Circuit spécial ventre plat : 5 exercices pour un ventre plat et tonique

ventre plat

Votre rêve d’avoir un ventre plat peut se concrétiser, à condition que vous ayez les bonnes cartes en mains. Fitnext a sélectionné pour vous 5 exercices adaptés qui vous permettront de perdre vos poignées d’amour (à allier avec une bonne hygiène alimentaire bien-sûr). Pour être sûr de mettre toutes les chances de votre côté, nos coachs sportifs ont créé un circuit spécial ventre plat à partir de ces exercices. A vous de jouer !

Votre circuit ventre plat

Indispensable avant un entrainement, l’échauffement est une étape qu’il ne faut pas négliger. Comme son nom l’indique, cette étape vous permet de vous chauffer, c’est-à-dire d’augmenter la température de votre corps et de préparer vos muscles à l’effort physique. Commencez donc par vous échauffer ! L’idéal : le jumping jack (saut vertical sur place, jambes et bras écartés). Il convient tout à fait à un débutant ou à celui qui reprend le sport après un certain temps. On vous conseille d’enchaîner 6 fois 30 secondes de jumping jacks. Accordez-vous 15 secondes de récupération entre chaque enchaînement.

Listing des exercices dans l’ordre d’exécution :

  • Gainage face ou Break-Dance
  • – Squats
  • – Gainage oblique gauche / droit
  • – Fentes avant alternées
  • – Pompes ou pompes genoux
  • – Burpees ou demi-burpees

Maintenant que vous êtes « chaud », vous pouvez commencer le circuit ventre plat. Suivez l’ordre de la liste. Exécutez chaque exercice 30 secondes et laissez-vous 15 secondes de répit entre chacun d’entre eux. Il est important d’alterner entre efforts intenses et phases de récupération.

Répétez ce circuit 3 à 5 fois, (commencez par 3 fois, augmentez progressivement les répétitions du circuit). N’hésitez pas à souffler 1min30 entre chaque tour de circuit.

Ce type d’entraînement est à faire 2 à 3 fois par semaine.

Les 5 exercices ventre plat en détails

Si vous ne savez pas comment s’exécute un mouvement, pas de panique, on vous détaille tous les exercices.

Gainage et Break-dance

Pour un ventre plat, il faut tout miser sur les obliques et les transverses. Ce sont les muscles qui vous permettent de rentrer le ventre. Et pour les faire travailler, rien de mieux que le gainage. Bien exécuter ses exercices de gainage n’est pas bien compliqué, il faut simplement avoir les bonnes instructions. Adopter la bonne posture est essentiel. Pour cela, mettez-vous en position dite de la planche : en appui sur la pointe des pieds et les coudes. Veillez à ce que vos hanches, vos épaules et votre tête soit alignées, et rétroversez le bassin en contractant les fesses et les abdos.

Différents exercices de gainage sont possibles. Vous pouvez poursuivre avec des gainages obliques, à droite et à gauche.

Si la posture de base du gainage finit par vous sembler trop facile et que vous avez envie d’y ajouter de la difficulté, optez pour le break-dance. Même position de départ que le gainage, une fois sur les coudes, relevez-vous sur les mains, puis remettez-vous sur les coudes et ainsi de suite.

Les squats

Contrairement à ce que vous pensiez sûrement, le squat ne muscle pas uniquement les fesses. C’est un exercice de musculation complet, excellent pour tonifier son ventre.

Pour bien réaliser vos squats, tenez-vous debout, écartez les jambes à la largeur de vos épaules, bras tendus. Vos pieds doivent rester talons au sol et être sur la même ligne (une asymétrie peut entraîner un déséquilibre au niveau des lombaires, mal de dos assuré !). Inspirez, pliez les jambes, vos cuisses doivent être parallèles au sol, vos genoux ne doivent pas dépasser la pointe de vos pieds, puis remontez en relâchant les bras. Gardez le dos légèrement cambré, la poitrine en avant mais sans vous pencher. Votre centre de gravité doit constamment se tenir en arrière. Répétez ce mouvement en ralentissant légèrement la descente et accélérant la remontée.

Il est évidemment possible de corser son exercice de squat, en le terminant avec un saut par exemple. Le mouvement reste finalement le même. Seul changement : la remontée se fait avec une impulsion efficace. C’est ce qu’on appelle des squats jump.

Les fentes avant

Tout comme les squats, cet exercice est complet et fait travailler de nombreux muscles, dont les abdos, la clé d’un ventre plat. Les fentes se démarrent debout, jambes écartées à largeur des épaules. Soyez solide sur vos appuis, posez vos mains en haut des hanches. Le but est de tenir cette position tout en gardant le haut du corps bien droit. Ainsi, vous travaillerez la ceinture abdominale et renforcerez son gainage. Lancez votre jambe en avant comme pour faire un grand pas. Veillez à ce que votre talon reste bien au sol. Le genou de l’autre jambe vient, lui, toucher le sol. Changer de pied à chaque répétition.

Les pompes

Lorsque vous faites des pompes, tout votre corps est mis sous tension. Vous travaillez la sangle abdominale, et particulièrement les obliques et les transverses, les muscles qui nous intéressent le plus dans l’obtention d’un ventre plat.

Faire une série de pompes au sol vous fait peut-être peur, voire vous semble irréalisable… Pas de stress, il est tout à fait possible d’apprivoiser cet exercice physique. Commencez par appuyer vos mains contre une chaise ou une table basse, les enchaînements seront plus faciles à exécuter et vous ne ferez plus vos pompes de manière rébarbative. Progressivement, rapprochez-vous du sol, jusqu’à finalement réaliser vos pompes au sol. Il existe aussi l’alternative des pompes genoux. Avec cette technique, vous déchargez une partie de votre poids, la résistante sera moins difficile mais du coup la sangle abdominale un peu moins sollicitée. Passez donc progressivement aux pompes traditionnelles.

Quel que soit le type de pompes que vous choisissez, pensez à rester bien aligné, vos fesses doivent être ni trop hautes ni trop basses, mais dans l’axe du corps. Veillez à descendre suffisamment, votre poitrine doit se rapprocher le plus possible du sol. Restez bien gainé au niveau abdominal et ne cambrez pas votre dos.

Le burpee

Vous ne connaissez peut-être pas cet exercice, pourtant il est très efficace. Le burpee demande beaucoup d’énergie certes, mais remonte considérablement votre endurance.   Suffisamment répété, il brûle les graisses et renforce vos muscles. Vous êtes séduit ?

Démarrez debout, jambes écartées à largeur des épaules (comme si vous alliez faire un squat). Pliez les jambes (les genoux ne doivent pas dépasser les orteils) et ramenez vos mains à plat sur le sol devant vous. Balancez vos pieds en arrière (vous vous retrouvez dans la même position que pour faire des pompes), vous pouvez éventuellement effectuer une pompe avant de remonter sur vos pieds grâce à une impulsion. Vous retrouvez votre position de départ (position squat). Terminez avec un saut vertical, bras tendus au-dessus de la tête. Enchaînez les répétitions.

Pour commencer plus en douceur, vous pouvez opter pour le demi-burpee. La position de départ est la même que pour le burpee classique. Vous ramenez ensuite vos mains au sol. Ce qui change dans cette version : vos mains ne quittent pas le sol, vous ramenez simplement vos pieds près de vos mains, les talons restent au sol, puis vous les repoussez en arrière toujours en gardant les mains au sol, et ainsi de suite.

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