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STRETCHING : COMMENT S’ÉTIRER ET GAGNER EN SOUPLESSE ?

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Rien de tel que la pratique du stretching pour assouplir ses articulations, étirer ses muscles, bref pour gagner en amplitude, tant dans ses mouvements lors d’une séance de sport que dans les gestes du quotidien. Que vous soyez débutant ou déjà pratiquant régulier d’exercices d’assouplissement, suivez le guide de Fitnext pour une pratique efficace et sans risque.

 

Quand pratiquer le stretching ?

Si le stretching est une discipline douce qui peut apporter détente et confort, il ne doit pas pour autant être pratiqué n’importe comment. Le risque : au mieux, obtenir l’effet inverse de celui escompté, au pire, se blesser.

Commençons donc par tordre le cou à une idée reçue : non, les étirements ne constituent pas un bon échauffement et il est déconseillé de les pratiquer avant une séance de cardio ou de musculation. Le stretching a en effet tendance à diminuer le tonus musculaire. Pire, un étirement trop long ou trop violent risque d’endommager un muscle. Au début de la séance de sport, on aura la sensation, trompeuse, d’être chaud et donc tendance à aller trop loin dans l’effort. A la clé : une blessures après seulement quelques foulées ou exercices.

Est-ce alors après une séance de running ou de bodyweight qu’il faut faire du stretching ? Pourquoi pas… à condition que la séance soit douce. Un étirement est en effet toujours un traumatisme pour le muscle auquel on demande un effort qui n’est pas naturel. Pour que la séance d’assouplissement apporte une détente musculaire bénéfique (en allongeant un muscle qui se serait raccourci pendant une séance de sport), les étirements doivent être légers.

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Comment pratiquer le stretching pour une séance optimale ?

La séance de stretching idéale se pratique de manière isolée et régulière. On peut s’accorder 30 à 60 minutes par semaine de stretching dans les bonnes conditions pour optimiser l’assouplissement et favoriser la détente tant physique que mentale. Bon à savoir : c’est entre 17h et 20h, créneau au cours duquel le corps atteint son pic de température, que les exercices de stretching seront les plus efficaces.

Se préparer pour une séance de stretching

Pour une séance de stretching agréable, votre tenue doit être souple et confortable et vous devez prévoir de boire avant et après. Bien entendu, si vous en avez la possibilité, n’hésitez pas à vous installer à l’extérieur afin de vous oxygéner au maximum. Si possible, isolez-vous pour profiter de cette pause en tête-à-tête avec vous-même. Dans tous les cas, choisissez un lieu calme et veillez à disposer de suffisamment d’espace pour pouvoir faire des mouvements amples. Une musique douce peut vous aider à vous détendre encore un peu plus.

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Bien respirer pour bien s’étirer

Comme pour toute pratique d’activité physique, une bonne respiration est essentielle lors d’une séance de stretching. L’aspect doux et relativement statique de cette pratique est une belle opportunité pour respirer amplement.
Pour bien débuter une séance d’assouplissement, il est bon de prendre le temps d’installer une respiration abdominale profonde. Durant les exercices, sans forcer cependant, on essaiera toujours de se recentrer régulièrement sur le souffle afin d’optimiser la détente mentale, mais aussi d’apporter aux muscles tout l’oxygène dont ils ont besoin pour travailler.

 

Quels types d’étirements choisir ?

A éviter absolument : les étirements par à-coups

Parmi les méthodes dynamiques, citons notamment la « balistique » : ce sont des étirements effectués sous forme d’à-coups (lancer de jambes, talon-fesse ou balancement des bras). En contractant un groupe musculaire, on étire la chaîne musculaire opposée. Le risque est que notre réflexe myotatique de protection (qui permet une contraction du muscle étiré pour nous permettre de maintenir une posture) entraîne une lésion musculaire. A éviter absolument si l’on est fragile ou que l’on ne maîtrise pas ce type d’étirements.

Stretching pour gagner en souplesse : Les étirements en PNF

Parmi les différentes méthodes statiques-actives, on peut citer les étirements en PNF ou « contracté-relâché ». Ils consistent à alterner contraction, relâchement et étirement d’un groupe musculaire. On débute par exemple par un étirement passif du muscle, que l’on enchaîne avec 6 à 8 secondes de contraction, 2 à 3 secondes de relâchement et, enfin, 6 à 8 secondes de stretching. Cette méthode, qui doit être pratiquée de manière consciente et rigoureuse, est très efficace pour gagner en souplesse.

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Stretching de détente et de récupération : Les étirements passifs

Ils sont préconisés pour la détente, la récupération et l’entretien de la souplesse : on étire chaque muscle ou groupe musculaire ciblé pendant 20 à 60 secondes, avant de les relâcher 2 à 3 secondes. L’exercice peut être répéter 3 à 5 fois.

Quelle que soit la méthode d’étirements choisie, un seul mot d’ordre lorsque l’on pratique le stretching : rester à l’écoute de ses sensations. Le stretching implique une maîtrise de ses mouvements et améliore la conscience du corps. Si l’on recherche bien un étirement musculaire et un assouplissement articulaire, on fuit à tout prix la douleur.

Intégrer des séances de stretching à votre programme Fitnext est une excellente manière de progresser, de prendre soin de votre corps, et de vous accorder une détente musculaire et mentale !

 

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