Squats, fentes, chaise, gainage : mode d’emploi

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Le squat

Bien faire un squat est primordial. Non seulement pour récolter tous les fruits de l’effort fourni, mais aussi pour éviter de se blesser. Autant cet exercice peut être hyper bénéfique du point de vue de la dépense énergétique qu’il implique, autant il a recours à des zones sensibles du dos. Pas de panique ! Il suffit de respecter quelques petites règles, et tout va bien se passer pour vous.

Tenez-vous debout, bras ballants le long du corps. Vos pieds respectent l’écartement de vos épaules. Ouvrez légèrement vos pieds, de façon à ce qu’ils ne soient ni rentrés vers l’intérieur, ni parallèles. Cambrez-vous légèrement. Descendez sur vos appuis, en gardant surtout les talons au sol. L’idée est de descendre bien bas, afin d’occasionner un vrai effort pour votre corps. Puis, remontez pour revenir en position de départ, toujours sans décoller les talons du sol. Pour réellement travailler l’explosivité musculaire, ralentissez la phase de descente, et accélérez la montée. Lors de la descente, vous pouvez vous équilibrer en jetant les bras en avant.

Les fentes avant

Encore un exercice très demandeur. Et c’est le but ! Une position de départ debout, solide sur des appuis qui respectent la largeur de vos épaules. Tenez-vous bien droit, les mains enserrant votre ceinture abdominale entre le haut des hanches et le bas des côtes. Le but de l’exercice : conserver cette position du buste tout au long du mouvement, afin de renforcer le gainage de toute cette partie du corps.

Lancez votre jambe gauche en avant, comme si vous faisiez un grand pas. Posez votre pied gauche au sol en allant chercher loin de votre pied droit. Puis, fléchissez votre genou droit, jusqu’à ce que celui-ci frôle le sol. Relevez-vous et revenez en position initiale. Inversez pour effectuer une flexion sur la jambe droite.

La chaise

Comme le gainage, il s’agit d’un exercice isométrique. Tenez vous dos contre un mur. Puis, descendez lentement jusqu’à ce que vos genoux décrivent un angle de 90°. Gardez toujours le dos collé au mur, la plante des pieds entièrement au sol, et les bras le long du mur. Si vous les posez sur vos jambes, vous répartirez différemment l’effort, en en demandant moins à vos jambes.

Le gainage

Un exercice de musculation comme on les aime : intense, très utile au corps, et qui fait réellement progresser. Il existe beaucoup de formes de gainage. Lors de ce calendrier de l’avent, vous utiliserez la position « planche ». En prenant appui sur vos avant-bras et sur la pointe de vos pieds, vous devez former une sorte de « planche » la plus parallèle au sol possible. Pour éviter de vous faire mal, trouvez une position naturelle pour votre tête. Normalement, ce devrait être en regardant le sol, sans pour autant avoir le menton sur la poitrine. L’idée est d’éviter toute sensation de contraction violente au niveau de la nuque. N’arquez pas votre dos, sinon l’exercice sera biaisé et trop facile !

Cet exercice de musculation est un exercice dit isométrique. Cela signifie qu’il s’effectue sans faire de mouvement. Vous devez tenir en position le temps imparti. Cela permet un recrutement profond de la sangle abdominale dans son ensemble, contrairement au travail superficiel et traumatisant que proposent les abdos-crunch. d’autant qu’en plus de la zone ventrale, vous allez travailler les épaules et les jambes !

Courage ! Vos chocolats n’en seront que meilleurs !


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