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Travailler ses abdos : les meilleurs exercices

exercices pour travailler ses abdos

Avoir un ventre bien ferme, ça se mérite. De nombreux exercices existent pour travailler ses abdos, renforcer ses muscles et avoir un beau ventre plat. Ciseaux, gainage, pompes, et mouvement du grimpeur : découvrez les meilleurs exercices pour vos abdos. Fitnext vous garantit des résultats visibles au bout de quelques séances

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Travailler ses abdos en effectuant des ciseaux

Les ciseaux permettent de brûler rapidement un grand nombre de calories et font partie des meilleurs exercices pour vos abdos. Allongez-vous sur le dos, les mains le long du corps avec les paumes vers le sol (ou sous le dos au niveau des reins si vous êtes cambré) puis tendez vos jambes à 10 cm du sol et levez une jambe au- dessus de l’autre afin de les croiser, et répétez le mouvement. Pour un maximum de résultats, veillez à bien contracter vos abdos.

Des variantes existent : les ciseaux en statique (avec une jambe en l’air et une à l’horizontale) ou encore les ciseaux avec enroulement du bassin (les jambes à la verticale et vos épaules légèrement décollées). Les ciseaux sont faciles à exécuter et pas dangereux, ce qui fait que vous ne risquez pas de vous blesser. D’ailleurs, à part un tapis de gym, ils ne demandent pas de matériel. Durant tout l’exercice, vos muscles abdominaux vont être énormément sollicités c’est-à-dire l’abdomen, les obliques, les muscles centraux.

 

Comment travailler ses abdos avec l’exercice de la planche ?

La planche est un exercice de gainage qui aide efficacement à travailler ses abdos. C’est un exercice isométrique, ce qui signifie que vos muscles vont pouvoir travailler sans pour autant avoir besoin de bouger.

Pour l’exécuter, posez vos avant-bras sur le sol, les coudes à 90° et évitez de lever la tête. Allongez votre corps, telle une planche, et prenez appui sur la pointe des pieds. Puis, essayez de tenir cette position durant plusieurs secondes. Il existe plusieurs types de planches : vous pouvez plier vos jambes durant l’exercice en mettant celle pliée à la hauteur du genou de votre jambe tendue. Il y a aussi le gainage costale où vous pouvez vous allonger sur le côté, en prenant comme appui l’un de vos avant- bras tandis que la main de l’autre bras se place sur votre hanche.

Tous ces exercices vont vous permettre de renforcer vos muscles en profondeur mais aussi d’ à améliorer votre posture, très pratique lorsque l’on souffre de problèmes de dos. Aussi, tous les muscles abdominaux notamment ceux du tronc, les grands droits, transverses et obliques vont être ciblés.

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Les pompes, un exercice efficace et complet

Si vous cherchez comment travailler vos abdos, pensez aux pompes, un exercice très complet pour développer sa force, sa puissance et brûler beaucoup de calories rapidement. Mettez vos mains au sol et écartez- les afin qu’elles soient plus écartées que la largeur de vos épaules. Vos bras ainsi que vos pieds et vos jambes doivent être tendus, comme si vous étiez en position de gainage. Puis, fléchissez vos bras jusqu’à ce que votre corps touche le sol et remontez en retendant vos bras.

Les pompes sont trop difficiles pour vous ? Pas de panique ! Commencez à faire des pompes au mur (des pompes verticales, en somme), puis essayez à chacun de vos entraînements de choisir des objets plus inclinés (chaise, banc, table basse..). Autre alternative, les pompes sur les genoux sont plus faciles ! Cet exercice reste excellent pour muscler les bras mais aussi les abdominaux qui restent beaucoup sollicités à cause de la position de gainage requise.

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Le mouvement du grimpeur

On l’appelle aussi « le mountain climber » ou encore « la roulette ». Cet exercice a deux excellents avantages : il va vous faire dépenser beaucoup de calories et vous faire travailler à fond vos abdos. à fond. Oui, il est fatigant… mais c’est pour cela qu’il marche !

Pour le mettre en pratique, posez vos deux mains écartées sur le sol, le dos plat, les épaules basses, le buste relevé et les pieds en arrière avec les jambes tendues. Puis, faîtes un mouvement de bicyclette en ramenant vos jambes de l’arrière à l’avant. L’intérêt de cet exercice est qu’il n’est pas dur à exécuter et reste un exercice complet où vous allez pouvoir travailler les muscles inférieurs certes, mais également les muscles supérieurs notamment votre sangle abdominale. Cependant, cet exercice n’est pas forcément conseillé si vous avez des problèmes articulaires.

Par Erwann Menthéour

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