Les exercices de gainage dos sont utiles pour lutter contre les douleurs. Liées à l’âge, à une mauvaise posture, à des charges trop lourdes, ou simplement au manque de tonicité, les douleurs dorsales peuvent survenir pour de nombreuses raisons. Le but sera avant tout de renforcer les lombaires : la plupart des maux de dos surviennent dans cette zone. Fitnext vous propose 3 exercices de gainage dos. 

1. La planche classique pour cibler les abdos et le bas du dos

La posture la plus connue en gainage n’est autre que la planche : en appui sur les coudes et la pointe des pieds, en veillant à garder un dos bien droit, abdos et fessiers serrés. 

Bien que cet exercice soit connu pour renforcer la sangle abdominale, il renforce également le bas du dos. Sans oublier que des muscles abdominaux toniques entrent en compte pour améliorer la posture et réduire les maux de dos

Il est facile d’accès et n’est pas traumatisant pour les articulations puisqu’il s’agit d’un exercice isométrique au poids de corps. C’est à dire que c’est un exercice de résistance, en position statique. 

Il existe des variantes de la planche pour l’adapter au niveau de chacun : 

  • Sur les mains à la place des coudes si vous vous sentez plus stable ainsi,
  • Sur les genoux au lieu de la pointe des pieds si vous êtes débutant, 
  • En levant une jambe ou un bras par exemple pour complexifier l’exercice. 

Les coachings Fitnext s’adapte à votre niveau et votre objectif : les séances de sport sont personnalisées et évolutives en fonction de votre progression

2. Le superman pour renforcer l’ensemble du dos

Le superman est un exercice de gainage dos très complet. Il vous permettra de renforcer l’ensemble de votre dos. 

Comment réaliser cet exercice ? Allongé sur le ventre, tendez vos bras devant vous et essayez de soulever vos jambes et le haut de votre buste au maximum tout en contractant vos abdominaux. Tenez la position 20 à 30 sec et répétez 3 à 5 fois. 

Pour travailler davantage votre dos, vous pouvez effectuer le superman en mouvement. Dans la même position, il vous suffit d’effectuer des mouvements de brasse avec vos bras. D’abord tendu devant vous, paumes vers le sol, ramenez vos bras en les gardant parallèles au sol derrière vous, paumes vers le plafond. 

Il existe d’autres variantes de superman en mouvement, grâce à un coaching personnalisé, vous pourrez trouver la variante qui vous convient le mieux. 

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3. Le pont pour gainer son dos 

Le plus de cet exercice de gainage dos est qu’il va contribuer à renforcer vos lombaires, mais aussi vos fessiers et vos ischios-jambiers

  1. Allongé sur le dos, pliez vos genoux, remontez vos pieds à plat sur le sol vers vos fessiers.
  2. Soulevez les fesses en poussant dans vos talons jusqu’à aligner vos genoux, vos hanches et vos épaules.
  3. Contractez les fessiers et les abdominaux : votre dos doit rester droit, évitez de le creuser. 

Vous pouvez tenir la position 30 sec à 1 min selon votre niveau et le répéter 3 à 5 fois.