exécutez les mouvements dans l’ordre indiqué plus haut, 30 secondes chacun. Faites 4 tours de circuit. Il n’y a pas de temps de récupération entre chaque exercice, ni entre les tours de circuit. 

Courage, on s’accroche et les résultats seront au rendez-vous ! 

Les exercices pour sculpter ses fesses

1 / Donkey kick avec matériel (lest ou élastique) ou sans matériel

Le Donkey kick est un exercice de musculation qui sollicitent principalement le grand fessier. Vous allez effectuer une extension de la hanche avec déplacement de la jambe vers le haut. Ce geste vous permet d’obtenir des jolies fesses rebondies. En appui sur les mains et les genoux, il vous suffit de lever une jambe vers l’arrière, la pointe du pied tendue vers le plafond jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Une fois les 30 secondes terminées, on recommence 30 secondes avec la seconde jambe.

Exercice donkey kick pour avoir des fesses parfaites

2 / Flexion / Elévation des hanches 

L’élévation des hanches est un exercice idéal pour tonifier les muscles des fesses et des cuisses. Sa réalisation est très simple : allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat, puis soulevez vos hanches jusqu’à ce que vos genoux, votre bassin et vos épaules soient alignées. N’oubliez pas de contractez les fesses lorsque vous remontez les hanches. 

Exercice elevations des hanches pour des fesses rebondies

3 / Elévation latérales jambes tendues

Avec cet exercice, vous renforcer la zone des abducteurs ainsi que le petit et le moyen fessier. Pour le réaliser correctement, allongez-vous sur le côté gauche avec la jambe droite tendue et la gauche légèrement fléchie en arrière pour l’équilibre. La tête repose sur la main gauche et la main droite est posée sur la taille. Montez ensuite la jambe droite en gardant le pied bien fléchi, puis redescendez, et ainsi de suite. Faites 30 secondes à gauche puis 30 secondes à droite.

elévation-latérales-jambes-tendues

4 / Extension de la jambe tendue avec croisement latéral

Pour cet exercice veillez à ne pas effectuer le mouvement trop rapidement et à ne pas courber le dos. En appui sur les mains (ou les coudes) et les genoux, tendez la jambe gauche puis effectuez un mouvement diagonal, de bas en haut, de la droite vers la gauche. Recommencez 30 secondes supplémentaires avec la jambe droite : toujours en diagonal, de bas en haut, cette fois de la gauche vers la droite. 

Exercice Fitnext extension de la jambe tendue avec croisement latéral

5 / Fentes bulgares avec ou sans Haltères dans les mains

Debout, placez l’un de vos pieds sur un support en arrière, puis descendez avec la jambe restée en avant en fléchissant le genou de la jambe en arrière. C’est la jambe de devant qui doit travailler, l’autre en appui sur le support doit rester passive. Descendez jusqu’à ce que la jambe sollicitée forme un angle à 90° au niveau du genou puis remontez et recommencez. Faites le 30 secondes pour chaque jambe. 

Exercices

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